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1日のたんぱく質量ってどのくらい摂ればいいの？ 今回はよく聞かれるこの疑問に答えていく回。 今回は簡単のため「ダイエットしていない＆筋トレをしている」という条件で考えておこう。 今日のまとめ たんぱく質をあんまり摂りたくない人は1.6g/体重でOK それなりにしっかり体づくりしたい人は2.0g/体重でOK 筋肉を1gでも多くつけたい場合は2.4g/体重でOK 結論をいうと「細かく考えたくないなら2.0g/体重でよくね？」になります 動画はこちら https://youtu.be/V1yupIshJwM まずは「タンパク質を1.62g/体重」を示した2017年の超有名研究から まずは「タンパク質は1.62g/体重を摂れ！」として、誰もが知っている超有名な研究から見てみましょう 2017年の研究 プロテインサプリが筋肥大...

動画はこちら https://youtu.be/CU2OCAj9ld0 参考文献＆関連文献 1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9: 403. 2. Sams L, Langdown BL, Simons J, Vseteckova J. The effect of percussive therapy on musculoskeletal performance and experiences of pain: A systematic literature review. Int J Sports Phys Ther. 2023;18: 309–327. 3. Li H, Luo L, Zhang J, Cheng P, Wu Q, Wen X. The effect of percussion massage therapy on the rec...

〇〇すれば痩せる！ 〇〇しなければ痩せる！ 今回はそんなダイエット界のクソ常識に異議を唱える回です この記事のポイント ダイエット業界でよく言われる「ああしろ！こうするな！」はどうでもいいことばかり マイナスカロリーさえ作れれば、どんなダイエットでも痩せられる 動画はこちら https://youtu.be/YOLi-LQkqjY クソ常識①ケーキやバーガーを食べる生活では痩せない ケーキやハンバーガーがめっちゃ好き。でもジャンクフードは我慢しないと痩せないでしょ？ 我慢しないほうが痩せるどころか、その後リバウンドしません ダイエットで永遠に言われるのが「〇〇は食べたら太る」という話。 断言するが、この世に食べたら太るものなど存在しないし、ダイエットでは特定の食べ物を禁...

ダイエットで基礎代謝を下回ってはダメなの？ 今回はめちゃくちゃくよくある質問であるこの話題についてご紹介していきたいと思います。 この記事のポイント 基礎代謝以下のダイエットはダメ！は根拠がない カロリーが低すぎると痩せない、リバウンドしやすいは嘘 ダイエットは基礎代謝ではなく1日の消費カロリーで考える 動画はこちら https://youtu.be/cJGKTC7KuhE カロリーが低すぎると痩せない...はあり得るのか カロリーが低すぎると代謝が下がって痩せない！ ダイエットでよくある話ですが、結論を言ってしまえば「摂取カロリーが低すぎると体重が落ちない」は嘘です この説を確かめるためにぴったりのメタ分析が存在するので紹介しよう。 2006年のメタ分析 超低カロリーダイエッ...

どれくらいで筋肉はつくの？ 個人差が大きいので「そんなの知らん！」と言うのが本音ですが、今回は大体の目安を提示しておきましょう。 この記事のポイント 2-3ヶ月の筋トレで大体1.5kgくらいの筋肉がつく 筋トレでつく筋肉量には個人差が多い 遺伝子的に恵まれている人なら月に3kgかそれ以上の筋肉をつけることも可能 動画はこちら https://youtu.be/2g4a2F5H9Oc 結論：筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく 結論からいうと、筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく可能性が高い。なので1年もすれば7kgくらいの筋肉がついて目にみえる効果が現れるだろう。 2020年のメタ分析 筋トレでどれくらい金肥大するのかを調べた研究で、抜き出された研究は111件。 組入基準 期間は２週間〜１年間 ...

動画はこちら https://youtu.be/n25pFpbN45E 参考＆関連文献 1. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6: 20. 2. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12: 43. 3. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO...

体脂肪を落とすまでにはどれくらいかかるの？ 今回はそんな疑問に答えます。 この記事のポイント 1日に落とせる脂肪量はせいぜい50-70g 効果が見えるまでにかかる時間は約3ヶ月 実際の体重の減り方を知らないとほぼ確実に挫折する 動画はこちら https://youtu.be/RlCCSwi2olk 1日で落とせる脂肪の量はどのくらい？ 体脂肪を落とすまでにかかる時間だが、鍵となるのが1日に減らせる脂肪量。 今回はこの1日に減らせる脂肪量から概算してみよう。 理論的な最大値は...？ ここで体脂肪に関して、1日に落とせる脂肪の量を調べた研究を紹介しよう。 2005年の研究 1日に取り出せるエネルギーの限界は体脂肪1kgあたり69kcal（290kJ） 体脂肪1kgあたりで考えると9.5gほど この研究は体脂肪の酵素...

体型を改善したい！ ついでに健康にもなりたいし、脳にもいい効果があればいいな！ 今回はそんな人のために、最小限の努力で最大限の利益を得られる超効率的筋トレ法を紹介します この記事のポイント 健康という意味では筋トレだけでなく有酸素運動もしたほうがいい 脳にいいという意味でも筋トレだけでなく有酸素運動もしたほうがいい 筋トレだけで最大限の利益を得たい場合はスーパーセットを多用する 動画はこちら https://youtu.be/n1G1misdJmE 健康という意味では有酸素運動と筋トレを両方する必要がある まず第一に、健康という意味では筋トレだけでなく有酸素運動もする必要があります というのも筋トレと有酸素運動を組み合わせることで様々な病気のリスクを抑え、死亡率を低下...

分割法が最強の筋トレ法！！！ 全身法が最高に筋肥大するんや！！！ 今回は科学界で永遠に議論されているこの話題について紹介します この記事のポイント 初心者には低頻度の全身法がオススメ 筋トレ経験者は分割法や高頻度全身トレーニングがオススメ 筋トレを追い込むかどうかでも 結論を言うと全身法だろうと分割法だろうと結果は大して変わりません。それはたとえ筋トレ界で嫌われがちなBro splitだろうと変わりません 動画はこちら https://youtu.be/omiB8F0Yww4 結論:ボリュームが同じなら頻度はどうでもいい 結論を言うと、全身法でも分割法でも筋肥大は一緒です。 全身法でも分割法でもロードボリュームが同じなら筋肥大は同じ 2024年のメタ分析 抜き出された研究は14件で、分...

夏までに腹筋を割りたい！ 今回はそんな人のために夏までに腹筋を割る方法をご紹介。 夏までに割れた腹筋を手にいれる方法 腹筋を割るために必要なダイエットの方法 ラクにダイエットを進めるためのアレコレ 頑張りたい人向けの部分痩せメソッド シックスパックを手に入れたあとにリバウンドしない方法 科学的な研究も交えながら最短最速で腹筋を割る方法をご紹介していきます 動画はこちら https://youtu.be/YVNghsTjqOg まずはダイエット まず大前提だが、腹筋と言うのはそもそも割れている。 ではなぜ腹筋が見えていないのかというと、それは脂肪が腹筋を覆い隠しているから。 なのでまずはダイエットして余分な脂肪を落とすことが何よりも大事 普通体型の人は0.7%/体重/週のペース...