筋肉痛がないと、筋トレの効果が出ないんじゃないかと不安…
ようじゅ今回はそんな人のために「筋肉痛がないと筋トレは効果がないのか？」について解説する
結論をいうと、筋肉痛はなくてもいいどころか、むしろ過度な筋肉痛は避けるべきというのが一般的な見解になっている。
- 筋肉痛がなくても筋肉は大きくなる
- 筋肉痛、ひいては筋損傷は筋肥大に必須の条件ではない
- むしろ筋損傷が激しいとパフォーマンス回復までに時間がかかるというデメリットがある
ようじゅもはや筋トレに必要ではないという認識が広まった”筋肉痛”。今回は筋損傷は筋トレに必要なのか？とあわせてこのテーマについて深掘りしてみたいと思います
結論：実際に筋トレで筋肉痛を起こそうが、起こさまいが結果は変わらない
まず、筋肉痛は、筋肥大するための必要条件ではない。
これをかなり直接的に調べたのが2011年の研究。
「筋肉を大きく損傷したグループ」と「大きな筋損傷を避けたグループ」を比較した研究。
14人の男女を2つのグループに分けた。
- 最初から強いエキセントリック運動を行う
- 最初の3週間をかけて徐々に負荷を増やし、筋肉を刺激に慣らすことで、目立った筋損傷を避ける
最初から思いっきり筋トレをさせたグループでは、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ（CK）が5倍以上高くなり、筋肉痛も強く起こった。
一方で最初に慣らしの期間を作ったグループは、クレアチンキナーゼの値もそこまで高くなく、実際に知覚された筋肉痛もほとんどなかった。
ようじゅもし筋肉痛が筋肥大に重要な要素であれば「筋肉痛があったグループのほうが筋肥大する」となりそうなものだが、実際はそうはなりませんでした
結果として筋肥大は両グループとも同じくらいだった。
- 筋損傷を抑えたグループ：6.5％
- 筋損傷が起きたグループ：7.5％
ちなみにこの研究では筋力も測定されており、そちらもグループ間で差はないという結果に。
- 筋損傷を抑えたグループ：25％
- 筋損傷が起きたグループ：26％
つまり、強い筋肉痛や目立った筋損傷を起こさなくても、筋肉は普通に大きくなった。
この研究をきっかけに、現在の科学界では「筋肥大にとって筋損傷はそこまで重要じゃない」というのがコンセンサスになりつつある。
ようじゅそして「筋肉痛＝効いた証拠」と思われるようになった裏には、筋肥大にとって筋損傷が重要だという理論があります。この前提が崩れている今、筋肉痛はなくてもいいと言われるようになりました
筋肉痛=筋損傷
では、そもそもなぜ「筋肉痛＝効いた証拠」という考え方がこれほど広まったのか。
実は筋肉痛と筋肥大が直接結びついていたわけではない。
ようじゅ間に「筋損傷」が入って仲介することによって、「筋肉痛＝効いた証」と思われるようになりました
筋肉痛に関する初期の研究は100年以上前までさかのぼる。
筋肉痛を考察した研究。
筋肉痛は、筋肉の疲労ではなく、筋肉の損傷によって引き起こされると推測した。
この研究で著者は、筋肉痛は疲労の産物ではなく、筋組織そのものの損傷ではないかと推測している。
ようじゅこの研究をきっかけに筋肉痛が筋損傷が結びつくようになり、さらには筋損傷が筋肥大と結びつくことによって「筋肉痛がある＝筋損傷している＝筋肥大する」という方程式ができることになります
筋損傷＝筋肥大が生まれたわけ
「え、でも筋肉が修復されるときに筋肉は太くなるんでしょ？」
ようじゅ確かに以前はそう言われていましたが、現在は事情が少し変わってきています
たとえば2010年の有名なレビュー研究では、筋肥大に必要な三大要素として”筋損傷”が挙げられている。
ようじゅつまりこの時点では”筋損傷”が筋肥大に重要だと思われていました
筋肥大を媒介する要因として、「機械的張力・筋損傷・代謝ストレス」を三大要因として挙げた研究。
筋損傷をきっかけにしたサイトカインの放出が衛星細胞を活性化し、筋肥大につながると理論づけた。
ようじゅ誰もが聞いたことがあると思われる「筋肉は修復するときに太くなる」という話ですが、これに関しては衛星細胞が大きな役割を果たしています
筋肥大に重要な役割を果たす”衛星細胞”
ようじゅ実は「筋肉は修復するときに繊維が太くなる」という話は、実は衛星細胞によってその”理論”が構築されていったという経緯があります
実際に2010年の論文にも”筋トレ→衛星細胞が活性化→筋肥大”という理論が展開されている。
なぜこのような説が生まれたかというと、簡単に言えば衛星細胞は同時期に二人の人間が”筋肉の修復に不可欠な細胞”と”筋肉の発達に必要な細胞”として発見したから。
衛星細胞の歴史をまとめたレビュー。
衛星細胞は、2つの役割を持つものとして1961年に二人の研究者によって同時期に発表された。
- 筋肉の修復に必要な休眠細胞
- 筋肉の発達に必要な細胞
つまり、衛星細胞は”筋肉の修復”と”筋肉の発達”に不可欠な細胞として発見されたために、「筋肉の修復時に衛星細胞が活性化する→それが筋肥大にもつながる」というロジックが生まれる。
ようじゅそしてその後、マウスやヒトで衛星細胞が筋肥大に不可欠と思われる証拠が出てきたために、ますます衛星細胞を媒介とした”筋損傷は筋肥大に重要”という説が強まります
放射線によって衛星細胞を活性化しないようにしたところ、そのマウスは”過負荷”を与えても筋肥大しづらかった。
筋肥大と衛星細胞の数の関係を調べた研究。
筋肥大率によってノーレスポンダー＜普通レスポンダー＜エクストリームレスポンダーに分けたところ、衛星細胞の量も筋肥大率に比例していた。
この研究では、遺伝的に筋肥大しやすい人は衛星細胞の数が多く、さらに衛星細胞が活性化しやすく数が増えやすかったことが報告されている。
ようじゅこのように「衛星細胞が筋肥大に重要」という証拠が増えたために、2010年には「筋肥大に重要な三要素」の一つとして筋損傷が挙がるまでになりました
筋損傷を抑えても、同じくらい肥大した
このように筋損傷は衛星細胞を活性化するし、衛星細胞の活性化は筋肥大において重要な役割を果たすことが判明した。
それなら「筋肉は損傷したほうが衛星細胞が活性化して筋肥大するのでは？」となりがちだが、実際はそうはならなかった。
ようじゅそれどころか「筋損傷を避けても筋肥大率は変わらない」、「筋損傷がないときのタンパク質合成が肥大には重要」という説と反する証拠が出てきたために、「筋損傷は筋肥大に重要」という説はだんだんと勢いを失っていきます
まずは「筋損傷を避けても、筋肥大は変わらなかった」という証拠から。
「筋肉を大きく損傷したグループ」と「大きな筋損傷を避けたグループ」を比較した研究。
被験者は2つのグループに分けられた
- 最初から強いエキセントリック運動を行う
- 最初の3週間をかけて徐々に負荷を増やし、筋肉を刺激に慣らすことで、目立った筋損傷を避ける
この研究では一方は初めからがっつり重量をあげて筋トレしたが、もう一方のグループは重量を徐々にあげることで目立った筋損傷を避けることにした。
実際に最初からガッツリ筋トレしたグループでは、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ（CK）が5倍以上高くなり、筋肉痛も強く起こったことが報告されている。
もし「筋損傷が筋肥大に重要」という説が本当に正しいなら、初めからガッツリと筋トレしたグループのほうが筋肥大するはず。
しかし実際は筋肥大は両グループとも同じくらいという結果になった。（筋損傷を抑えたグループ：6.5% vs 筋損傷したグループ：7.5%）。
そして筋力の増加も同じくらいだったことから、（筋損傷を抑えたグループ：25% vs 筋損傷したグループ：26%）この研究は”筋損傷は筋肥大に重要説”の反証として使われることになる。
ようじゅ実際にこの研究を受けて、2010年のレビューを書いた著者は筋損傷を筋肥大に重要や要素から降格しています
“Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?（運動による筋損傷は、筋肥大に欠かせない要素なのか？）”という論文。
大きな筋損傷がなくても筋肥大することから、筋損傷によるサイトカインの放出と衛星細胞の活性化は、機械的張力の副次的な要素まで降格されている。
ようじゅこのようにして2010年にいたるまで、およそ半世紀も積み上げられてきた「筋損傷は筋肥大に重要説」が疑われるようになってきます
むしろ筋損傷の修復にタンパク質を使わないほうが筋肥大した
ようじゅそして2016年に「筋損傷時のタンパク質合成は”修復”に使われており、筋肥大には使われていない」といった研究が出てきたために、この説はますます不利な立場に置かれることになります
10人の男性被験者を対象に、10週間に及ぶ脚トレ（レッグプレスとレッグエクステンション）を行ってもらった研究。筋損傷やMPS、筋肥大などを測定した。
実際の結果は以下のとおり。
- 筋損傷（クレアチンキナーゼの値）は１週目のトレーニング直後にMAXで、３週目には１週目の50%、10週目には１週目の25%にまで減った。
- 合計MPS量は１週目のトレーニング後が最も高く、この値は筋肥大と相関しなかった
- 3週目と10週目の合計MPS量は１週目より小さく、筋肥大は”３週目と10週目の合計MPS量”とかなり強い相関を示した
ようじゅごちゃごちゃ結果を書いたが、一言で言えば論文のタイトル通り「筋損傷が起きているときのMPSは筋肥大を予測しなかった」ということです
もっと言ってしまえば、筋トレ後の急激なMPSは筋肉を修復していただけで、新しく筋肉をつくっているわけではなかったのだ。
ようじゅこのことは筋断面積の結果とMPSの結果を見てみても直感的に理解できます
上の筋断面積のグラフを見てみると、筋断面積が上昇しているのは実験10週間後。
一方で下のグラフを見ると、MPSが一番爆増しているのは１週目で、逆に3週目と10週目は明らかにMPSが低い。
ようじゅ筋肥大が観測されるまで5-6週間ほどかかりますが、MPSが最も上がるのは初期…もしMPS=筋肥大だとしたら明らかに矛盾する結果になりました
この研究を受けて、2018年には同著者が「筋トレによる骨格筋の肥大：筋損傷と筋タンパク質合成の役割」という論文を発表しており、その中で「筋損傷は筋トレによる筋肥大を媒介も増強もしない」と結論づけられている。[9]
ようじゅこのようにして、2026年の現在では「筋損傷は筋肥大には必須の要素ではない」というところまで格下げされています
それどころか、過度な筋損傷は有害というのが常識になりつつある
そして現在では、「筋損傷はむしろ筋肥大にとって望ましくない」というところまで来ている。
それがなぜかというと、現在最も筋肥大をよく予測するものとしてボリューム（＝セット数）が台頭しているから。
筋トレの用量依存性について調べたメタ分析。
週あたりのセット数が増えるほど、筋肥大する傾向にあった。
つまり”週あたりのセット数をできるだけ増やしたほうが筋肥大する”という前提においては、筋損傷しすぎて次の筋トレまでの時間が空きすぎるのは明確なデメリットになる。
ようじゅそして実際に筋損傷がひどすぎると、回復に時間がかかることが報告されています
筋トレの追い込みと、その後の回復に関する研究。
筋トレを追い込んだグループは筋損傷が激しく（CKが有意に高かった）、パフォーマンスが戻るまでに24~48時間余計に時間がかかった。
つまり筋トレでは損傷を大きくしすぎると、次のトレーニングまでの時間が空きすぎてしまい、あまりセット数を稼げないということになる。
これらの理由もあって、現在の筋トレ界では”筋損傷させすぎるのも問題”という認識に移り変わっている。
筋肉は”過度に損傷させる”トレーニング法も、実際に有効性を示せていない
ようじゅそしてさらに、ネガティブトレーニング（筋肉が伸ばされながら行われるエキセントリック収縮を用いたトレーニング）で過度の筋損傷を狙っても、筋肥大には有利ではないこともわかっています
エキセントリック vs コンセントリックの筋肥大について調べた。
結果として、エキセントリックとコンセントリックで筋肥大に差はなかった。
なんでエキセントリックトレーニングが筋損傷に結びつくの？
ようじゅそれはエキセントリックトレーニングが、より大きな筋損傷や筋肉痛を引き起こすことがわかっているからです
24名の男性を対象に、エキセントリック vs コンセントリックで10週間のトレーニングを行った。
実験開始直後はエキセントリックのほうが筋損傷が大きかったが、実験終了時には”慣れ”の影響でどちらも筋損傷はしていなかった。
ようじゅ実際には”慣れ”の影響で筋損傷は徐々に緩和されますが、慣れない運動に対してはエキセントリック運動のほうが筋損傷が大きいことが知られています
このようなこともあり、筋損傷が筋肥大に重要なのであればネガティブトレーニングは一般的なコンセントリックトレーニングよりも効果がありそうなものだが、現実にはそうなっていない。
ようじゅ大きな筋損傷を狙ったネガティブトレーニングもあまり効果がないとなると、実際に筋損傷は筋肥大にそこまで重要ではないと思われます
そもそも筋肉痛は、筋損傷の指標として役立たない
そしてそもそも筋損傷は筋肥大においてそこまで重要じゃないうえに、そもそも筋肉痛では筋損傷を測れないかもしれないという問題もある。
ようじゅそういった意味でも「別に筋肉痛はなくてもいい」というのが現段階での結論です
遅発性筋肉痛と筋損傷の指標との関連性を調査した研究。
男性110人を3グループに分け、最大強度のエキセントリック運動をさせた。
- 12回：12ECC
- 24回：24ECC
- 60回：60ECC
そして4つの筋損傷に関係する指標を測ったところ、24回群や60回群は12回群に比べて値が大きかった。
- ① 最大等尺性筋力
- ② 肘関節角度
- ③ 上腕周径
- ④ 血中CK
一方でSOR-Pal（押したときの痛み）とSOR-Flx（曲げたときの痛み）は、下記の条件で差はなかった。
- 12回 vs 24回
- 12回 vs 60回
そして最後に、SOR-Ext（伸ばしたときの痛み）だけは12回群より24回・60回群のほうが有意に強かったことが報告されている。
つまり筋損傷の指標と実際の筋肉痛は関連している部分もあったが、完全に関連しているわけではなかった。
ようじゅ筋肉痛が筋損傷を測る指標として全く役に立たないとまでは言いませんが、どこまで筋損傷を反映しているか…と言われるとわからないというのが正直なところだと思います
まとめ
今回は「筋肉痛がないと、筋トレの効果はない？」について解説した。
- 筋肉痛がなくても筋肉は大きくなる
- 筋肉痛、ひいては筋損傷は筋肥大に必須の条件ではない
- むしろ筋損傷が激しいとパフォーマンス回復までに時間がかかるというデメリットがある
ようじゅ筋肉痛を引き起こしても、筋トレできない時間が増えたり、QOLが下がるだけ。できるだけ回避しておく、で問題ないと思います
参考文献
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