筋トレはやればやるほど筋肉が育つ！
ようじゅ今回は筋トレ界でことあるごとに話題になる「週あたりのセット数と筋肥大」に関する回です。
- 筋トレのセット数は歴史を追って増えてきた
- 2015年前後に「セット数と筋肥大が比例する」ことがメタ分析で見つかる
- 筋トレのセット数は経験にあわせてどのように考えればいいのか？
筋トレしている人にとって絶対に考えなければいけないセット数。
今回は”筋肥大したい人”がセット数をどのように考えるべきなのかを見ていきます。
動画はこちら
1940-1980年代のボディビル界隈
実際の研究に入る前に、まずはボディビル界でセット数がどのように変遷してきたのかを見てみましょう。
ボディビル黎明期の1900年代前半、実はボディビルダーですら週3で全身をちょっと鍛えて終わりみたいな筋トレをしていた。
誰もが知る筋トレ界のスター”アーノルドシュワルツネッガー”。
その憧れの人でもある1950年頃に活躍したレジパークは、下記のように語っている。
多くのボディービルダーは体の部位ごとに数セットしかトレーニングしていない。自分の体が十分に発達し始めたのは部位ごとに10-20セットやり始めてからだ
実際にレジパークの時代に生きたボディビルダーは、それ以前の時代に生きたボディビルダーよりだいぶ体が発達している。
それはレジパークに言わせれば「今まではセット数が足りないから筋肉が大してつかなかった」ということになります
スプリットルーティンでセット数が爆増する
そして、このレジパークに憧れてボディビル界に入ってきたのがかの有名なアーノルド・シュワルツネッガー。
レジパークの考えを引き継いだアーノルドシュワルツネッガーの活躍もあり、この時期にセット数がめちゃくちゃ増えます
実は今あるスプリットルーティンが開発されたのもこの時代。
セット数が増えたことによって一日で全身を鍛えることが不可能となり、分割する”スプリットルーティン”が生まれたのだ。
ちなみにアーノルドシュワルツネッガーが実際にやっていた筋トレ量は1筋群20セット以上×週2-3回。
ようじゅ一つの筋群を週60-70セットぐらい鍛えるという高ボリューム時代に突入します
ちなみにこのハイボリューム時代にも、「筋トレはもっと少なくてもいい、週3全身鍛えるだけで十分だ！」みたいなことを言ってる人がいた。
その主張に対してアーノルド・シュワルツェネッガー本人は、「新しい科学的アプローチと銘打った旧式トレーニングでは不完全な体しかできない！」と主張。
ようじゅこのように1900年前半から1970年代ぐらいの50年間ぐらいで、ボディビル界隈ではどんどんセット数が増えていきました
1セット vs 複数セット
セット数が増えまくっていたボディビル界隈だが、この時代の一般人は1回1セットが普通。
１回で複数セットを行うのはあくまでボディビルダーだけで、研究者の中には「１回複数セットは１回１セットよりも効果が高いとは言えない」と主張する人もいた。
ようじゅボディビルダーが複数セットの筋トレをしていることは知られていましたが、実際にそれが効果あるのかは分からないというのが常識でした
そんな中、１回１セットと１回複数セットを比較したメタ分析が登場。
「1回1セット vs 1回複数セット」を比較した研究。
抜き出された研究は８件。
この研究を含むボリューム研究で注意しなければならないことがある。
それは、セット数は基本的に”間接的に”筋肉を使ったものも含まれているということ。
たとえば上腕二頭筋にはダンベルカールだけでなくベントオーバーロウやラットプルダウンが含まれているし、上腕三頭筋にはベンチプレスやショルダープレスも含まれていることになる。
つまり、研究でいうセット数というのは、現実に換算したときにはかなり少なくなることがほとんど。
上腕二頭筋を週20セットと聞くとめちゃくちゃ多い気がしますが、背中のトレーニングを含めたら週20セットくらいは行く人が多いと思います
このメタ分析の結果、筋トレのセット数を増やすほど筋肥大することがわかった。
もっと具体的に言うなら、1セット＜2-3セット＜4-6セットと右肩上がりに筋肥大することがわかったのだ。
とはいえ、この研究には限界もある。
それは”用量依存性の関係”がどこまで右肩上がりになるかは不明だということ。
ようじゅ実際にこのメタ分析に含まれているのはせいぜい12セットほどなので、13セット以上の高セットでも右肩上がりになるのかは不明でした
