男性筋トレをこれから始めたいけど、何から考えたら良いかわからない！
ようじゅ筋トレを始めるとき、「強度・ボリューム・頻度」の３つを知っていればなんとかなります
見た目を変えたくて筋トレを始める人にとって、自分で決めなければいけない要素は実は３つだけ。
- 強度：どれくらいの”重さ”でやるのか
- ボリューム：どれくらいの”量”をやるか
- 頻度：週何回やるのか
ようじゅスクワットだろうと足パカだろうと、筋トレで考えるべきはこの３つだけです
この３要素に加えて、無酸素運動と有酸素運動がどのように筋肉に影響を与えるかを知ることがトレーニングでは大事。
- 有酸素運動は筋肉が細く、無酸素運動は筋肉が太くなる
- 筋トレの”強度”は筋力に影響する
- 筋トレの”ボリューム”は筋肥大に影響する
- 筋トレの”頻度”は脇役的な立場
ようじゅヒトの見た目は「筋肉の太さ×脂肪量」で決まります。今回はその中でも”筋肉の太さ”に関する話です。
動画はこちら
筋トレは筋肉を太くし、ランニングは筋肉を細くする
タンパク質の束である筋肉だが、見た目作りに重要なある性質がある。
それが”筋適応”という概念。
筋肉はインプットされた運動に対して”性質的にも形態学的にも”適応する（R）
ようじゅ筋肉は日々の生活で要求される運動がラクにできるように適応する性質があります
日々の運動に適応する筋肉だが、適応の種類はざっくりと「無酸素適応」と「有酸素適応」の２つがある。
| 運動 | 組織 | 筋肉の見た目 | |
|---|---|---|---|
| 無酸素適応 | 高出力/短時間 | 筋肉のサイズUP神経適応UP | 太くなる |
| 有酸素適応 | 低出力/長時間 | 毛細血管量UPミトコンドリア量UP | 細くなる |
有酸素運動を続けると、酸素の運用能力が上がって長時間の運動に耐えられるようになる。
一方で無酸素運動は筋肉のサイズが大きくなり、一度に多くの筋肉を動員できるように神経適応が進むことで瞬間的に大きな力が発揮できるようになるのだ。
ようじゅ見た目の変化だけでいうと、無酸素運動は筋肉が太くなるのに対して有酸素運動では筋肉が細くなります
無酸素運動に特化しているボディビルダーが太い筋肉を持っているイメージがあると思うが、実は有酸素運動に特化しているマラソンランナーというのは筋肉が細い。
ようじゅ嘘だと思う人は”駅伝”などとGoogleで検索してみてください。細身の人が多いことに気づくはずです
有酸素運動に適応すれば筋肉は細く、無酸素運動に適応すれば筋肉は太くなるのだ。
筋肉の適応には”特異性”がある
女性もし足を細くしたければ有酸素運動をすればいいってこと？
ようじゅその通りです。逆にゴツい足を手に入れたければ筋トレをすればOKです
筋適応を実際の見た目作りに応用しようとするとき、一つ知っておかなければならない概念がある。
それが”特異性”である。スポーツ科学の専門用語でいうところの"SAID principle”だ。
”Specific Adaptation to Imposed Demand"の略でSAID。日本語で言うと「要求に対する特異的な適応」となる
筋適応は、運動で使った部位のみに起こる。
例えばスクワットでどれだけ脚をいじめ抜こうとも、腕に無酸素適応が起こり「いつの間にか太くなっていた！」という事態にはならない。
特異性などと言ってるが、簡単に言ってしまえば「筋肉は要求された運動だけに特化した適応をする」ということだ。（R）
ようじゅ筋トレであれば鍛えた部位以外の場所が太くならない、というごく当たり前のことです
そしてもう一つ、無酸素運動と有酸素運動にも”特異性”があるのだ。
ボディビルダーが有酸素運動をしない理由
筋適応は、要求された”運動”にのみ特化する。
例えばランニングをしていたのに、脚に無酸素適応が起きていてボディビルダー並みに太くなっていたということはない
ようじゅそして有酸素運動と無酸素運動は互いに相反する適応なので、どちらかの適応が進めばどちらかの適応が犠牲になりがちです
実際に筋トレの世界には「同時トレーニング」と言う概念がある。
有酸素運動をすると筋肥大が阻害されるという考え。
一般人にとっては有酸素運動と筋トレを同時に行っても問題ないが、どちらかの適応を極める必要があるマラソンランナーやボディビルダーにとっては死活問題。
有酸素運動をすると多少なりとも筋肉の適応は”筋肉が細くなる”ほうに引っ張られるので、彼らは有酸素運動をほとんどしないのだ。
ようじゅちなみにこれらの特異性は厳密にいうと間違っています
例えば、片脚をトレーニングしたらもう一方のトレーニングしていない脚の筋力が上がったり、全く運動をしてこなかった人が高強度のサイクリングをすると筋肥大するという話もある。（R,R)
実際のトレーニングは多かれ少なかれ持久的運動でもあり筋力的運動でもある。純粋な筋力運動や持久系運動というものは存在しない。（R）
どんな運動も”筋力-持久力連続体（strength-endurance continuum）” のどこかに位置しており、完全な有酸素運動というものは存在しない。（R）
ようじゅただし脚を太くしたいときにサイクリングやダンベルカールをする人はいません。なので特異性はあると考えてOKです
トレーニングで決めるべきパラメーター３つ
ようじゅ有酸素運動だろうと無酸素運動だろうと、トレーニングで決めるべき変数は３つです
①強度：どれくらいの”重さ”で行うか
ようじゅ筋トレにおいて強度は、筋肥大にはあまり影響しません。しかし筋力or筋持久力のどちらかを高めるには重要です。
無酸素運動において強度というのは"%1RM（Repetition Maximum）”を指す。
「MAX重量の何％でトレーニングをしているか」を表す指標で、１回の動作しかできない重さが100%1RM、２回の動作が限界の重さは97%1RM…20回の動作が限界なら60%1RMといった具合。
ようじゅ一昔前までは「65%1RM以上の重さじゃないと筋肥大しない」と言われてました（R）
しかし現在では『追い込めば低強度でも筋肥大する！』と言うのが一般的になっている。
例として2015年の『25-35レップの低重量高回数 vs 8-12レップの高重量低回数』を比較した研究を見てみよう。
トレーニーに対して８週間の筋トレをさせた研究で、すべての筋肉において同様に筋肥大した
- 上腕二頭筋（5.3% vs 8.6%）
- 上腕三頭筋（6.0% vs 5.2%）
- 大腿四頭筋筋（9.3% vs 9.5%）
ようじゅ筋肥大という点において、強度は影響しませんでした
この研究では筋肥大のほかに、筋力と筋持久力も調べられている。
- 筋力は高重量グループのほうが大きく向上した！（バックスクワット：+19.6% vs +8.8%、ベンチプレス：+6.5% vs +2.0%）
- 筋持久力は低重量グループのほうが大きく向上した！（+16.6 % vs -1.2%）
つまるところ、高重量を扱うトレーニングをすれば高重量を扱えるように筋力が上がる。
一方で高回数を何度も繰り返し挙げるトレーニングをすれば、高回数をより楽にできるように筋持久力が上がる。
ようじゅ重い重量を持ち上げるパワーリフターが高重量でトレーニングする理由はここにあります
筋肥大という意味ではそこまでインパクトがない強度だが、筋力という意味ではかなり重要な意味を持っているのだ。
有酸素運動では”強度”によってミトコンドリアの適応が変わる
ようじゅ実は有酸素運動においても強度によって”適応”が微妙に異なります
ちなみに有酸素運動における強度というのは、VO2maxのことを指す。言ってしまえば”心拍数”のことである。
それじゃあ有酸素運動も強度によって適応が変わるのか？というと、答えはイエス。
ようじゅ2018年の論文がわかりやすいので図を引用します(R）
高強度のSITのような有酸素運動はミトコンドリアの酸素運用能力を上げる。
一方で提供どのランニングのような運動はミトコンドリアの量を増やすのだ。
ようじゅどちらも酸素運用能力を向上させますが、適応のニュアンスは絶妙に異なってきます
