「筋トレは限界まで追い込め！」
というのは最早過去の話になりつつある。
筋トレは追い込んでも追い込まなくても効果は変わらないし、筋トレ経験者ともなればなおさら筋トレは追い込まない方がいい、ということが研究で示されてきたからだ。
それでは、筋トレはどれくらい追い込まなくてもいいのだろうか。
一言で追い込まないといっても、限界まであと1レップで止めることもあれば、限界まで3レップ手前でセットを終えることもできる。
１レップだけ残した場合と3レップ残した場合では、筋トレの効果は変わらないのだろうか？
ということで、今回は論文から「筋トレはどこまで追い込むべきか？」という話。
実は皆さんが思っている以上に筋トレは追い込まなくても効果が出ることが判明しているのだ。
RIRと速度ロスの関係
筋トレをどこまで追い込むべきかという話は、専門用語を使うと「何RIR残して筋トレを終了するか？」ということに他ならない、というのは以前の記事で紹介した通り。
そして、何RIRを残して筋トレをするかというのは「何RPEで筋トレをするか？」や「何％の速度ロスで筋トレをするか？」ということでもある、というのも以前の記事で紹介した通り。
簡単におさらいをすると、RIRはRPEや速度ロスに変換することができるので、速度ロスに関する研究はRIRに関する研究と見ることができる。
そして実際に、RIRを測定した研究よりも速度ロスに関する研究のほうがタメになるものが多い。
しかし、ここで一つ問題がある。
速度ロスがRIRに変換できるとはいえ、そもそもRIRと速度ロスとの対応が分からなければ話にならない。
ということでまず紹介するのが2020年の速度ロスとRIRの関係性を調べた研究。[1]
被験者となったのはトレーニング歴のある男性20人で、彼らには50%、60%、70%、80%1RMの４つの強度でスミスマシンのスクワットとベンチプレスをしてもらった。
各セットは限界まで追い込んでもらい、その際に速度も同時に記録することで、速度ロスとRIRの関係を定量化した。
その結果が以下の表になる。
| 50%1RM | 60%1RM | 70%1RM | 80%1RM | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 速度ロス (%) | レップ数 | セット完了率 | RIR | レップ数 | セット完了率 | RIR | レップ数 | セット完了率 | RIR | レップ数 | セット完了率 | RIR |
| 10 | 5.8 | 23 | 19.4 | 4.1 | 21.3 | 15.2 | 2.9 | 23.4 | 9.4 | 2.3 | 29.7 | 5.5 |
| 15 | 7.9 | 31.4 | 17.3 | 5.6 | 29 | 13.7 | 3.8 | 31 | 8.5 | 2.9 | 37.1 | 4.8 |
| 20 | 9.9 | 39.4 | 15.3 | 7.2 | 37.4 | 12.1 | 4.7 | 38.4 | 7.6 | 3.4 | 44.2 | 4.3 |
| 25 | 11.8 | 46.8 | 13.4 | 8.6 | 44.4 | 10.7 | 5.6 | 45.4 | 6.7 | 3.9 | 51 | 3.8 |
| 30 | 13.5 | 53.7 | 11.7 | 9.9 | 51.1 | 9.4 | 6.4 | 52.2 | 5.9 | 4.4 | 57.4 | 3.3 |
| 35 | 15.2 | 60.2 | 10 | 11.1 | 57.5 | 8.2 | 7.2 | 58.6 | 5.1 | 4.9 | 63.5 | 2.8 |
| 40 | 16.7 | 66.1 | 8.5 | 12.3 | 63.5 | 7 | 8 | 64.7 | 4.3 | 5.3 | 69.3 | 2.4 |
| 45 | 18 | 71.5 | 7.2 | 13.4 | 69.2 | 5.9 | 8.7 | 70.5 | 3.6 | 5.8 | 74.7 | 1.9 |
| 50 | 19.3 | 76.5 | 5.9 | 14.4 | 74.6 | 4.9 | 9.3 | 75.9 | 3 | 6.1 | 79.8 | 1.6 |
| 55 | 20.4 | 80.9 | 4.8 | 15.2 | 78.6 | 4.1 | 10 | 81.1 | 2.3 | 6.5 | 84.5 | 1.2 |
| 60 | 21.4 | 84.8 | 3.8 | 16.1 | 83.2 | 3.2 | 10.6 | 85.9 | 1.7 | 6.8 | 88.9 | 0.9 |
| 65 | 22.3 | 88.3 | 2.9 | 16.9 | 87.6 | 2.4 | 11.1 | 90.5 | 1.2 | 7.2 | 93 | 0.5 |
| 50%1RM | 60%1RM | 70%1RM | 80%1RM | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 速度ロス (%) | レップ数 | セット完了率 | RIR | レップ数 | セット完了率 | RIR | レップ数 | セット完了率 | RIR | レップ数 | セット完了率 | RIR |
| 10 | 6 | 25.6 | 17.4 | 4.4 | 26.9 | 11.8 | 3.1 | 32.6 | 6.5 | 2.2 | 36.6 | 3.8 |
| 15 | 8.1 | 34.7 | 15.3 | 5.8 | 35.6 | 10.4 | 4 | 41.2 | 5.6 | 2.7 | 44.4 | 3.3 |
| 20 | 10.1 | 43.4 | 13.3 | 7.1 | 43.8 | 9.1 | 4.7 | 49.3 | 4.9 | 3.1 | 51.9 | 2.9 |
| 25 | 12 | 51.2 | 11.4 | 8.3 | 51.4 | 7.9 | 5.5 | 56.9 | 4.1 | 3.5 | 59 | 2.5 |
| 30 | 13.7 | 58.6 | 9.7 | 9.5 | 58.6 | 6.7 | 6.1 | 63.9 | 3.5 | 3.9 | 65.7 | 2.1 |
| 35 | 15.3 | 65.4 | 8.1 | 10.6 | 65.3 | 5.6 | 6.8 | 70.4 | 2.8 | 4.3 | 72 | 1.7 |
| 40 | 16.8 | 71.7 | 6.6 | 11.6 | 71.4 | 4.6 | 7.3 | 76.4 | 2.3 | 4.7 | 77.9 | 1.3 |
| 45 | 18.1 | 77.3 | 5.3 | 12.5 | 77.1 | 3.7 | 7.9 | 81.8 | 1.7 | 5 | 83.4 | 1 |
| 50 | 19.3 | 82.4 | 4.1 | 13.3 | 82.3 | 2.9 | 8.3 | 86.7 | 1.3 | 5.3 | 88.5 | 0.7 |
| 55 | 20.3 | 86.9 | 3.1 | 14.1 | 86.9 | 2.1 | 8.7 | 91.1 | 0.9 | 5.6 | 93.3 | 0.4 |
| 60 | 21.2 | 90.8 | 2.2 | 14.8 | 91.1 | 1.4 | 9.1 | 94.9 | 0.5 | 5.9 | 97.6 | 0.1 |
| 65 | 22 | 94.1 | 1.4 | 15.4 | 94.8 | 0.8 | 9.4 | 98.1 | 0.2 | 6.1 | 101.6 | -0.1 |
この表は「特定の速度ロスは何RIRなのか」を示しているのだが、見方を簡単に説明しよう。
例えば70%1RMのベンチプレスで20%の速度ロスまでベンチプレスをした場合、対応する箇所を見ると被験者は4.7レップをこなしていることがわかる。
そして、4.7レップというのは限界まで追い込んだ場合のたった38.4%しかレップを完了していない。
このときのRIRは7.6レップと、被験者はかなり余力を残してセットを終えたことが見て取れる。
このように、特定の速度ロスに対するRIRを強度別に定量化したのである。
ちなみに全体的な傾向として、どちらの場合も速度ロスを大きく設定してセットを終えたときほどRIRが少ない（＝追い込んでいる）と分かるが、これは以前の記事で説明した通り。
ということは、異なる速度ロスを比べた研究はすなわち、異なるRIRを比べた研究とも言えるのだ。
筋力を向上させたいなら追い込まないがいいワケ
早速異なる速度ロスを比較した研究を見ていこう。
筋トレの目的は主に筋力向上と筋肥大の２つに分けられるので、まずは筋力向上に関する話から見ていこう。
ということでまず初めに紹介するのは、異なる速度ロスによる筋力向上を調べた2020年の研究。[2]
被験者となったのはトレーニング経験のある男性29人で、被験者には２つのグループに分かれてプルアップをしてもらった。
- 25%速度損失グループ
- 50%速度損失グループ
この研究では25％と50％の速度損失を比較しているが、同じ研究者の以前の研究から、25%速度ロスグループはセット完了率50%、50%速度ロスグループはセット完了率85%だと見積もることができる。[3]
25%速度ロスは追い込んだ場合の半分のレップしかこなしていないので、ひらたく言えば全然追い込んでいない。
RIRにすれば5-8と推定される。
一方で50％速度ロスはセット完了率85％なので、推定RIRは1-3とそれなりに追い込んでいる。
この２つの条件で週２のプルアップをしてもらい、８週間後にボリュームと１RMを測定したところ結果は以下のようになった。
- 50%速度損失グループは、25%速度損失グループに比べて約1.5倍のレップをこなした！
- 25%速度損失グループのほうが、50%速度損失グループよりも筋力が向上した！（+5.6kg vs +0.8kg）
まず、50%速度損失グループのほうがレップ数を多くこなしている。
RIRを5以上残すよりRIRを2くらいで終えた場合のほうがレップ数が多くなるのは直感的にも理解しやすい。
ここで以前に紹介した「追い込んだ場合と追い込まない場合で結局レップ数が変わらない」という結果と矛盾するように感じるかもしれないが、そういうわけではない。
確かに追い込んだ場合と限界の1歩手前でやめた場合ではレップ数は大して変わらない。
しかし、今回の25%速度損失グループのセット完了率はたったの50%。
さすがにここまで限界点から遠いところで筋トレを終えてしまうとレップ数は全然稼げない。
限界の1歩手前で終えた50％速度ロスのほうがレップ数が多くなるのだ。
そして、筋力向上では25%速度損失グループに軍配が上がっている。
このような結果になった理由は、25%速度ロスのほうが高速でこなしたレップ数が多かったからだろう。
左側の図はレップがどの速度域で行われたかを示しており、0.1m/sごとに速度が早いものから遅いものまで分類されている。
この図を見ると、黒いバーの25%速度ロスは多くのレップを早い速度域でおこなっており、白いバーの50%測度損失グループは遅い速度域でレップをこなしている。
50%速度損失グループは限界近くまで追い込んでいるので、セットを重ねるごとに疲労で速度が遅くなってしまうのだろう。
その代わり、右のレップ数を表したグラフでは、白いバーの50%速度損失グループは黒いバーの25%速度損失グループよりも圧倒的に多くのレップ数をこなしていることがわかる。
多くのレップを高速で行った速度損失25%グループだが、筋力向上に関してはこちらのほうが有利だったのである。
この結果は爆発的な速度で筋トレすることが筋力向上に有利なこと、そして筋力向上にはボリュームよりも強度が重要なことを考えると、とても理にかなった話。
筋力向上を最優先に考えるなら、全てのレップを高速で動かせる全然追い込まないグループのほうが断然有利なのである。
筋力向上は何RIRまで筋トレすれば十分？
とはいえ、一つの研究を見ただけで結論を出すのは早い。
それなりの数の研究を見ないと、本当に追い込まないほうが筋力向上に有利なのかは分からない。
ということで、筋力に関して調べた他の速度ロス研究13件をみてみよう。[2,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15]
| 研究 | 筋トレ種目 | 速度損失：RIR | 結果 |
|---|---|---|---|
| Sanchez-Moreno et al. 2021 | プルアップ | 25%：5-8 50%：1-3 | 25%のほうが筋力UP (+5.6kg vs +0.8kg) |
| Pareja-Blanco et al. 2017 | スクワット | 20%：3-5 40%：0-3 | 差はなし |
| Pareja-Blanco et al. 2020 | スクワット | 0%：4-10 10%：3-7 20%：2-5 40%：0-3 | 差はなし |
| Pareja-Blanco et al. 2017 | スクワット | 15%：4-15 30%：1-8 | 差はなし |
| Held et al. 2020 | スクワット/ベンチプレス/デッドリフト/ロー | 10%：4-7 追い込み：0 | スクワット/ベンチ/ローで10%のほうが筋力UP |
| Sanchez-Moreno et al. 2020 | スクワット | 15%：2-10 45%：0-2 | 15%のほうが筋力UP |
| Galiano et al. 2020 | スクワット | 5%：15以上 20%：7-10 | 差はなし |
| Rodriguez-Rosell et al. 2020 | スクワット | 10%：2-7 30%：1-4 | 差はなし |
| Martinez-Canton et al. 2020 | スクワット | 20%：3-5 40%：0-3 | 差はなし |
| Rodriguez-Rosell et al. 2021 | スクワット | 10%：2-7 30%：1-4 45%：0-2 | 差はなし |
| Killagon et al. 2021 | フロアプレス | 20%：1-2 追い込み：0 | 追い込んだほうが筋力UP (+1.6% vs +5.1%) |
| Pareja-Blanco et al. 2020 | ベンチプレス | 0%：5-11 15%：3-9 25%：2-7 50%：0-3 | 差はなし |
| Andersen et al. 2021 | レッグプレス | 15%：5-10 30%：1-4 | 差はなし |
どれも異なる速度ロスに対する筋力向上を比較した研究。
とはいえ速度ロスだけでは理解しづらいので、各研究の速度ロスに対応する推定RIRを記載してある。
結果を見ると、13件中9件で異なる速度ロスの間で同じくらい筋力が向上することが示されている。
そして、追い込まないほうが筋力UPに効果的だという結果の研究は13件中3件。
最後に追い込んだほうが筋力UPに効果的とした研究もあるが、それはKillagonらの1件のみ。
しかもこの研究はフロアプレスというやや特殊な筋トレについて調べたものである。
これらの結果をまとめると、追い込まないほうが筋力UPに効果的か、少なくとも追い込んだときと同じくらい筋力はUPすると言えるだろう。
具体的なRIRで言うならば「5RIR以上残しても筋力向上は変わらない」となるだろう。
しかもこの結論はかなり控えめなもので、おそらく10RIRでも筋力向上は変わらないだろうし、もしかしたら15RIR以上残しても追い込んだ場合と同じくらい筋力が向上する可能性は十分にある。
もちろん筋力向上には強度が重要なので、15レップ以上こなせる軽い重さで筋トレを行うことが得策とはいえない。
現に筋力を第一に考えているパワーリフターなんかは、１レップ行える超高重量で筋トレをする”シングル”や、２レップ行える高重量で筋トレをする”ダブル”というトレーニング法を好む。
しかし、もし同じ重さであるならば（例えば10レップできる重さなら）、10レップ行って限界まで追い込もうと５レップでラクに筋トレを終えようと、どちらも同じくらい筋力が向上するといえる。
多くの人が思っている以上に頑張らなくても筋力は向上するのである。
筋肥大にはどこまで追い込むのが最適なのか？
お次は筋肥大だが、こちらはどこまで追い込まなくても平気なのだろうか？
というのも、筋肥大にとって重要なのはボリューム、というのが今のところの結論。
そして、先ほどの研究では全然追い込まないより多少追い込んだ方がボリュームが稼げていた。
となると、やはり限界の1歩手前くらいは追い込んだほうがよさそうなものだが、実際はどうだろうか？
ということで、今度は筋肥大に関して異なる速度ロスを比較した研究を見てみよう。[4,5,11,14,15]
| 研究 | 筋トレ種目 | 速度損失：RIR | 結果 | ボリューム |
|---|---|---|---|---|
| Pareja-Blanco et al. 2017 | スクワット | 20%：3-5 40%：0-3 | 差はなし | 違う |
| Pareja-Blanco et al. 2020 | スクワット | 0%：4-10 10%：3-7 20%：2-5 40%：0-3 | 20%と40%のみが筋肥大 (20%:+7.0%, 40%:+5.3%) | 違う |
| Martinez-Canton et al. 2020 | スクワット | 20%：3-5 40%：0-3 | 40%のほうが筋肥大 (+9% vs +3.4%) | 違う |
| Pareja-Blanco et al. 2020 | ベンチプレス | 0%：5-11 15%：3-9 25%：2-7 50%：0-3 | 25%と50%のほうが筋肥大 (効果量 25%:0.78, 50%:0.74) | 違う |
| Andersen et al. 2021 | レッグプレス | 15%：5-10 30%：1-4 | 差はなし | 同じ |
筋肥大に関しては先ほどと違って、ほとんどの研究で少なすぎる速度ロスは結果が良くない。
というのも、どの研究でも速度ロスが少なすぎるグループは別のグループよりボリュームが少ない。
ボリュームが多いことは筋肥大に有利なので、速度損失が大きいグループのほうが筋肥大するのだろう。
とはいえ、完全に限界まで追い込めばいいかというと、そういうわけではない。
どの研究でも0RIRと2RIRの差では筋肥大に差が出ていない。
これは「ある程度まで追い込んでいれば完全に追い込んだ場合とボリュームが変わらない」ことが原因だろう。
それでは「2RIRくらいまで追い込まないとイマイチ筋肥大しないのか」というと、実はこれも違うのである。
これは今までの研究とは違い、異なる速度ロス間でボリュームが揃えられている。
15%速度損失グループは１セットあたりのレップ数が30％速度ロスより少ないので、その分セットを追加してみたのである。
この研究ではトレーニング経験のある男女10人にレッグプレスを9週間してもらったのだが、どちらも同じくらい脚が筋肥大したことが報告されている。（30%速度損失：+5%、15%速度損失：+7%）
つまり、今までの研究で追い込んだほうが筋肥大していたのは、すべてボリュームのせいなのである。
決してRIRが2くらいまで追い込んだから筋肥大したわけではない。
もしボリュームを稼げるなら2RIRまで追い込む必要はない。
実際にこの研究では、（ボリュームが同じなら）5RIR以上でも十分に筋肥大するということを示しているのだ。
この5RIR以上という数字は、多くの人が「そんなに追い込まなくてもいいの？」と思うようなレベルだろう。
しかし、実は多くの人が思っている以上にずっと追い込まなくても筋肉は育つ、というのが最新科学の結論なのだ。
とはいえ、ボリュームを揃えれば追い込まなくても筋肥大するとはいえ、セット数が増えると休憩時間が増える。
これでは筋トレの時間が爆増するので、現実的に使える選択肢かというと微妙だろう。
筋トレの効率を考えると、やはり追い込んだ場合と同じくらいボリュームを稼げる2RIRあたりまでは追い込むべきだろう。
しかし「何レップ余力を残しても筋肉が大きくなるのか？」と問われれば、その答えは5レップ（以上）。
多くの人が思っている以上に全然追い込まなくても筋肉は大きくなるのだ。
まとめ：実践的アドバイス
今回は「筋トレはどこまで追い込むべきか？」を紹介した。。最後に簡単なまとめで終わろう。
- 筋トレは5RIR以上を残しても筋力は向上するし筋肥大もする
- 筋力向上のためには、強度と爆発的な挙上が重要で、追い込むかどうかはもはや関係ない
- 5RIR以上残しても筋肥大するが、現実的に考えて効率よくボリュームを稼げる2RIRほどがおすすめ
「筋トレは限界まで追い込むことが大事！」というのは今ではあまり言われなくなったが、それでも多くの人がある程度は追い込むべきだと思っているだろう。
しかし、最近の研究ではもはや5RIRほどを残しても筋肥大には十分だし、筋力向上に関しては10RIR以上残しても問題ない。
結局は効率よくボリュームを稼げれば問題ないのである。参考までにどうぞ！
