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『筋トレは気持ちが大事！』 こんなものは非科学的な話...かと思いきや、実はそうではない。 例えば、「トレーニング前に糖質を摂ったと思い込むだけでパフォーマンスが上がる！」という研究があったりする。 さらには、近年になって「イメージトレーニングで筋トレの効果が増すぞ！」という研究も出てきた。 筋トレをしているところを想像するイメージトレーニングや「やればできる！」と自分に言い聞かせるだけで、実際に筋トレの効果がアップするのである。 ポジティブなセルフトーク＆イメージトレーニングで筋力が上がった 今回紹介するのは、2017年のカルタージュ大学による研究。（R) これは「メンタルトレーニングは筋トレに効果があるのか？」を調べた研究で、被験者となった...

「筋トレのやりすぎはよくない」「筋トレのセット数が多すぎるとダメ」 筋トレを始めるとこのような話を聞くかもしれないが、それでは実際に何セットがやり過ぎなのだろうかと思っている人も多いだろう。 この記事では、論文から「筋トレのセット数が多すぎるのはどんなとき？」をご紹介。 実際にどれくらいのセット数からやりすぎになる可能性があるのか？を解説していこう。 基本的にはセット数が多いほど筋肥大する まず前提として、筋トレでは基本的には「セット数が多ければ多いほど筋肥大する」ことが知られている。 これを示したのが2017年の「セット数が多いほど筋肥大するのか？」を調べたメタ分析で、抜き出された研究は15件。（R） 週あたりのセット数と筋肥大について調べ...

『筋トレは限界まで追い込まなくてもいい！』 というのが、最近の研究で分かってきた。しかし、あまりに負荷が軽すぎても筋トレの効果が出ないのは事実。 そこで、今回は「みんな最適な負荷で筋トレできているのか？」を調査した研究をご紹介。 実は、多くの人が”軽すぎる”負荷で筋トレをしていること...つまり、追い込んでなさすぎることが判明したのである。 半数もの人が軽すぎる負荷で筋トレをしていた 今回紹介するのは、2021年のセルジぺ連邦大学による論文。（R） この研究は、6ヶ月以上の筋トレ歴がある男性160人に対して「10レップでベンチプレスするとしたら、いつもどのくらいの負荷でやる？」と質問し、そのあと実際にその負荷を用いて被験者に限界まで筋トレをしてもらっ...

『健康には腸内環境が大事！』 というのは聞いたことがある人も多いだろう。 そんな中でも、運動する人というのは特に腸内環境に気を使ったほうがいい、みたいな話があるのはご存じだろうか。 というのも、実は運動というのは、やりすぎると腸内を荒らすことが分かっている。 筋トレや有酸素運動をよく行うトレーニーこそ、腸内環境に悩むことになるかもしれない。 そこで今回は論文から「健康な腸内フローラを育てるための食事ガイド」をご紹介。 2016年の「アスリート向け腸内フローラを育てるための食事ガイド」を調べた研究から、腸内フローラを育てるために有効な食事法から菌株までをみていこう。(R) そもそも腸内環境とは？ 最近腸内環境というのが健康に重要だと注目されている...

「16時間断食はダイエットに効果的なの？」「16時間断食じゃ筋肉が落ちそう」 と思っている人もいるだろう。今となっては有名になった16時間断食だが、フィットネスの世界では長年『食事はこまめに摂ったほうがいい』と言われてきたので、抵抗感がある人もいるだろう。 ちなみに、食事をこまめに摂ったほうがいい、というのは今となっては覆されている。詳しく知りたい方は、以下の記事をどうぞ。 それはさておき、今回はダイエットに有効な16時間断食のやり方を説明しよう。 筋トレと高タンパク質を組み合わせることで、筋肉を維持しつつ脂肪だけを落とすことができる。 筋トレしている人限定で16時間断食の効果を調べた 今回紹介するのは、2021年に行われた「筋トレしている人に16時...

肥満の88%は遺伝である。 この事実を知ったとき、ブチギレそうになった。 どうやら、食欲が高かったり、たくさん食べないと満足できない体で生まれてくる人がいるらしい。 みんな満腹まで食べていても、その量は人によって違う。 おにぎり２つで満腹になる人もいれば、二郎大でも満腹になれない人もいる。デブも才能、と言ったところか。 自分は、回転寿司では50皿食べるし、二郎は１度に3.5杯も食べたことがある。我ながら立派な才能を持って生まれたと思う。 初めはこの才能を恨んだ。好き放題食べれば太るし、いつも食欲をセーブしなければいけない。食費だってバカにならない。 でも、冷静になって考えてみると、最近はむしろデブの天才でよかったのかもしれないと思うようになった...

「筋トレは限界までやることが重要！」「筋トレは追い込む必要がない！」 筋トレは追い込みが必要という時代から、追い込み不要の時代になってきているが、これらの主張はどちらも100%間違っているわけではない。 最後の数レップが重要なのも事実だし、かといって120%限界ギリギリまで追い込なければ筋肉が育たないかというと、そういうわけでもない。 ちなみに、追い込みとは”もうバーが持ち上がらない限界ギリギリまでトレーニングすること”を指し、英語では”（Training to）Failure"とか呼ばれている。 今回の記事は、そんな「筋トレの追い込み」に関する話。 筋トレの追い込みが必要だと言われる理由から追い込み不要論、筋肥大とって追い込みより重要なものは何か、というトピック...

「飲酒をしたら筋トレの効果は台無しになる」 そんな風に聞いて、もしかしたら断酒すべきかどうか悩んでいるかもしれない。筋肉はつけたいけれど、お酒も好き... 今回は、そんなあなたのために「飲酒は筋トレに悪いのか？」を論文から検証。 j昔は筋トレ好きは飲酒NGとされていたが、実はビール中瓶３本もの飲酒をしても筋トレの効果はしっかり得られることが研究で判明している。 アルコールが筋肉に悪いと言われる理由は”ホルモン” まず、そもそもお酒はなぜ筋肉に悪いと言われるのだろうか？ この話の発端は、アルコールを飲むとホルモンバランスが変わることにある。 例えば、2019年のパレルモ大学による研究では、アルコールによって以下のようなホルモン変化が起きることが報告さ...

「今日はストレス溜まってるし、たまには息抜きで好き放題食べよ！」 ダイエットをしている人もそうでない人も、一度は経験したことがある状況だろう。 しかし実はストレス食いというのはストレスを減らすどころかストレスを増やしてしまうことが知られている。 今回は論文からストレス食いでストレスを溜めない方法をご紹介。 ストレスが溜まったときにストレス食いをすると罪悪感を上塗りするだけ。 直感に反してストレスを引き起こしている問題そのものに目を向けるほうがストレスに対処できるのだ。 ストレスを感じてドカ食いをする人たちを調べた 結論を言ってしまうと、ストレスを感じたときにドカ食いをしてもストレス発散になるどころかむしろストレスが高まる。 確かに食事を...

１日に燃焼できる脂肪の量ってどのくらい？ 実は体脂肪量から簡単に計算ができます 脂肪をエネルギーに変換する酵素にも限界があるので、１日で燃やせる脂肪量には限界がある。 今回の記事ではニューメキシコ大学の論文から「１日でどれだけ脂肪は減らせるのか？」をご紹介。 今回の記事のポイント 脂肪をエネルギーに変える酵素の量には限界があるので、１日で燃やせる脂肪の量にも限界がある １日に脂肪から取り出せるエネルギーの量は体脂肪１kgあたり69kcal １日で燃やせる脂肪の限界量は体脂肪1kgあたり9.5 １日で燃やせる脂肪量以上のカロリー制限をしても筋肉が分解されるだけ。 ダイエットをするなら燃やせる脂肪の限界量を知っておいて損はないだろう。 脂肪をエネルギーに変...