筋トレは分割法がいいの？全身法？プロテインは終わったらすぐに飲まないとダメ？
ようじゅ今回はそんな人のために、筋肥大を目指すうえで「そこまでこだわらなくていいこと」を4つ紹介します
筋トレを始めようと思ってSNSで情報収集すると、いろいろな情報が出てくる。
- 筋トレ後はすぐにタンパク質を摂れ！
- 分割法をしろ！いや、全身法が最強だ！
- 筋肉を大きくしたいならフリーウェイトをしろ！
しかも、それぞれが「あたかもその方法しかない」かのように語られるため、何を信じればいいのかわからなくなってしまう。
結論をいうと、筋肥大が目的なら、これらの細かいルールにこだわりすぎる必要はない。
- 全身法か分割法かよりも、週あたりのトレーニング量を確保する
- 筋トレ日は均等に散らすことに固執せず、自分の生活に合わせる
- 筋肥大が目的なら、フリーウェイトでもマシンでもいい
- 筋トレ直後のタンパク質摂取を急ぐより、1日の総量を優先する
ようじゅ特に初心者のうちは、最適な方法を探し続けるより、まず筋トレを始めてみればいいと思います。今回はその理由を、研究とあわせて解説していきます
全身法と分割法は、好きなほうを選べばいい
筋肥大を目指すなら、全身法でも分割法でもいい。週あたりのトレーニング量をそろえた場合、どちらか一方が明確に優れているわけではないからだ。
全身法は1回のトレーニングで全身を鍛える方法。分割法は「今日は胸、明日は背中」のように、日によって鍛える部位を分ける方法だ。
全身法と分割法を比較した14研究・392人のデータをまとめたメタ分析。
トレーニング量をそろえた場合、両者の筋肥大や筋力向上に有意差はなかった。
筋力ではベンチプレスや下半身種目の1RM、筋肥大では上腕二頭筋・上腕三頭筋・外側広筋などが調べられているが、全身法だから有利、分割法だから有利という結果にはなっていない。[1]
ようじゅ「全身法に変えたら急に筋肉がつく」「分割法じゃないと大きくならない」というほど、方法の名前に特別な力があるわけではありません
重要なのは、週あたりにどれくらい鍛えたか
では何を気にしたらいいかというと、まずは週あたりのセット数だ。
週あたりのセット数やトレーニング頻度と、筋肥大・筋力向上の関係を調べたメタ分析。
週あたりのセット数が多いほど筋肥大する傾向があった。ただし、増やすほど追加の効果は小さくなった。
同じ筋肉を週に何回鍛えるかについては、筋肥大への独立した効果は明確ではなかった。
一方、筋力向上では頻度を増やす効果が、筋肥大よりもはっきり認められている。[2]
つまり、筋肉を大きくすることが目的なら「週のトレーニング量をどう分配するか」という視点で、全身法や分割法を選べばいい。
ようじゅ全身法のほうが生活に組み込みやすいなら全身法。分割法のほうが楽しく続けられるなら分割法。それで問題ないと思います
もちろん、どんな種目でも何となくセット数をこなせばいいという話ではない。ただ、同じように鍛えられるなら、全身法か分割法かという名前にこだわる優先順位は低い。
筋トレ日を均等に散らすことに、こだわらなくていい
本当は月・水・金に鍛えたいけど、平日は仕事で難しい…。土日にまとめるのはダメ？
ようじゅ筋トレできる日は、仕事や家庭の事情で決まることも多いですよね。自分もそうなることがありますが、無理に理想の曜日へねじ込む必要はないと思います
筋トレ日を必ず均等に配分する必要はない。連日トレーニングしても、筋力や体組成が改善した研究があるからだ。
若い男性30人が、週3回の筋トレを12週間行った研究。次の2グループを比較した。
- 3日連続で行うグループ：約24時間おき
- 間隔を空けて行うグループ：約48〜72時間おき
両グループとも、毎回同じ5種目を同じ条件で行った。
結果として、両グループとも筋力とDXAで測定した除脂肪量が増え、その変化にグループ間の有意差はなかった。[3]
なお、この研究で測定したのは除脂肪量であり、筋肉の厚さや断面積を直接測ったわけではない。また、土日の2日間だけで鍛えた研究でもない。
ようじゅそれでも「同じ筋肉を連日鍛えたら、トレーニングが無駄になる」というほど単純な話ではないことがわかります
同じ筋肉を連日鍛えた全身法でも、筋肥大した
さらに、全身法と分割法を比較した研究でも、同じ筋肉を連日鍛えるスケジュールが使われている。
筋トレ未経験の男性67人が完了した、8週間の研究。両グループとも月・火・木・金の週4日トレーニングし、各筋群の週あたりのセット数を16セットにそろえた。
| 比較項目 | 分割法 | 全身法 |
|---|---|---|
| トレーニング曜日 | 月・火・木・金 | 月・火・木・金 |
| 同じ筋肉を鍛える頻度 | 週2回 | 週4回 |
| 各筋群の1回のセット数 | 8セット | 4セット |
| 各筋群の週のセット数 | 16セット | 16セット |
全身法のグループは、月曜に鍛えた筋肉を火曜にも鍛え、木曜に鍛えた筋肉を金曜にも鍛えている。
それでも、超音波で測定した筋肉の厚さは両グループで増加し、筋肥大にグループ間の有意差はなかった。[4]
| 測定部位 | 分割法：開始前→終了後 | 全身法：開始前→終了後 |
|---|---|---|
| 上腕二頭筋 | 31.0→33.9 mm | 31.6→35.1 mm |
| 上腕三頭筋 | 22.1→26.3 mm | 23.9→27.4 mm |
| 大腿直筋 | 17.7→19.8 mm | 17.9→20.1 mm |
| 外側広筋 | 19.1→21.5 mm | 20.4→22.5 mm |
ようじゅ回復のためには必ず1日以上空けなければならない、と思いがちですが、この条件では連日鍛えていた全身法もしっかり筋肥大しています
もちろん、これは1週間ずっと休まず、毎回大量のセットをこなしていいという意味ではない。全身法では1回あたりの量を減らしており、休む日も設けられている。
大切なのは、曜日の並びを完璧にすることより、疲労とトレーニング量を自分の生活の中で調整することだ。
まずは、自分が続けられるスケジュールを作る
平日に無理やり筋トレをねじ込んで、できなかったら罪悪感を覚える。それより、時間を取りやすい日に落ち着いてトレーニングするほうが続けやすい。
ようじゅ個人的には、時間がなくてセカセカしながらやる筋トレは、あまり楽しくないんですよね。理想のスケジュールを守ること自体が目的になるのは、もったいないと思います
初心者なら、まず各筋群について週10セット前後を一つの目安にし、自分の生活で続けられる組み方を考えてみればいい。最初からその量がきつければ少なめから始め、疲労や伸び方を見て調整する。
週10セットは「それ未満では効果がない」という境界線ではない。細かい数字を新たな義務にする必要はない。
ようじゅまずは無理なく続けてみる。そのうえでもっと最適化したくなったら、頻度や分割の仕方を調整していけばいいと思います
筋肥大が目的なら、フリーウェイトにこだわらなくていい
フリーウェイトでもマシンでも、筋肉は大きくなる。マシンだから筋肥大では劣る、と決めつける必要はない。
フリーウェイトとマシンを比較した13研究をまとめたメタ分析。筋肥大の解析は5研究で行われ、両者に有意差はなかった。
筋肥大の効果量は−0.055、95％信頼区間は−0.397〜0.287だった。
一方、筋力はどの種目で測定するかによって結果が変わった。フリーウェイトの筋力テストでは、フリーウェイトで練習したグループの伸びが大きかった。[5]
ようじゅここでいう筋力は「その種目でどれくらいの重量を扱えるか」という話です。ベンチプレスが上手くなりたいなら、ベンチプレスを練習したほうがいいということですね
筋力は、実際に練習した方式で伸びやすい
筋トレ経験のある男性38人が、フリーウェイトまたはマシンを使って8週間トレーニングした研究。負荷などの条件をそろえ、器具の違いを比較した。
どちらも筋力と筋肉の大きさが増加したが、筋力は特に練習していた方式で伸びた。筋肥大にグループ間の有意差はなかった。
たとえばパワーリフティングのように、特定の種目で重い重量を挙げることが目的なら、その種目を練習する意味は大きい。
しかし「筋肉を大きくしたい」という目的であれば、フリーウェイトかマシンかという分類に固執する必要はない。
ようじゅ自分はフリーウェイトが好きなので、普段はそちらが中心です。ただ、混んでいて使えないときは普通にマシンで代用します。空くまでずっと待っているのは、個人的には時間がもったいないので
フリーウェイトが楽しいならフリーウェイトを使えばいいし、マシンのほうが使いやすいならマシンを使えばいい。両方を組み合わせてもいい。
ホルモン反応が大きくても、筋肥大するとは限らない
でも、フリーウェイトのほうがテストステロンが増えるって聞いたけど？
ようじゅそういう結果が出ることはあります。ただ、それが長期的な筋肥大の差になるかは、別に確認する必要があります
男女46人をフリーウェイト群とマシン群に無作為に割り付け、8週間比較した研究。
上腕二頭筋と大腿四頭筋の筋厚は両グループで増加し、グループ間の差はなかった。
一方、男性ではフリーウェイト群のほうが、運動直後の遊離テストステロン上昇が大きかった。
つまり、一時的なホルモン反応には違いがあっても、それが筋肥大の優位性として現れたわけではない。[7]
「テストステロンが増える」という話だけを聞くと、そちらのほうが筋肉がつきそうに思える。しかし、実際に筋肉の変化を測ってみると、そうとは限らなかった。
ようじゅ理論的によさそうな理由はいろいろ挙げられますが、知りたいのは実際に筋肉が大きくなったかどうか。筋肥大の差が出ていないなら、ホルモン反応だけで器具を選ぶ必要はないと思います
筋トレ後、急いでタンパク質を摂ることにこだわらなくていい
筋トレが終わった瞬間に、慌ててプロテインを飲む必要はない。まず優先したいのは、飲む時刻よりも1日のタンパク質摂取量だ。
筋トレ初心者の頃に「終わったらすぐにタンパク質を摂れ」と言われた人は多いと思う。それを守れないと、せっかくの筋トレが無駄になるような気がしてしまう。
ようじゅただ、筋トレ後にすぐ飲めないからといって、トレーニングが台無しになるわけではありません。この話では「タイミング」と「量」を分けて考える必要があります
トレーニング前後のタンパク質摂取と、筋力・筋肥大の関係を調べたメタ分析。
- トレーニング前後1時間以内にタンパク質を摂取する条件
- トレーニング前後の少なくとも2時間はタンパク質を摂取しない条件
単純な比較ではトレーニング前後に摂った条件が筋肥大で有利だったが、総タンパク質摂取量を調整すると、有意な差は確認されなくなった。
直後に飲んだからなのか、単に多く摂っていたからなのか
この比較で問題になるのが、トレーニング前後にタンパク質を摂っていたグループは、1日の総摂取量も多くなりやすいことだ。
たとえば、普段の食事に加えてプロテインを飲んでいれば、飲んでいないグループよりタンパク質を多く摂ることになる。
その状態で筋肥大に差が出ても、「トレーニングの近くで摂ったから」なのか「単に摂取量が多かったから」なのかは区別できない。
ようじゅここを分けずに「筋トレ後すぐに飲むと筋肉がつく」と結論づけると、タイミングの効果を過大評価してしまうわけです
実際、このメタ分析では総タンパク質量だけを調整したモデルで、タイミングによる効果量の差は0.14、95％信頼区間は−0.07〜0.35となり、有意差はなかった。[8]
つまり、トレーニング前後に摂ることの有利さには、総摂取量の違いが関わっていたと考えられる。直後に飲むことだけを特別扱いする根拠は弱い。
短時間の筋タンパク質合成と、長期的な筋肥大は分けて考える
そもそも筋トレ後のタンパク質摂取が重視されてきた背景には、筋タンパク質合成（MPS）の反応がある。
筋トレ後にタンパク質を摂るとMPSが上がる。そう聞くと、直後に摂ったほうが最終的な筋肥大も大きくなると考えたくなる。
しかし、短時間の合成反応が大きかったことと、数週間・数か月後に筋肉がより大きくなったことは同じではない。合成には筋肉の修復や入れ替えに関わる反応も含まれるためだ。
ようじゅだから「MPSが上がった」という話だけで決めず、実際に長期間トレーニングしたときの筋肥大も見たいわけです。今回のメタ分析では、総量を考慮するとタイミングの明確な優位性は残りませんでした
なお、これは「筋トレ直後に摂ったタンパク質は、すべて修復にしか使われない」と証明した研究ではない。そこまで言い切る必要もなく、実践としては総量を先に整えればいい。
飲みやすいなら直後でもいい。負担なら固執しなくていい
筋トレ後にプロテインを飲む習慣があり、それでタンパク質を十分に摂れているなら、そのまま続けていい。
ただ、毎回シェイカーを持ち運ぶのが面倒だったり、プロテインより食事で摂りたかったりするなら、直後に飲むことを義務にしなくていい。
ようじゅ鶏むね肉を調理して食べたいなら、それでもいいと思います。筋トレが終わったら急いでシェイカーを振らなきゃいけない、とまで思う必要はありません
普段の食事で必要な量を確保し、食べられる時間に摂る。長時間何も食べずにトレーニングした日まで、その後の食事をわざわざ先延ばしにする必要はない。
大事なのは、タイミングを気にするあまり、食事や筋トレそのものが面倒にならないようにすることだ。
まとめ：とにかく筋トレを始めてみてから考えればいい
今回は、筋肥大のためにこだわりすぎなくていいことを4つ紹介した。
- 全身法か分割法かよりも、週あたりのトレーニング量を確保する
- 筋トレ日は均等に散らすことに固執せず、自分の生活に合わせる
- 筋肥大が目的なら、フリーウェイトでもマシンでもいい
- 筋トレ直後のタンパク質摂取を急ぐより、1日の総量を優先する
細かい条件を最適化すること自体は悪くない。好きで突き詰めるなら、それも筋トレの楽しみ方の一つだ。
しかし「こうしなきゃ効果がない」と思い込んで、義務感に駆られるのは別の話。理想の曜日にできない、フリーウェイトが空いていない、すぐにプロテインを飲めない。そのたびにストレスを感じる必要はない。
ようじゅ「そこまで大きく変わらないかもしれないけど、自分が好きだから突き詰めたい」と、「こうしなきゃダメだと思ってやっている」では、だいぶ違うと思います
まずは自分の生活で続けられるスケジュールを組み、使いやすい器具で鍛え、食事からタンパク質を確保する。細かい工夫は、その後でも遅くない。
最適な方法を探し続けるより、とにかく筋トレを始めてみてから考えればいい。
ようじゅ細かいルールに縛られていた人は、もう少し気楽に筋トレを楽しんでみてください
参考文献
1. Ramos-Campo DJ, et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774. 論文リンク
2. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481–505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w. 論文リンク
3. Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018;9:725. doi:10.3389/fphys.2018.00725. 論文リンク
4. Evangelista AL, et al. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo). 2021;19:eAO5781. doi:10.31744/einstein_journal/2021AO5781. 論文リンク
5. Haugen ME, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:103. doi:10.1186/s13102-023-00713-4. 論文リンク
6. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(12):2316–2327. doi:10.1249/MSS.0000000000003271. 論文リンク
7. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851–1859. doi:10.1519/JSC.0000000000003349. 論文リンク
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53. 論文リンク
