- 筋トレは週何セットやればいいの？
- 筋トレ初心者は週10セットからっていうけど、それ以下だと効果がないの？
- 筋トレのセット数は多すぎるとダメって本当？
今回は筋肥大に最適なセット数について徹底解説します。
こういった悩みは筋トレを始めると必ず出てくる疑問だが、実は要点を掴めば自分でセット数を組むのは難しくない。
今回の記事では「筋トレを週何セットやればいいのか」について論文から徹底的に考えてみよう。
- 筋トレの適切なセット数がわからない
- 自分がしている筋トレのセット数が多いのか少ないのかわからない
- 筋トレを始めたいけどどれくらいから始めるべきかわからない
この記事の目標は、自分に最適なセット数を自由自在に設定できるようにすること。
そのために知っておくべきポイントは３つ。
- 筋トレ未見者は絶対値、筋トレ経験者は相対値でセット数を決める
- 筋トレ未見者はサブ種目含めて10セットがベター
- 筋トレ経験者は今のセット数から20%増やすのがベター
筋トレのセット数に、万人に当てはまる正解はない。
自分にあった調整法を知るのが筋肥大のカギ。
筋トレのセット数とボリュームの関係については「筋トレのボリューム理論を徹底解説！理解のカギは定義を知ること」を見てほしい。
動画はこちら
筋トレはセット数が増えるほど筋肥大効果も高くなる
結論を先に言うと「ある程度までは筋トレのセット数と筋肥大には用量依存性がある」とされている。
基本的にはセット数を増やすほど筋肉が大きくなる傾向があります。
この用量依存性の根拠とされているのは２本のメタ分析。
2010年の研究は「1回1セットの筋トレよりも1回2-3セットのほうが筋肥大するのか？」を調べたメタ分析。
そして2017年の研究は「週あたりのセット数が多いほど筋肥大するのか？」を調べたメタ分析。
特に有名なのは2017年のメタ分析で、「筋トレ初心者は10セットから！」はこの論文が元ネタ。
どちらの論文は結果は同じ。「セット数が増えるほど筋肥大しやすい」というものだったのだ。
「筋トレは1回1セットより2-3セットがいいのか？」を調べた2010年のメタ分析
まず初めに紹介するのは2010年に行われた「１セット vs 複数セット」を比較したメタ分析。（R）
この研究は「筋トレは１セットでいいのか？2-3セットやるべきなのか？」問題に決着をつけるべき行われたものになる。
いやいや、筋トレは1種目3セットが常識でしょ？
今でこそ筋トレは1種目3セットがメジャーですが、この時代は1種目1セットの筋トレがメジャーでした。
- アメリカスポーツ医学界のガイドラインでは「筋トレは週2-3回、8-10種目を１セットやれば十分」と書かれている。（R）
- 複数セットはアスリート向けのプログラムで「複数セットはシングルセットより効果的じゃない！」と主張する人もいた。（R、R）
常識なんて時代によって移り変わるもの。この当時は筋トレは1種目1セットが当たり前で、3セットもやろうものなら「何？アスリートにでもなりたいの？」と言われかねないのだ。
1セットvs2-3セット論争に終止符を打つべく行われたのがこのメタ分析です。
このメタ分析では「１セットvs複数セット」を比べた研究８件が抜き出され、複数セットは筋肥大に有効なのかが調べられた。（R、R、R、R、R、R、R、R）
| 研究 | 被験者 | トレーニング歴 | セット数 | 頻度 | 実験期間 |
|---|---|---|---|---|---|
| Galvao and Taaffe (2005) | 老人男女28人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週２ | 20週間 |
| Marzolini et al. (2008) | 老人男女37人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 24週間 |
| McBride et al. (2003) | 若者男女28人 | 未経験 | 1 vs 6 | 週２ | 12週間 |
| Munn et al. (2005) | 若者男女115人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 6週間 |
| Ostrowski et al. (1997) | 若者男子35人 | 経験あり | 1 vs 2 vs 4（3 vs 6 vs 12) | 週１ | 10週間 |
| Rhea et al. (2002) | 若者男性18 人 | 経験あり | 1 vs 3 | 週３ | 12週間 |
| Ronnestad et al. (2007) | 若者男性21人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 11週間 |
| Strarkey et al. (1996) | 男女48人 | 未経験 | 1 vs 3 | 週３ | 14週間 |
このメタ分析に含まれている研究は筋トレ未経験者が中心なのも重要なポイント。
どの研究もほとんど内容は同じで、各被験者に1セットor３セットの筋トレをしてもらい筋肥大を測定するというもの。
ここで重要なのが、すべての研究が各筋群に対して１つのエクササイズしかしていないこと。
例えば背中のトレーニングでいえば、ラットプルダウン１セットだけを週2-3回のペースでした後、背中の筋肉量が測定されているのだ。
1種目1セットどころか、1筋群でたったの1セットしか筋トレしてません。
背中のトレーニングといえばラットプルダウンの後にベントオーバーロー...と複数種目が常識の現在からしたらかなりセット数が少ない。
ただし1997年の研究だけは例外。１つの筋群あたり３つほどエクササイズしているので、この研究だけは()内に各筋群あたりのセット数も記した。
これらの研究からセット数と筋力や筋肥大の関係性を調べたところ、以下のような結果に。
1回に行うセット数が増えるほど筋肥大した
まずは左側の筋肥大から見てみると、セット数が上昇するにつれて筋肥大効果も上昇していることがわかる。
筋トレのセット数と筋肥大”用量依存性（Dose-dependence）”があり、1セットよりも複数セットのほうが筋肥大に有利だと判明したのだ。
筋トレは1セットよりも3セットのほうが、3セットよりも6セットのほうが筋肥大に効果的とわかりました。
1回に行うセットが増えても筋力はあまり増えなかった
一方で、筋力に関しては１セットより３セットのほうが効果的だが、６セットまで増やしても３セットと筋力向上は変わらないという結果になった。
この結果は、後の研究で「筋力はセット数ではなく”重量”に依存する」と示されたことからも納得できる。
つまり、筋力を上げたければセット数を増やすより高重量でトレーニングをするほうがいいのだ。
筋肥大と違って、セット数を増やしても筋力はさほど上昇しません。
2010年のメタ分析：筋肥大は1セット<3セット<6セット
このメタ分析では、１回あたり各筋群4~6セットまでは「セット数を増やすほど筋肥大する」という結果になった。
ほとんどの研究が週2,3で筋トレをしていたことを考えると、週あたりのセット数に換算すると8~12セットくらいだろう。
ただし一つ注意点があって、このメタ分析には1回6セット以上を行った研究は入っていない。
週13セット以上行った場合に「セット数を増やせば増やすほど筋肥大する」とは言えないことに注意！
週に換算すると13セット以上の筋トレをした研究はないので、それ以上の高セット数において用量依存性があるのかはわからないのだ。
- 1回の筋トレで1セットよりは2-3セット、2-3セットよりは4-6セットのほうが筋肥大する
- 週に換算すると1筋群12セットまでは、セット数と筋肥大の間には用量依存性の関係がある
この研究は「筋トレは１セットで十分？論文から１回何セットが効果的なのか検証」で深掘りしているので気になる人はこちらもチェックしてみてほしい。
筋トレは週あたり何セットやるべきなのか？を調べた2017年のメタ分析
2010年のメタ分析を週あたりのボリュームに換算するなら8~12セットであり、この範囲ならセット数は増やせば増やすほど筋肉は大きくなると言った。
2017年にも（もっと直接的に）「週あたりのセット数と筋肥大」について調べたメタ分析が行われているので、次はこちらをみてみよう。（R）
このメタ分析は先ほどの研究より大規模なもので、「低セットvs高セット」について調べた筋トレ研究15件を抜き出したもの。
| 研究 | 被験者 | トレーニング歴 | 週あたりのセット数 | メイン種目 | 頻度 | 実験期間 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bottaro et al. (2011) | 若者男性30人 | 未経験 | 2 vs 6 | 2 vs 6 | 週２ | 12週間 |
| Cannon and Marino (2010) | 老人男性31人 | 未経験 | 3 vs 9 | 3 vs 9 | 週３ | 10週間 |
| Correa et al. (2015) | 老年女性36人 | 未経験 | 3 vs 9 | 3 vs 9 | 週３ | 11週間 |
| Galvao and Taaffe (2005) | 老人男女28人 | 未経験 | ~5 vs 9 | 2 vs 6 | 週２ | 20週間 |
| McBride et al. (2003) | 若者男女28人 | 未経験 | 2 vs 12 | 2 vs 12 | 週２ | 12週間 |
| Mitchell et al. (2012) | 若者男子18人 | 未経験 | 3 vs 9 | 3 vs 9 | 週３ | 10週間 |
| Ostrowski et al. (1997) | 若者男子27人 | 経験あり | 3-7 vs 6-14 vs 12-28 | 3 vs 6 vs 12 | 週１ | 10週間 |
| Radaelli, Fleck, et al. (2014) | 若者男子48人 | 経験あり | 6 vs 18 vs 30 | 3 vs 9 vs 15 | 週３ | 6ヶ月間 |
| Radaelli, Wilhelm, et al. (2014) | 老人女性27人 | 未経験 | 4 vs 12 | 2 vs 6 | 週２ | 6週間 |
| Radaelli, Botton, et al. (2014) | 老人女性20人 | 未経験 | 4 vs 12 | 2 vs 6 | 週２ | 20週間 |
| Rhea et al. (2002) | 若者男性18 人 | 経験あり | 3 vs ~5 | 3 vs 9 | 週３ | 12週間 |
| Ribeiro et al. (2015) | 老人男性20人 | 未経験 | ~4 vs ~10 | 3 vs 9 | 週３ | 12週間 |
| Ronnestad et al. (2007) | 若者男性21人 | 未経験 | 3-6 vs 9-18 | 3-6 vs 9-18 | 週３ | 11週間 |
| Soonest et al. (2013) | 若者男性8人 | 未経験 | 2 vs 6 | 2 vs 6 | 週２ | 12週間 |
| Strarkey et al. (1996) | 男女48人 | 未経験 | 3 vs 9 | 3 vs 9 | 週３ | 14週間 |
ほとんどの研究が週あたり10セット未満での比較となっています。さらに被験者は筋トレ未経験者ばかりですね。
注意点「セット数にはメイン種目ではなくサブ種目も含まれている」
実はこのメタ分析、パッと見では気づかないであろう超重要ポイントがある。
実はこのセット数、メイン種目だけでなくサブ種目が含まれています。
- 例えば上腕二頭筋のセット数をカウントするときには、ダンベルカールだけでなくラットプルダウンも含まれている
- 例えば上腕三頭筋のセット数をカウントするときは、スカルクラッシャーだけでなくプッシュ系のベンチプレスも含まれている。
”上腕二頭筋の種目を週30セット行ったら週18セットより筋肥大した”と聞いたら、多くの人は無理ゲーだと感じるだろう。
そんなに多くのセット数をできる時間があるわけない！
確かにダンベルカールを週30セットは無理ですが、ラットプルダウンやベントオーバーロウなどのロー系も含めたら週30セットは超える人も多いはず
研究の世界で使われるこの数え方は分かりづらいので、今回はみなさんがイメージしやすいように各研究から”メイン種目のセット数”も抜き出しておいた。
これを見ると、実際にその筋肉がメインターゲットとして行われているセット数はそこまで多くないことがわかる。
ちなみにこのセット数の数え方は、研究の世界ではわりとオーソドックスな数え方。
他の研究でもよく出てくるので、セット数に関するエビデンスをみたらサブ種目も含まれていると思っていいだろう。
”週10セットまでは”セット数が多いほど筋肥大する
2017年のメタ分析にはサブ種目も含まれていることに注意しつつ研究の結果を見てみよう。
15件の研究をもとに「週あたりのセット数と筋肥大の関係」について調べたところ、結果は以下のようになった。
- 5セット未満 ：+5.5%の筋肥大
- 5-9セット ：+7.2%の筋肥大
- 10セット以上 ：+8.6%の筋肥大
簡単に言ってしまえば、2017年の研究でも「セット数を増やすほど筋肥大する」という結果になりました。
ここで「各セット数がどれだけの筋肥大をもたらすのか」を円グラフにしてみよう。
10セット以上の筋肥大を100とすると、その64%にあたる筋肥大は~4セットからもたらされています。
このグラフをみると、今の常識からしたら極めて少ない週４セットでも十分筋肥大することがわかる。
そしてもう一つ、筋トレのセット数が増えるほど確かに筋肥大効果は上がっているがその効果は明らかに先細りになっている。
- 週あたり10セットまではセット数を増やすほど筋肉は大きくなる
- 週あたり~4セットの筋トレが64%もの筋肥大をもたらしており、その後セット数を追加するほど筋肥大はするが効果は先細りになっていく
筋トレを10セットすると4セット行うより筋肥大するが、10セットやらなければ筋肥大しないわけではない。
少ないセット数でも筋トレをしないよりはずっとマシなのである。
時間がない人・コスパを求める人は週４セットの筋トレをするだけでも筋肥大します。
