「筋トレでよく耳にするRPEってなに？」「RPEやRIRとか聞くけど一体何のこと？」
筋トレ初心者にはよくある悩みだが、説明を聞いてもイマイチよくわからないという人も多いのではないだろうか。
この記事では、RPEとRIRを論文からご紹介。
RPEは「筋トレをどこまで追い込むべきか？」とも関わりが深い概念。ここでバッチリと理解しておこう。
動画はこちら
RPEは有酸素運動のツールとして開発された。
筋トレでお馴染みのRPEだが、元々は有酸素運動のツールとして生み出された。
Rating of Perceived Exertionの略で、日本語に訳すと「主観的な努力量」といったところ。
1970年に”Gunnar Borg（グンナー・ボルグ）”という人が提唱したので、ボルグRPEスケールとも呼ばれる。
ボルグRPEスケールは有酸素運動の努力量（強度）を数値化したもので、強度と数値の関係は以下の通り。[1]
数値は６〜２０の15段階で、RPEが上がるごとに運動強度が上がっていく。
ここで「なぜ6という中途半端な数字から始まり20という数字で終わっているの？」と疑問に思った人もいるだろう。
実はこれはボルグRPEスケールが心拍数に対応するように作られているから。
人間の心拍数はおおよそ60~200回/分程度。
心拍数が安静時とほぼ変わらないレベルの60回だったらRPEは6となり、心拍数が上限近い200回まで上がっていればRPEはMAXの20となる。
これが今使われているRPEスケールの元となっているが、その後の1982年ボルグは10スケールでも運動の強度を測定できるようにした。[2]
こちらも先ほどのスケールと同様に数値が高いほど運動の強度が高くなっている。
しかし、RPEの数値と心拍数には関連がなくなり、直感的にわかりやすい10段階になった代わりに完全に主観で数値が決められている。
この2つのボルグRPEスケールは、その後有酸素運動の運動強度を数値化する手段として浸透していった。
今でも有酸素運動の強度を表す尺度として使われており、有酸素運動で単にRPEといえばこのボルグRPEスケールのことを表している。
ボルグRPEスケールは筋トレとの相性が悪かった
有酸素運動の強度として開発されたボルグRPEスケール。
有酸素運動ですっかり市民権を得たこともあり、「筋トレの強度測定にもRPEが使えるのでは？」と思う人が出てきた。
結論を言ってしまうと、ボルグRPEをそのまま筋トレに使うという試みは失敗に終わってしまう。
限界まで筋トレを追い込んだのにRPEは”中程度”だった！
ボルグRPEスケールを筋トレに応用してみたところうまく機能しなかったことを初めて報告したのは2012年の研究。[3]
被験者となったのはボディビルダー17人で、彼らに70%1RMの重量でベンチプレスとスクワットを行ってもらった。
各セットで10レップ後にボルグRPEを記入してもらったのだが、被験者は限界まで追い込んで筋トレをしたにも関わらず強度を”中程度”と評価したのだ。
筋トレで限界まで追い込むということは、強度を表すRPEは最大の10でなければならない。
しかし、被験者は”中程度”にあたる数値しかつけなかったのだ。
被験者側の気持ちになると、この現象が起こる気持ちはよくわかる。
筋トレを限界まで追い込んだ場合でも、ランニングやHIITのようなキツさはない。
仮にベンチプレスを追い込んだとしても、主観的な運動のキツさでいえばどうしても”中程度”になってしまうだろう。
しかし、これでは筋トレの強度を表す指標としては使い物にならない。
筋トレの強度は”主観のキツさ”以外で測る必要があるのだ。
