「筋トレは追い込まないほうがいい」と思っている人が知らない落とし穴【YouTube動画-41】

個人的には一昔前はエビデンスベースの世界の常識通り「筋トレは追い込まないほうがいい」と思っていたが、あらためて文献調査をする中で今は「なんやかんやで追い込むほうがいい」と思うようになった。

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追い込むべき理由①ボリュームに関係なく、限界まで追い込むほうが筋肥大する

まず一つ目の筋トレを追い込むべき理由として、最近のメタ分析で「RIRは少ないほうが筋肥大に有利」という結果が出ていることが挙げられる。

図を見ると、RIRが０に近づくほど（左に行けば行くほど）、筋肥大の効果量も大きくなっている（上に行っている）ことがわかる。

ちなみに、この研究では”セット数”や”レップ数の効果”、すなわちボリュームの効果というのも式として組み込まれている。

$$ES = \beta_0 + (\beta_1 \times \text{RIR}) + (\beta_2 \times \text{負荷}) + (\beta_3 \times \text{ダミー}_{\text{レップ数調整}}) + (\beta_4 \times \text{ダミー}_{\text{両方調整}}) + (\beta_5 \times \text{期間}) + (\beta_6 \times \text{ダミー}_{\text{経験}}) + \text{誤差}$$

筋肥大を一番予測すると言われているボリュームの効果を分離するために、この回帰式ではセット数やレップ数の項というのも組み込まれている。

詳しくは統計学講座の「相関・回帰」を終えると理解できます

全体としては、筋肥大は有意差に至らなかった。

しかしトレーニング経験者だけに絞れば、追い込むほうが筋肥大に有利だった。

しかしこの全体の結果も、有意差には至らなかったものの、かなり筋トレを追い込む側に有利（右に偏っている）なのも事実。

追い込むべき理由②筋肥大は追い込んだセット数に比例する

そして追い込むべき理由の二つ目として、「筋肥大は追い込んだセット数に比例する」ということがある。

セット数が増えるほど、筋肥大することを示したとして有名なこの研究だが、ひとつ大事なことがある。

それはこのメタ分析に含まれる研究のうち78.47%が”追い込んだ研究”ということ。

つまりこの「セット数を増やすほど筋肥大する」という結果に関しては、”追い込んだセット数”という但し書きがつく可能性がまぁまぁ高い。

実際に追い込まなくても筋肥大する？

ここで勘違いしてほしくないのが、別に筋トレは追い込まないと筋肥大”しない”とは言っていない。

実際に先ほどの研究では、5以上もRIRを残しているのに筋肥大しているのにしっかり筋肥大している研究というのは山ほどある。

実際に個々の研究レベルで見ると、ほぼ0RIRと5RIRほどの差でも、有意差がでないことも多い。

研究	筋トレ種目	速度損失：RIR	結果
Pareja-Blanco et al. 2017	スクワット	20%：3-540%：0-3	差はなし
Pareja-Blanco et al. 2020	スクワット	0%：4-1010%：3-720%：2-540%：0-3	20%と40%のみが筋肥大(20%:+7.0%, 40%:+5.3%)
Martinez-Canton et al. 2020	スクワット	20%：3-540%：0-3	40%のほうが筋肥大(+9% vs +3.4%)
Pareja-Blanco et al. 2020	ベンチプレス	0%：5-1115%：3-925%：2-750%：0-3	25%と50%のほうが筋肥大(効果量 25%:0.78, 50%:0.74)
Andersen et al. 2021	レッグプレス	15%：5-1030%：1-4	差はなし

このように古の筋トレガチ勢が言っていたように「追い込まなきゃ筋肥大しない」はそれはそれで暴論。

しかし、メタ分析として個々の研究をまとめあげると、RIRが０に近いほど筋肥大するという結果になるのもまた事実。

追い込むべき理由③そもそも、みんな追い込めていない説

そして追い込む戦略を推奨する理由がもう一つある。

それは「みんな思っている以上にRIRが残っている」という証拠があるから。

実際に限界に達した回数	被験者の数（全体に占める割合）
10-12回	35(22%)
12-15回	49(31%)
16-18回	34(21%)
19回以上	42(26%)

筋トレ経験者に10レップできる重量を聞いたところ、本当にRIR0付近だったのはたったの22%。

つまり、多くの人は自分が思っているよりも多くのレップ数を重ねられる可能性が高い。

現実問題として、0RIRまで筋トレしたつもりでも多くの人が0RIR以上残っていることが多いのだ。

反論：筋トレは追い込まないほうが筋肥大する派の主張は正しいのか？

追い込まないほうがいい派の主張は、主に２点。

1. 筋トレは追い込んでもロードボリュームが変わらないくせに、疲労感だけたまる
2. 筋トレを追い込むと回復に時間がかかって、週あたりの頻度が下がってセット数が稼げない

追い込むな派の根拠①筋トレで追い込んでも、ロードボリュームは変わらないくせに疲労だけたまる

セット数	追い込んだグループ (MF)	追い込まなかったグループ (NF)
1セット目	11.58回	7.58回
2セット目	6.33回	6.25回
3セット目	4.75回	5.25回
4セット目	3.58回	5.41回
合計ボリューム	26.25回	24.50回

この結果では、追い込んだほうが最初こそレップ数が稼げるものの、後半になると疲労が蓄積してレップ数が減るという結果に。

4セット目まで終えた結果として、最終的にレップ数はどちらも25回ほどに落ち着いている。

つまりこの研究では強度とセット数が共通なため、追い込んでも追い込まなくても「重量×セット数×レップ数」で表されるロードボリュームは変わらないという結果に。

それどころか、たとえばスクワットでは追い込んだほうが主観的な辛さも、痛みや不快感も上という結果に。

つまり追い込むということはロードボリュームを稼ぐうえで役に立たないどころか、不快感だけ増すということになってしまう。

ロードボリュームも稼げないのに、不快感や痛みだけ増える。

そもそもロードボリュームを稼ぐほど筋肥大するのかは謎

確かにロードボリュームを稼ぐうえでは、追い込まない筋トレのほうが有利ということになる。

しかし、そもそも「ロードボリュームを稼ぐ＝筋肥大に有利になる」という大前提が間違っている。

一般的に多くのメタ分析で筋肥大と相関が示されているのは、”ロードボリューム”ではなく”（追い込んだ）セット数（＝Hard Set）”。

一言でボリュームと言っても、その実態はロードボリュームからセット数、テンション時間まで様々。

そして筋肥大に比例することがわかっている”ボリューム”というのは、その中でも”ハードセット（しかも6-20レップスの重量）”のこと。

つまり（ある程度まで追い込んだ）中強度で行なったセット数が最も筋肥大に関連していると思われる。

ロードボリュームは、高強度 vs 中強度の比較

たとえば3レップスしかできない高強度でも、中強度と同じだけのボリュームロードになるようにセット数を重ねると筋肥大することが多い。

だが先ほども言ったように、あくまで筋肥大との用量依存性が見つかっているのは”中強度のハードセット”のみ。

同じ中強度で比較したときに必ずしもロードボリュームが高いほうがいいわけではないし、それは中強度と低強度・高レップを比較しても同様。

誤解をしてもらいたくないので言うと、筋トレをしていくうちに重量が上がっていって結果的にロードボリュームが上がっていくのは必要だと思っている。

しかし「ロードボリュームを稼ぐこと」が最優先になってしまうのは、それはそれで違う気がしている。

追い込むな派の根拠②追い込む筋トレは回復に時間がかかる

確かに追い込むと回復が遅くなるという研究はありますが、この研究でいう”追い込み”とは「0RIRで辞める」といった類のものではない。

筋トレは追い込むと回復が遅くなる？

筋トレを追い込むなと言われる理由は、次の筋トレができるようになるまでの”回復時間”が遅くなることにある。

筋肥大を予測するハードセットという意味においても、次の筋トレまでの回復時間が早いほどボリューム（＝セット数）が稼げる。

すなわち、回復に時間がかかりすぎて筋トレの頻度が落ちるのはセット数至上主義の現代においては、あまりいい策ではないのだ。

そして実際に、筋トレは追い込むと次の筋トレができるようになるまでに多くの時間がかかることが知られている。

この研究では中重量と高重量、そしてクレアチンキナーゼという筋損傷を計測する生理学的なマーカーが調べられている。

• 75%1RM（＝約12RM）という現実的に行われているレベルの中強度では、追い込もうが追い込まないで終えようが、どちらも48h後にはパフォーマンスが回復していた
• 50%1RM（＝約22RM）という非現実的な低強度では、追い込んだグループは72h後、追い込まなかったグループは48h後にパフォーマンスが回復していた
• 筋損傷を表すクレアチンキナーゼは、72h後には回復していた

まずは75%1RMの結果から。

この重量では、24h時間後は追い込むとパワーが回復していないが、48h時間後にはどちらもパワーが回復していることがわかる。

ちなみに75%1RMというのは、2023年の研究によるとだいたい12.37レップできる重さ。

そしてもう一方は、軽い重量を用いたパワーの指標。

次は1m/sの挙上速度、すなわち2017年の研究を参照するとおよそ55%1RM（=22レップこなせる重さ）になっている。

この軽い重さでは、48h時間後もパフォーマンスが低下しているという結果になった。

そして最後に、筋肉の損傷を表すクレアチンキナーゼの結果が下記。

筋肉の損傷によって漏れ出すクレアチンキナーゼは、追い込んだグループでは48時間後も高いまま。

そして72時間後には戻っている。

つまり、この研究をまとめると下記のようになる。

• 現実的に行われる高重量では、48h時間後もあればパフォーマンスが回復する
• ただし筋肉の損傷は48h後も続いている可能性がある

この研究は”ガチで追い込んでいる”研究

ただしこの研究には、ひとつ注意点がある。

というのも、この研究では”strong verbal encouragement”をしたと記載がある。

つまり「言葉でめちゃくちゃ檄を飛ばしながら追い込ませた」ということ。

主観的に「もう次のレップは上がらないからやめよう」という追い込みではなく、本当の意味で限界まで追い込ませたのだ。

このことと追い込んでいないグループは5RIRを残して終えていることから、この研究を現実に適用する際には２つの懸念点がある。

• この研究の被験者より追い込めない可能性が高いので、実は回復にはそこまで時間がかからないかもしれない
• 現実的には追い込まない場合も5RIRじゃなくて1-2RIRで辞めると思うので、この研究の追い込んでいないグループより回復に時間がかかるかもしれない

結論：なんやかんやで追い込むセット数を積み重ねるのがベター

まとめると、上記の状況を踏まえて「主観的にもう挙がらない」と思えるところまで追い込むのが筋肥大にはベター。

というのも、2021年の研究にもあったように「主観的にもう挙がらないところ」まで追い込んでも実はまだ余力が残っている可能性が高い。[4]

実は一言に筋トレの”追い込み”と言っても、いろんな種類がある。

そして”主観的な追い込み”では、実際には追い込めていない場合が多い。

用語	意味
Momentary Muscular Failure	物理的に挙上できない状態
Technical Failure	チーティングなどを行わないと挙上できない
Volitional Failure（Volitional interruption）	被験者が主観的に「もう挙がらない」と判断
Task Failure	決まったテンポを維持できない

現実的に考えると、主観的に「0RIRまで追い込もう」と思ったとしても、本当に物理的に挙上できない”Momentary Muscular Failure”ではない可能性が高い。

つまり2017年の研究ほどの追い込みレベルには到達できないだろう。[9]

逆にここで「1-2RIR残して筋トレしよう」では、むしろ追い込まないことによりリスクのほうが大きい。

そもそもマジで限界まで追い込んでも72h後には回復しているので、これより少ない頻度で筋トレしている人にはそもそも追い込まないで回復力を優先するメリットがない。

参考文献

1. Robinson Z, Pelland J, Remmert J, Refalo M, Jukic I, Steele J, et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. 2023. doi:10.51224/srxiv.295

2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11: 202–211.

3. Pelland J, Remmert J, Robinson Z, Hinson S, Zourdos M. The resistance training dose-response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gain. 2024. doi:10.51224/srxiv.460

4. Barbosa-Netto S, d’Acelino-E-Porto OS, Almeida MB. Self-selected resistance exercise load: Implications for research and prescription. J Strength Cond Res. 2021;35: S166–S172.

5. Santos WDN dos, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, et al. Resistance training performed to failure or not to failure results in similar total volume, but with different fatigue and discomfort levels. J Strength Cond Res. 2021;35: 1372–1379.

6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35: 1073–1082.

7. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017;117: 2387–2399.

8. Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: A meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med. 2024;54: 303–321.

9. Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ. E80-E88 10.1055/s-0043-102933 Sánchez-Medina Luis L instituto Navarro de deporte y juventud (INDJ), studies, research and sports medicine centre, Pamplona, Spain. Pallarés Jesús G JG university of Murcia, human performance and sports science laboratory, Murcia, Spain. Pérez Carlos E CE university of Murcia, sports medicine centre, Murcia, Spain. Morán-Navarro Ricardo R university of Murcia, human performance and sports science laboratory, Murcia, Spain. González-Badillo Juan José JJ Pablo de olavide university, faculty of sport, Seville, Spain. Ger journal article estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. 2017 03 28. Sports Med Int Open. 2017;1: E80–E88.

関連文献

10. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J Neurophysiol. 1965;28: 560–580.