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「ベンチプレスの平均重量ってどのくらい？」 筋トレをしている人なら誰もが一度は気になったことがあるだろう。 今回は論文から「ベンチプレスの平均重量はどのくらいなのか？」を調査。 日本人と欧米人、男性と女性、筋トレ初心者と筋トレ中級者など、さまざま条件でのベンチプレス平均を紹介しよう。 体重別ベンチプレス平均一覧 まずはじめに結論として、体重別ベンチプレス平均一覧を公開してしまおう。 各グループの算出で参考にした論文は後ほど紹介する。 男性における体重別ベンチプレス平均一覧 体重日本人全体日本人筋トレ初心者欧米人筋トレ初心者日本人筋トレ経験者欧米人筋トレ経験者パワーリフター50kg41kg38kg46kg60kg58kg75kg55kg45kg42kg50kg65kg64kg82kg60kg49kg46k...

「筋トレのRMってなに？」 筋トレ初心者によくある悩みだが、実際に使われるのはRMよりも%1RMのほう。 %1RMとは、簡単に言ってしまえば「どれだけの強度で筋トレをしているか？」の指標である。 今回の記事では、論文からRMと%1RMをご紹介。 実は%1RMというのは、一般的に思われているよりも実用性が低い指標なのだ。 RMと%1RMの意味は”筋トレの強度” RMは最大反復回数を表す RMは”Repetion Maximum"の略で、日本語に訳すなら「最大反復回数」といったところ。 筋トレの強度を表す指標として使われており、具体的には重量を表している。 例えばスクワットの1RMなら、「最大反復回数が１回（の重量）」となる。 100kgで１回スクワットをするのが精一杯の人は1RMは100kgだし、60kgで１回...

「筋肉は遅筋と速筋で鍛え分けよう！」 筋トレ中級者なら一度は聞いたことがあると思う話だが、これは本当なのだろうか。 この記事では、「筋トレは筋繊維別で鍛えるのは効果があるのか？」を解説。 かの有名なアーノルドシュワルツェネッガーも「遅筋優位のふくらはぎは高レップで鍛えろ！」と言っているわけだが、実は筋トレは高重量低で遅筋も速筋も両方鍛えることができる。 筋肉には速筋と遅筋がある そもそもなぜ筋トレで繊維別に鍛えろ！と言われるのだろうか。 実は「筋トレは繊維別に鍛えると効果的」とする理論自体はそれなりに説得力がある。 筋肉は筋繊維の集合だが、その筋繊維はおおまかに2タイプに分類される。 Ⅰ型繊維：長時間にわたって弱い力を発揮するのが得意。有...

筋トレを１セットやるだけで効果あるわけなくね？ そんなことはありません。むしろ数十年前までは筋トレ＝１セットが常識でした 今でこそ筋トレは１回３セットが常識となっているが、実は「筋トレは１セットが常識。３セットやるとかアスリートでも目指してんの？」という時期があった。 ところが2010年に「１回３セットのほうが１セットよりも筋肥大する」ということが判明して今では１回３セットが主流になっているのだ。 じゃあやっぱり筋トレは１セットじゃ意味ないんだね たった１セットでも意味がなくはありません。それどころか多くの人が思っているより筋肥大効果は高いと思います 今回の記事では論文から「筋トレは１セットで十分なのか？」について検証していこう。 筋トレは...

「トレーニングの目標は立てたほうがいいのだろうかな」 と誰もが一度は悩んだことがあるのではないだろうか？ そんなあなたに、今回は論文から「トレーニングの目標設定」に関する話をご紹介。 Google検索すると「トレーニングにもSMARTが大事！」と書かれていたりするが、実は研究を見ると話はそう単純ではない。 SMARTが間違いというわけではないが、目標がSMARTであるだけでは不十分なのだ。 目標設定にはSMARTが重要？ 誰しも人生一度は目標を立てたことがあるだろう。 仕事で今季の営業成績を+10%する 次のテストで東大C判定を出す 県大会ベスト８入りを果たす このように目標は人生のあらゆる場面で立てると思うが、主に「仕事・教育・スポーツ」の３分野に分けられる。 「恋愛...

筋トレの休憩中、みなさんはどのように過ごしているだろうか。 精神統一をしているかもしれないし、はたまたスマホをいじっているかもしれない。 しかし、もしあなたが筋トレで最高の結果を出したいならば、素早い深呼吸...すなわち過換気がベストアンサーになるかもしれない。 今回は、論文から「過呼吸が筋トレのパフォーマンスを上げる！」という話。 実は筋トレの休憩時間に素早い深呼吸を行うことで、パフォーマンスが35%も向上することが確認されたのだ。 過呼吸で筋トレのパフォーマンスが向上した。 過呼吸とは、あまり馴染みのない言葉でいうと過換気（Hyperventilation）のこと。 過換気とは、読んで字の如く過剰に換気することを意味する。 しかし、わかりやすく言ってしま...

「筋トレは限界まで追い込め！」 というのは最早過去の話になりつつある。 筋トレは追い込んでも追い込まなくても効果は変わらないし、筋トレ経験者ともなればなおさら筋トレは追い込まない方がいい、ということが研究で示されてきたからだ。 それでは、筋トレはどれくらい追い込まなくてもいいのだろうか。 一言で追い込まないといっても、限界まであと1レップで止めることもあれば、限界まで3レップ手前でセットを終えることもできる。 １レップだけ残した場合と3レップ残した場合では、筋トレの効果は変わらないのだろうか？ ということで、今回は論文から「筋トレはどこまで追い込むべきか？」という話。 実は皆さんが思っている以上に筋トレは追い込まなくても効果が出ることが判...

「今日は前回の筋トレよりも１％でも多くこなそう」 そう思って筋トレをしていないだろうか？ 実は、このように筋トレするより、調子が悪い日にはむしろ少しトレーニング量を下げた方がいい。 仮に前回の筋トレより一時的に後退したとしても、である。 このように、その日の調子によってトレーニング量を変更することを”オートレギュレーション”という。 今回は、論文からオートレギュレーションに関する話を紹介しよう。 オートレギュレーションとは、日本語に訳すと”自動調節”。 トレーニングはむやみに頑張るより、オートレギュレーションでその日の調子に合わせる方が長期的には筋トレの成果が上がることがわかっている。 常に70kgでトレーニングは時代遅れ？ そもそもオートレギュ...

「筋トレでよく耳にするRPEってなに？」「RPEやRIRとか聞くけど一体何のこと？」 筋トレ初心者にはよくある悩みだが、説明を聞いてもイマイチよくわからないという人も多いのではないだろうか。 この記事では、RPEとRIRを論文からご紹介。 RPEは「筋トレをどこまで追い込むべきか？」とも関わりが深い概念。ここでバッチリと理解しておこう。 動画はこちら https://youtu.be/kIHHBrtE_tg RPEは有酸素運動のツールとして開発された。 筋トレでお馴染みのRPEだが、元々は有酸素運動のツールとして生み出された。 Rating of Perceived Exertionの略で、日本語に訳すと「主観的な努力量」といったところ。 1970年に”Gunnar Borg（グンナー・ボルグ）”という人が提唱したので、ボルグRPEスケ...

筋トレは追い込まなくても筋肥大する! 一昔前までは「筋トレは限界まで追い込むことが重要なんだ！」と言われていたが、時代が変わり「筋トレは追い込まなくても筋肥大する」ということが常識になりつつある。 それどころか、最近になって「筋トレ経験者は追い込まないほうがいい」という話が出始めているのを知っていましたか？ 今回の記事では「筋トレ経験者ほど追い込まないほうが筋肥大する理由」を紹介。 この記事のポイント 筋トレ初心者は筋トレの追い込みと筋肥大には関係がない 筋トレ経験者は筋繊維のリクルート率が高いので追い込まないほうが筋肥大する 筋トレ経験者は追い込まないほうが筋力も着実に向上する 今までは筋トレ初心者を対象にした研究から「筋トレは追い込ま...