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筋トレをしているけど、全く筋肉が増えない... 今回はそんな悩みを抱えている”ハードゲイナー”向けの回です ハードゲイナーの克服法 ハードゲイナーは、とりあえずセット数を増やせ ハードゲイナーは、とにかく食べろ ハードゲイナーは、食事量を増やしたときに動きすぎるな いわゆるハードゲイナーというのは、筋トレに反応しづらい人のこと。 そんな人は普通の人よりも努力する必要があります 動画はこちら https://youtu.be/JFBVL1UOWHg 同じ筋トレをしているのに全然筋肥大しない人が確かにいる まずそもそもハードゲイナーなんて存在するのか？という話だが、これは確かに存在する。 同じような筋トレをしていても、めちゃくちゃ筋肥大する人もいれば、全然筋肥大しない人もいるこ...

「デカくなりたければとりあえず食いまくれ！」 「食べすぎても全部脂肪になるだけ！リーンバルクだ！」 永遠に議論されている”リーンバルク” vs “ダーティバルク”ですが、全員にとってどちらがいいと決められるほど、実は話はそこまで単純じゃありません そして重要なファクターのうちのひとつが、筋トレ経験の有無。 ということで今回は「筋肥大のためのカロリー完全攻略ガイド」の筋トレ経験者編。 バルクアップ完全ガイド 筋トレ経験者にとってリスクがない無難なバルクアップ法は”維持カロリーのリーンバルク” セット数を増やして積極的な筋肥大を狙っているときは、>+500kcalのカロリー過剰も戦略としてあり 脂肪が増えようがなんだろうが絶対に筋肉を増やしたい人は、>+15...

筋トレをするなら、とりあえず食いまくれ！ エビデンス界隈では否定されがちなこの説ですが、実は筋トレ初心者には当てはまる可能性があります バルクアップ完全ガイド：筋トレ初心者編 筋トレ初心者は筋肥大のポテンシャルが高いので、カロリー過剰にしても筋肉に向かう可能性が高い 肥満 or 太り気味だと感じる人は、マイナスカロリーにしてリコンプを狙うほうが自己肯定感は上がりがち 今回はバルクアップ完全ガイド、筋トレ初心者編になります 動画はこちら https://youtu.be/CxJSPVdLhOU 筋トレ初心者は食いまくるが正当化される 「筋肉をつけたければ、とりあえず食いまくれ！」 「そんなことをしても太りまくるだけ、リーンバルクしろ！」 こんな風に諸説ある筋トレ界隈ですが、...

筋トレは追い込まないほうがいい！ エビデンスベースの世界ではもはや常識に語られているこの理論、果たして本当なのでしょうか？ 結論：筋トレは追い込んだほうがいい RIRが0に近づくほど筋肥大する 筋肥大は追い込んだセット数に比例する 実際に追い込んでいるつもりでも、追い込めていない場合が多い 個人的には一昔前はエビデンスベースの世界の常識通り「筋トレは追い込まないほうがいい」と思っていたが、あらためて文献調査をする中で今は「なんやかんやで追い込むほうがいい」と思うようになった。 一般的に言われてきた「筋トレは追い込まないとダメ」も極端だとは思いますが、一方で「筋トレは追い込まない方がいい」は一般論に反対したいだけのような気もしています。 動画...

「リバウンドしまくっているから痩せづらい体になっている」 よく聞く話ですが、これは本当なのでしょうか？ この記事でわかること リバウンドしても、筋肉も脂肪も元通りになるだけ ただし高齢者だけはこの通説があてはまるかも 代謝低下だけは長引く可能性があるので注意 動画はこちら https://youtu.be/8SX1M8fFdjk 結論：リバウンドを繰り返しても痩せづらいことはない。 結論から言うと、リバウンドしても痩せづらいということはなさげ。 実際に最近のレビュー論文でも、「リバウンドの繰り返しが体組成や代謝率に対して悪影響を及ぼすという証拠は薄い」と結論づけられている。 2024年のレビュー [1] ヨーヨーダイエットが脂肪の増加と代謝低下を招き、痩せづらくなるのかを調べ...

運動は何をしたほうがいいの？ 今回はそんな悩みに応える回です。 今回の話題 食事制限だけじゃなくて運動をしたほうがいいの？ 女性でも筋トレは必須？ 健康的な体作りと魅力的な体作りは必ずしもイコールではない 動画はこちら https://youtu.be/pYYzVbPJpWM 大前提①食事制限のほうが効率がいいのは事実 「そもそも運動ってしなきゃダメなの？ダイエットでは食事制限が大事なんじゃないの？」 食事制限でダイエットが重要なのはその通りですが、運動もしておいて損はありません。特に長期的な視点に立てば経つほど、運動は重要になります。 この問題に関して、ちょうどいいメタ分析があるので紹介しよう。 2014年のメタ分析 [1] 運動と食事の併用 vs 運動のみ or 食事だけを比較した...

動画はこちら https://youtu.be/WyGmJf_g8KE 参考文献＆関連文献 1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, et al. Comparative meta-analysis of the effect of concentrated, hydrolyzed, and isolated whey protein supplementation on body composition of physical activity practitioners. Nutrients. 2019;11: 2047. 2. Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Kephart WC, et al. Effects of whey, soy or leucine supplementation with 12 weeks of resistance training on strength, body composition, and skeletal muscle and adipose tissue histological attributes in college-aged males. Nutrients...

「有酸素運動はしたほうがいいの？」 「痩せたいなら食事制限！有酸素運動は無駄！」 今回は筋トレ界隈で嫌われがちな有酸素運動に関する話。 この記事でわかること 有酸素運動＆食事制限は食事制限だけよりも痩せる 有酸素運動はメンタル面でも効果が大きい 有酸素運動の筋肉や健康に関するデメリットは気にするほどでもない 自分はダイエット中に有酸素運動をすることが多い。 それは脂肪を燃やすためというよりは、そのほうが色んな意味でダイエットが成功する確率が高いからです。 ということで、今回はあまり語られることのない有酸素運動のメリットについて紹介しよう。 その中でも自分が激推しの「ランニング」について紹介する。 具体的にいうと「ダイエット中は1回30分×週3の...

ダイエット法は何を選ぶべきかわからない！ 糖質制限と脂質制限、どちらをやればいいの？ 今回はダイエット法の選び方に関する話。 この記事のポイント どんなダイエット法でも効果は同じ ただしそのダイエット法のルールを守る方が痩せる 制限の少ないダイエットが最強 ダイエット法は何を選んでも結果は同じ。 ただしそのダイエット法のルールを守ることが大事ということがわかっています 動画はこちら https://youtu.be/S2IHSwdWId8 ダイエット法で結果は変わらない 大前提として、ダイエット法は何をやっても効果は大体同じ。 2020年の有名なメタ分析に、数多くのダイエットを比較したというものがあります。 2020年のメタ分析 [1] 14個のネームドダイエットを比較したメタ分析。 ...

ダイエットをしているけど、下っ腹の脂肪だけ最後まで残る 下っ腹の脂肪は最後に落ちますが、その段階までダイエットを続けるのがそもそも人間心理的に難しいという事実が問題の根幹にあります。 今回のポイント 下っ腹の脂肪は落ちづらいので、本当に最後に落ちる 同じダイエット法でずっと同じ摂取カロリーを摂り続けていると、いつかは体重減少が止まる ダイエット終盤は、人間心理的にそもそもダイエットを続けるのが難しい 動画はこちら https://youtu.be/ly93fcWJcTo 下っ腹の脂肪は最後に落ちる なんで下っ腹の脂肪は落ちないのか？ この問題の本質は、本当に低体脂肪率を実現するまでダイエットを続けることが難しいという事実がある。 つまり男性だったらバキバキの体、女性だ...