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「筋肥大にはボリュームが大切！」 「筋肥大にボリュームは関係ない！」 筋トレをしたことがある人はどちらも聞いたことがあるかもしれないが、どちらが正しいのだろうか？ 今回はそんな人のために「ボリュームが筋肥大に絶対的に重要な理由」を紹介。 そもそもボリュームは筋トレを定量化しようとしたもの ボリュームは「筋肥大を予測する指標」として定義したい よく使われるボリュームはロードボリュームとセット数の２種類 ボリュームには一長一短があり定義が確立されていない 今回は曖昧に語られがちな”ボリューム”について詳しく解説していきます。 動画はこちら https://youtu.be/Dzb5Uk-MRcs ボリュームの定義 筋トレを定量化しようとしたものがボリューム 「そもそも筋トレの...

高強度トレーニングをするのなんてパワーリフターくらいのもんでしょ？ もしそう思っているなら、あなたは機会損失をしているかもしれない。 高強度トレーニングは主に筋力をつけるために行われる 高強度ウォーミングアップでパフォーマンスが上がる 高強度ウォーミングアップで筋力も上がるし筋肥大も加速する 今回は「筋肥大したい人のために「高強度ウォーミングアップ」を紹介する回です。 動画はこちら https://youtu.be/X0SrEPVonCU 使用する負荷によって適応が変わる 高強度＝筋力、中強度＝筋肥大 まずこの話をするうえで知っておくべきなのが、使用する負荷によって筋肉の適応が変わるということ。 基本的には高負荷では筋力、中負荷で筋肥大、低負荷で筋持久力となっている。...

高ボリューム理論が死んだ！ 今回は最近やたらと流行っている？”高ボリューム理論は死んだ説”について切り込んでいく回です。 高ボリュームが死んだと言われる理由 筋肉の腫れは”筋トレ初心者”かつ”筋トレ開始の超初期のみ”の現象 高ボリュームによる筋肥大は”真の筋肥大”である可能性が高い 動画はこちら https://youtu.be/mSwtJzRNeGo 実は初期の頃から「高強度トレーニングこそ真の筋肉がつく」という考えがあった 「高ボリュームによる筋肥大は、真の筋肥大じゃない！」 実はこの考え方自体はアーノルドシュワルツェネッガーの時代からあるもの。 アーノルドシュワルツェネッガー「王者の筋トレ」 p177 「高レップトレーニン グのみによる筋肉の成長は、その多くが体液貯留やグリコ...

筋トレはやればやるほど筋肉が育つ！ 今回は筋トレ界でことあるごとに話題になる「週あたりのセット数と筋肥大」に関する回です。 この記事でわかること 筋トレのセット数は歴史を追って増えてきた 2015年前後に「セット数と筋肥大が比例する」ことがメタ分析で見つかる 筋トレのセット数は経験にあわせてどのように考えればいいのか？ 筋トレしている人にとって絶対に考えなければいけないセット数。 今回は”筋肥大したい人”がセット数をどのように考えるべきなのかを見ていきます。 動画はこちら https://youtu.be/MO4rPfFsiaw 1940-1980年代のボディビル界隈 実際の研究に入る前に、まずはボディビル界でセット数がどのように変遷してきたのかを見てみましょう。 ボディビル黎明期の...

有酸素運動をすると筋トレが無駄になる！ こんな話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは”同時トレーニング（＝Concurrent Training）”と呼ばれるもので研究の世界ではよく知られた話です 同時トレーニングは、1980年に有酸素運動が筋トレの筋適応を邪魔する”干渉効果（Interference Effect）”が報告されたことが始まり。 しかし、この分野も例にもれず時代によって考えが二転三転しています 1980年：同時トレーニングによる干渉効果が見つかる 2012年：メタ分析によって同時トレーニングの干渉効果が決定的（？）になる ~2020年：干渉効果を防ぐ方法が見つかる 2024年：干渉効果は気にするほどでもなさげ←イマココ 2024年最新版の”同時トレーニング”についてお伝えします。 動画...

「インクラインベンチプレスの重量はどのくらい』「インクラインダンベルプレスの平均重量はどのくらい？」 今回はそんな疑問を論文から調査。 インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスの平均を知って自分の実力をチェックしてみよう。 男性におけるインクラインベンチプレスの平均は？ 角度別にインクラインベンチプレスの平均重量を調べた 今回紹介するのは基本的にインクラインベンチプレス・ダンベルプレスの1RM（＝１回だけできる重量）になる。 普段の筋トレでよく行われる10レップなどの重量ではないことに注意しよう。 まず紹介するのは2010年の研究。 この研究は筋トレ経験者の男性15名を対象にしたもので、彼らにベンチの角度別にベンチプレスの平均を測定した...

「ダンベルカールの平均重量はどのくらい？」「マシンカールはどれくらいが挙がれば平均なの？」 今回はそんな疑問を調査。 ダンベルカールやマシンカールの平均を知って自分の実力をチェックしてみよう。 ダンベルカールの平均重量は？ まずはダンベルカールの平均重量から紹介しよう。 以下にダンベルカールの1RM(＝1回だけできる重量）を調べた研究をまとめた。 筋トレでよく行われる10回などの重量でないことは注意しよう。 男性におけるダンベルカールの平均重量 研究被験者筋トレ歴体重1RM体重比2023年の研究(R)男性12人8.4年83.3kg22.6kg0.27倍男性におけるダンベルカールの平均重量 女性におけるダンベルカールの平均重量 研究被験者筋トレ歴体重1RM体重比2023年の研究(R)女性9...

「ダンベルプレスの平均重量はどのくらい？」 今回はそんな疑問に論文から迫ってみよう。 この記事の後半には体重別平均重量も掲載しているので、自身のダンベルプレスの実力をぜひチェックしてみてほしい。 ダンベルプレスの平均は？ ダンベルプレスの平均重量を調べた研究は少なく、筋トレ経験者の男性を対象にした研究が１件だけ。 その唯一の研究というのが2012年のもので、内藤としては筋トレ歴が１年以上ある男性８名を対象にダンベルプレスの1RM（＝１回だけできる重量）を調べた。 筋トレ経験者の男性におけるダンベルプレス1RM 研究被験者筋トレ歴体重1RM体重比2012年の研究(R)男性8名1年以上78.6kg89.5kg1.14倍ダンベルプレスの平均 筋トレ経験者の男性におけるダンベルプレ...

「サイドレイズの平均はどのくらい？」 今回はそんな疑問に論文から迫ってみよう。 サイドレイズの平均重量から自分の実力をチェックしてみてほしい。 筋トレ初心者のサイドレイズ平均 まずは筋トレ初心者（＝未経験者）を対象にした研究からみてみよう。 以下に筋トレ初心者を対象にした研究をまとめた。 ちなみに重量は「１回だけ挙げられる重量（＝1RM）」を表している。 一般的な筋トレで行われる10レップの重量ではないことに注意しよう。 男女それぞれにおける順位も計算したので、そちらを参考に自分の実力をチェックしてみてほしい。 男性初心者のサイドレイズ平均 研究被験者体重1RM体重比2007年の研究(R)男性20人-12.7kg-2014年の研究(R)男性16人86.2kg15.2kg0.18倍2005年の...

「ダンベルフライの平均重量はどのくらい？」 今回はそんな疑問を論文から調査してみよう。 自分のダンベルフライの実力をチェックしてみてほしい。 男性の筋トレ初心者におけるダンベルフライの平均重量は？ まずは男性におけるダンベルフライの平均重量から見てみよう。 早速だが以下にダンベルフライの1RM重量を調べた研究をまとめた。 1RMとは”１レップだけできる重量”のこと。 普段の筋トレでよく行われる10レップの重要ではないことに注意しよう。 まずは筋トレ初心者（＝未経験者）を対象にした研究から。 筋トレ初心者男性におけるダンベルフライの平均重量 研究被験者体重1RM体重比2005年の研究(R)男性22人70.9kg13.6kg0.19倍2020年の研究(R)男性10人65.5kg20.9kg0.32倍2020年...