男性どれくらいで筋肉はつくの？
ようじゅ個人差が大きいので「そんなの知らん！」と言うのが本音ですが、今回は大体の目安を提示しておきましょう。
この記事のポイント
- 2-3ヶ月の筋トレで大体1.5kgくらいの筋肉がつく
- 筋トレでつく筋肉量には個人差が多い
- 遺伝子的に恵まれている人なら月に3kgかそれ以上の筋肉をつけることも可能
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結論：筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく
結論からいうと、筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく可能性が高い。なので1年もすれば7kgくらいの筋肉がついて目にみえる効果が現れるだろう。
筋トレでどれくらい金肥大するのかを調べた研究で、抜き出された研究は111件。
- 組入基準
- 期間は２週間〜１年間
- 被験者は男性
- 英語で発表された文献
- ベースラインと実験後の両方で筋肥大の指標を測定
- 除外基準
- 病気の人
- 年齢が18-40歳ではない
- 被験者に女性が含まれている
- カロリー制限下での研究
- レビューであったりなど介入研究ではない
- オリジナル研究でない
- 全身の筋肉量を測定していない
- 器具じゃないトレーニング
- 数値的データがない研究
- 急性期研究
- クラス分け
- ０：座りがち（FFM = 13; LMM = 3; SMM = 0）
- １：運動はしているがRT経験はない（FFM = 26; LMM = 13; SMM = 3）
- ２：≦RT歴1年（FFM = 8; LMM = 14; SMM = 5）
- ３：≦RT歴2年（FFM = 8; LMM = 5; SMM = 0）
- ４：RT歴2-4年（n groups: FFM = 8; LMM = 6; SMM = 0）
- ５：＞RT歴4年（FFM = 7; LMM = 0; SMM = 0）
ようじゅ結論を言うと、この研究では筋トレ介入によって「1.53kgの筋肉がつく」と言うことが判明しました。
実際に各研究がどれくらいの筋肥大を表しているかを図にすると、下記のような感じ。
研究によって違いはあれど、大体1-2kgの筋肉量増加となっている。
加えて実験期間に関してのデータを図にすると下記のような感じ。
ほとんどの研究が2-3ヶ月なので、「どれくらいで筋肉がつくのか？」という問いに対する回答は「2-3ヶ月で1.5kgほどの筋肉増加」とするのが妥当だろう。
男性ちょっとまって。単に筋肉の増加が多い研究は実験期間が長いだけでは？
ようじゅ自分もそう思いましたが、どうやらそう言うわけでもなさそうです
というのも、実験期間の長さと筋肥大量の関係をグラフにしてみると、筋肥大と実験期間は大して相関していないのである。
そして、筋トレ初心者ばかりが筋肥大している...かというとこれまたそうでもない。
というのもこの研究では、驚くべきことに筋トレ歴と筋肥大率には関係がなかったことが報告されているのだ。
つまるところ、この研究だけを解釈するなら「筋トレ歴に関わらず2-3ヶ月で1.5kgくらいの筋肉がつく」ということになるのだ。
