カロリー制限は効果がない！？低GI食ダイエットは本当に効果的なのか

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気にすべきは血糖値だ！！という低GIダイエットが生まれた背景

ラット研究をベースに生まれた”炭水化物-インスリンモデル”

まず”低GIダイエット”を主張する人がよく引き合いに出すのが、”炭水化物-インスリンモデル”というもの。

実はカロリー制限に代表されるモデル（EBM：Energy Balance Model）は肥満の原因を何も突き止められていない！として出てきたのが「炭水化物-インスリンモデル（Carbohydrate-inslin Model）」。

つまり、インスリンの過剰分泌による脂肪合成の増加＆空腹感の増加こそが肥満の原因とする理論。

これが本当なら、確かに低GI食でインスリンの分泌を抑えれば脂肪合成も止まって、空腹感が減って自然と痩せるということになる。

ラット研究はたしかに理論解明には一役買うことも多いが、ヒトでも同じことが起こるとは限らないということに注意しなければならない。

そして実際にラット研究で理論が構築されたけど、実際にヒトで試したけど効果がなかったという例は山ほどある。

ヒトでも同じように低GI食で消費カロリーが増えて、食欲を司るホルモンが減った！？

しかしもちろんすべての理論がラット研究からもたらされているわけではなく、ちゃんとヒトを対象にそれっぽい結果も出ている。

結果として、炭水化物量を減らすほどダイエットに有利だった。

• エネルギー摂取量に占める炭水化物の割合が10%減少するごとに、消費カロリーが1日52kcal増えた
  • 高炭水化物群 vs 中炭水化物群では、中炭水化物群の方が91kcal/日大きかった
  • 高炭水化物群 vs 低炭水化物群では、低炭水化物群のほうが201kcal/日大きかった
• グレリンとレプチンは、低炭水化物群の方が有意に低かった（vs 高炭水化物群）

確かに炭水化物量が増えるほど1日の消費エネルギーは増えているし、食欲を増やすホルモンであるグレリンも減っている。

たしかに理論的には低GIダイエットをすれば少なからず痩せそうだと言える。

だがこれはあくまで”理論的にはありえそう”というだけであって、実際にその通りにいくとは限らない。

• 1日6食は”タンパク質合成”を最も増やすので理論的には筋肉が増えそうだが、実際に1日3食と同じだった
• 筋トレの休憩時間を1分と短くすると成長ホルモンなどの”同化ホルモン”が増えて理論的には筋肉が増えそうだが、実際には長い休憩時間より筋肉が増えなかった
• 朝ごはんのほうが夜ご飯よりも食事性熱産生が大きいので夜ご飯を控える方が痩せそうだが、実際にはそうならなかった

実際に低GIダイエットで痩せた…？

「どうせ主張するなら低GIダイエットで実際に痩せたという直接的な証拠が欲しいな〜」と思っていたところ、実際に「低糖質にするほど痩せた研究があるんやで？」と低GIダイエットを主張する研究者が引き合いに出していた研究があるので紹介しよう。

この研究では、確かに低脂肪食に比べて地中海食と低炭水化物食のほうが痩せたという結果になっている。

食事グループ	P（たんぱく質）	F（脂質）	C（炭水化物）
低脂肪食 (Low-Fat)＆カロリー制限	19.0 ± 3.2	30.0 ± 3.9	50.7 ± 5.7
地中海食 (Mediterranean)＆カロリー制限	18.8 ± 3.3	33.1 ± 5.5	50.2 ± 8.6
低炭水化物食 (Low-Carbohydrate)＆カロリー制限なし	21.8 ± 3.9	39.1 ± 5.5	40.4 ± 7.1

低脂肪 vs 低炭水化物と言いつつ、実際にはPFCバランスはほぼ同じ。

そして低炭水化物群は有意にタンパク質量が多いことにも注意。

• 低脂肪食：-2.9kg
• 地中海式：-4.4kg
• 低炭水化物：-4.7kg

確かに数値を見ると、低脂肪食に比べて他２つのダイエット法のほうが少し有利になっている。

しかしひとつツッコミどころなのが、低炭水化物食だけ”カロリー制限がない”ということ。

つまり同じカロリーにしたときに炭水化物を減らすほど痩せたというわけでもなければ、どちらも好きなだけ食べさせたときに低炭水化物のほうが痩せたというわけでもない。

そして何より炭水化物量が多い地中海式とは同じくらい体重が減ったという結果に。

実際に厳密な低炭水化物ダイエットで劇的に痩せた…？

実際に厳しい糖質制限で低脂肪より劇的に痩せた…という研究はあるものの、この研究も一方にはカロリー制限を課しているせいでダイエット効果が低GIによるものなのかがわからない。

結果として、低炭水化物群のほうが脂肪量が減った

• 低炭水化物：-9.4kg
• 低脂肪：-4.8kg

この研究でも実際に低炭水化物ダイエットのほうが痩せたとなっているが、それは低脂肪食が”削減するカロリー量が決まっていたから”かもしれない。

たとえば低脂肪食グループも自由摂取にしたらもっとカロリーが減った..という可能性もあるので、低GIダイエットが有利なのかどうかがわからない。

DIETFITを再解析したところ、体重減少にはGI値が関係していた

そして次は、この血糖値論争でよく持ち出される研究であるDIETFITS研究というものがあるので紹介しよう。

低糖質派に対する反論でよく使われるのがDIETFITSと呼ばれる研究で、低GI派が自説を主張するために使われるのもDIETFITSと呼ばれる研究。

厳密なカロリーコントロール下では、糖質を削ろうと脂質を削ろうと結果は同じだった

DIETFITSは低糖質 vs 低脂質を比較した大規模研究で、結果をひとことでいうと「低糖質だろうと低脂質だろうとどちらも同じくらい痩せた」というものだった。

食事グループ	P（たんぱく質）	F（脂質）	C（炭水化物）
低脂肪食	21%	29%	48%
低炭水化物食	23%	45%	30%

結果として、どちらも1年間で同じくらい体重を減らした。（低脂質-5.3kg vs 低糖質-6.0kg）

そしてこの研究ではインスリン反応や遺伝子による差もなかったことが報告されている。

• 遺伝子型
  • 低脂肪遺伝子：40%
  • 低炭水化物遺伝子：30%

つまり、低糖質だろうと低脂質だろうと１年間という長期スパンではどちらも同じくらい痩せたという結果に。

とはいえ、実はこのDIETFITにも低炭水化物と言いつつも、糖質量がそこまで低くないという欠点がある。

なので「もっと厳密な糖質制限で血糖値を上げなければ痩せるんだ！」と言われてしまえば、反論できないのも事実。

ちなみに一応紹介したが、この研究はあまり気にしなくてもいいと個人的には思っている。

実際に2023年には、このDIETFITS以外にも噛み付いて（？）いる。

そしてこれにブチギレた（？）原文の著者が、翌年に批判の論文を出す始末。

正直いうと、研究の二次解析が無駄だとは言わないが、この手の研究は”後だしジャンケン”のようなズルさ（？）がある。

言葉を選ばずにいうと、元々研究デザインにないものを、無理やり数値と統計をいじくることで自分の持論を補強しようとしているだけのようにすら見える。

約200万人を分析したメタ分析

低GIに関しては、「もし低GIダイエットを完遂できれば痩せるだろうけど、多分低GIのおかげではあまりなさそう。そしてたぶんリバウンドする」というのが正直なところ。

とはいえ、それは低GIのおかげではない可能性が高い。

結果を要約すると、低GIにはたぶん大したダイエット効果はないし、あったとしても微々たるものといったところ。

カロリー制限は結局リバウンドする？？

最後によく低GIダイエット派の主張で「カロリー制限は結局リバウンドするから意味ない！」という人がいる。

じゃあ低GIダイエットがリバウンドしないのか？というと、こっちも十中八九リバウンドするというのが自分の見解。

というのも研究というのはあくまで「そのダイエット法を強制される特殊な空間」であることを忘れてはならない。

カロリー制限だろうが低GIだろうが、元の食生活に戻ればリバウンドするのは当たり前の事実。

ダイエットがリバウンドする理由

カロリー制限というか、そもそもいわゆる”ダイエット”というのはそもそもリバウンドする。

• カロリー制限をしていたけど、ダイエット終了後からは好き放題食べる
• 低GIダイエットをしていたけれど、ダイエット終了後からは好き放題食べる
• 低脂肪ダイエットをしていたけれど、ダイエット終了後からは好き放題食べる

ダイエットで一時的に体重を削っても、元の生活に戻れば体重ももちろん戻る。

リバウンドしたくないなら、ずっと続けられる方法を選べ

逆に自分がいつもおすすめしているのは、摂取カロリーとPFCバランスだけ気にするという方法。

実際に、この手のダイエットはリバウンドしなかったことが研究で示されている。

どちらのグループも１日あたり”2g/体重”のタンパク質を取るように指示されており、カロリーは”-25%”の制限。

制限ダイエットグループは栄養士が作った食事プラン通りに食べており、例えばある被験者の食事例は以下の通り。

いかにも”健康的な食事”という食事であり、多くのダイエッターが実践している食事内容に近いだろう。

一方で、IIFYMグループはあすけんのようなトラッキングアプリの使い方を指導され、カロリーと３大栄養素の目安だけ与えられた。

そんな条件で10週間のダイエット（とその後10週間にわたる追跡調査）をしたところ、結果は以下のようになった。

よくありがちなのが”食品を禁止する”ダイエットだが、実は禁止するよりも”いつどれくらいの量を食べるか決めてしまう”のが効果的な手段。

続けられる習慣を身につけよ

そして低GIダイエットも、いわゆる”高GI値の食品を排除する”という食品制限系のダイエット。

まとめ

低GIダイエットを主張する人は、高GIダイエットの食品を摂ったときの”インスリン分泌”こそが肥満の原因だと言う。

ところが実際に低GI vs 高GIで比較したところ、目立った効果が得られていないというのが現状。

なぜなら、ジャンクフードや高GI食品が普及している現代でそれらを取り除こうとすると、ヒトの心理的にドカ食いや最悪の場合は過食まで発展しかねないから。

おまけの研究

リバウンド防止には低GI+高タンパク質

ちなみに低タンパク質は総エネルギー摂取量の12%、高タンパク質は総摂取エネルギーの25%がタンパク質になっている。

そして、低Giと高GIは、GI値が15単位以上離れるように設計。

• 低タンパク質×高GIのみが、その後の有意な体重増加を示した（+1.67kg）
• 維持期間の体重増加量は、低タンパク質群が高タンパク質群より0.93kg多かった
• 維持期間の体重増加量は、低GI群が高GI群よりも0.95kg高かった

参考文献

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