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筋トレの休憩中、みなさんはどのように過ごしているだろうか。 精神統一をしているかもしれないし、はたまたスマホをいじっているかもしれない。 しかし、もしあなたが筋トレで最高の結果を出したいならば、素早い深呼吸...すなわち過換気がベストアンサーになるかもしれない。 今回は、論文から「過呼吸が筋トレのパフォーマンスを上げる！」という話。 実は筋トレの休憩時間に素早い深呼吸を行うことで、パフォーマンスが35%も向上することが確認されたのだ。 過呼吸で筋トレのパフォーマンスが向上した。 過呼吸とは、あまり馴染みのない言葉でいうと過換気（Hyperventilation）のこと。 過換気とは、読んで字の如く過剰に換気することを意味する。 しかし、わかりやすく言ってしま...

みなさんは重曹をご存じだろうか。 重曹は掃除などでよく使われるが、実はあまり知られていない用途がある。 それが筋トレのパフォーマンス向上である。 今回は、論文から「重曹が筋トレのパフォーマンスを向上させるぞ」という話。 重曹やクエン酸は筋肉の疲労を遅らせる”サプリ”として機能するのだ。 重曹ってそもそもなんなのか？ そもそも、重曹とは何なのだろうか？ これは重炭酸ナトリウムや炭酸水素ナトリウムと呼ばれるもので、化学式はNaHCO3。 身近な例としては、食品のベーキングパウダーなどに含まれている物質になる。 ベーキングパウダーは別名ふくらし粉とも呼ばれ、ホットケーキなどを膨らませるために使われる。 というのも、重曹は熱することで二酸化炭素が発生する...

「ほうれん草を食べると筋トレのパフォーマンスが上がる！」 こんな話を聞いたことがあるだろうか。 ほうれん草にたくさん含まれる硝酸塩が、筋トレのレップ数を向上させるというのだ。 今回は、論文から「硝酸塩が筋トレのパフォーマンスを上げるぞ！」という話をご紹介。 硝酸塩を摂取することで筋トレのレップ数と筋力が向上することが判明した。 硝酸塩が筋トレのパフォーマンスを上げるワケ 硝酸塩は葉野菜に多く含まれる成分 そもそも硝酸塩と言われても、耳に馴染みのない人が多いだろう。 硝酸塩とは葉野菜などに含まれている成分で、以下の野菜に多く含まれている。（参考：農林水産省HP） ほうれん草 レタス サラダ菜 小松菜 春菊 セロリ チンゲンサイ 硝酸塩が運動のパフォ...

「筋トレ後に皮膚が割れるようなパンプが得られる！」 という謳い文句で売られているサプリがある。 それが”シトルリン”。 海外でもプレワークアウトサプリメントとして有名で、かの有名なアーノルドシュワルツェネッガーも使ったとか使っていないとか。 ということで、今回はサプリメントを紹介するシリーズの第５弾として「シトルリン」に焦点を当てていこう。 実はこのシトルリン、トレーニーが愛用しているカフェインと同じくらいの筋トレパフォーマンス向上が期待できる可能性がある。 シトルリンは一酸化窒素を増加させる そもそもシトルリンとは何なのか？ シトルリンとは非必須アミノ酸で、食べ物なんかではスイカによく含まれる物質。[1] シトルリンの構造 摂取されたシトルリ...

「筋トレは限界まで追い込め！」 というのは最早過去の話になりつつある。 筋トレは追い込んでも追い込まなくても効果は変わらないし、筋トレ経験者ともなればなおさら筋トレは追い込まない方がいい、ということが研究で示されてきたからだ。 それでは、筋トレはどれくらい追い込まなくてもいいのだろうか。 一言で追い込まないといっても、限界まであと1レップで止めることもあれば、限界まで3レップ手前でセットを終えることもできる。 １レップだけ残した場合と3レップ残した場合では、筋トレの効果は変わらないのだろうか？ ということで、今回は論文から「筋トレはどこまで追い込むべきか？」という話。 実は皆さんが思っている以上に筋トレは追い込まなくても効果が出ることが判...

「今日は前回の筋トレよりも１％でも多くこなそう」 そう思って筋トレをしていないだろうか？ 実は、このように筋トレするより、調子が悪い日にはむしろ少しトレーニング量を下げた方がいい。 仮に前回の筋トレより一時的に後退したとしても、である。 このように、その日の調子によってトレーニング量を変更することを”オートレギュレーション”という。 今回は、論文からオートレギュレーションに関する話を紹介しよう。 オートレギュレーションとは、日本語に訳すと”自動調節”。 トレーニングはむやみに頑張るより、オートレギュレーションでその日の調子に合わせる方が長期的には筋トレの成果が上がることがわかっている。 常に70kgでトレーニングは時代遅れ？ そもそもオートレギュ...

「筋トレでよく耳にするRPEってなに？」「RPEやRIRとか聞くけど一体何のこと？」 筋トレ初心者にはよくある悩みだが、説明を聞いてもイマイチよくわからないという人も多いのではないだろうか。 この記事では、RPEとRIRを論文からご紹介。 RPEは「筋トレをどこまで追い込むべきか？」とも関わりが深い概念。ここでバッチリと理解しておこう。 動画はこちら https://youtu.be/kIHHBrtE_tg RPEは有酸素運動のツールとして開発された。 筋トレでお馴染みのRPEだが、元々は有酸素運動のツールとして生み出された。 Rating of Perceived Exertionの略で、日本語に訳すと「主観的な努力量」といったところ。 1970年に”Gunnar Borg（グンナー・ボルグ）”という人が提唱したので、ボルグRPEスケ...

筋トレをしている人なら一度は耳にしたことがあるだろうサプリ、HMB。 今回はサプリシリーズの続編として、このHMBに焦点を当ててみよう。 HMBは体型改善に効果があるのか、そのメカニズムから実際にヒトを対象にした研究まで、その全貌を見ていこう。 実は、HMBはこれから筋トレを始める初心者は効果が出やすいサプリなのだ。 そもそもHMBとは何なのか？ まず、そもそもHMBとは何なのだろうか？ HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（β-hydroxy-β-methylbutyrate）」の頭文字をとったもので、これは体内に存在する物質の一つ。 HMBの化学構造 このHMBだが、体内ではタンパク質であるロイシンの代謝物として作られる。[1] ロイシン・HMBの体内での動き 図の一番上にあるのがロイシン（Leu...

筋トレは追い込まなくても筋肥大する! 一昔前までは「筋トレは限界まで追い込むことが重要なんだ！」と言われていたが、時代が変わり「筋トレは追い込まなくても筋肥大する」ということが常識になりつつある。 それどころか、最近になって「筋トレ経験者は追い込まないほうがいい」という話が出始めているのを知っていましたか？ 今回の記事では「筋トレ経験者ほど追い込まないほうが筋肥大する理由」を紹介。 この記事のポイント 筋トレ初心者は筋トレの追い込みと筋肥大には関係がない 筋トレ経験者は筋繊維のリクルート率が高いので追い込まないほうが筋肥大する 筋トレ経験者は追い込まないほうが筋力も着実に向上する 今までは筋トレ初心者を対象にした研究から「筋トレは追い込ま...

「筋トレは最後の追い込みが大事！」 というのは、筋トレをしたことがある人なら一度は聞いたことがあるはず。 もう挙げられないという限界まで追い込むことで、筋肉が成長するというのだ。 ということで、今回は論文をもとに「筋トレの追い込み」に関する話をご紹介。 「筋トレを追い込む必要があるとしたら、その理論的な根拠はなんなのか？」「筋トレを追い込むかどうかで、実際にヒトを対象にした研究で違いは出ているのだろうか？」「筋トレを追い込む必要がないとしたら、実際にどこまで手前で止めていいのか？」 など、筋トレの追い込みに関する全貌をみていこう。 初回は追い込むべきとされる理論的背景とボリュームがテーマになる。 なぜ筋トレで追い込むべきだと言われるのか...