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ダイエットに睡眠が超重要！なんてことはもはや常識。 しかし、「睡眠は大事」とわかっていても、実際に何時間寝ればいいの？他に何を気をつければいいの？と疑問は尽きない。 ということで、今回は『トレーニーに睡眠睡眠改善をしてもらったら劇的にダイエットが効率化した』という研究をご紹介。 ダイエットに最適な睡眠時間から寝る前の過ごし方まで、ダイエッターに役立つ睡眠ガイドラインになっている。 睡眠を意識してもらっただけで脂肪がより減った 今回紹介するのは2020年にノルウェーの大学が行った研究。（R) 「睡眠のアドバイスは筋トレの成果を上げるのか？」を調べた研究で、対象となったのは筋トレ経験がなかった男性22人。 被験者は10週間にわたり筋トレを始めることに...

「寝不足が体に悪い！」と言うのは常識だが、これは何も健康に限ったことではない。 ダイエットにおいても寝不足は大敵。 というのも、摂取カロリーより消費カロリーのほうが大きければ体重は落ちるが、寝不足だとなんと脂肪ではなく筋肉が減るということが研究で判明している。 ダイエットで意外と見落とされがちな睡眠だが、実は寝不足とダイエットは最悪の組み合わせなのである。 カロリー制限中に睡眠不足にさせてみた 今回紹介するのは2010年にシカゴ大学が行った『睡眠不足はダイエットに悪影響なのか？』を調べた研究。（R） 被験者となったのはBMIが25~32の肥満男女10人で、実験期間中２つのグループに分けられた。 カロリー制限＆寝不足グループ カロリー制限のみのグループ ...

「コンパウンドセット法って何？筋トレに取り入れるべき？」と言うのは、筋トレに慣れてきたら必ずぶち当たる疑問。 コンパウンドセット法とは、同じ筋肉をターゲットにした２つのエクササイズを１セットとみなす方法。 例えば、胸トレの日であれば”ベンチプレス→ダンベルフライ→休憩→ベンチプレス→・・・”といったように行う。 似たような概念にスーパーセットがあるが、こちらは主働筋と拮抗筋のエクササイズを休憩なしで行う方法。 例えば、”ベンチプレス→シーテッドロー→休憩→ベンチプレス→・・・”といったように行う。 ちなみに、研究では２つのエクササイズを組み合わせた時点で全て”スーパーセット”と呼ばれることも多い。 一般的にコンパウンドセット法と言われているものは”グ...

睡眠が大事だということは誰もが知っている。 しかし、実際に睡眠を改善するとなると急激に難易度が上がるのも事実。 というのも、現代では夜でもスマホやPCを使うのが当たり前になっているから。 ヒトにはサーカディイアンリズムと呼ばれる”起床・就寝”のリズムがある。 これは眼が太陽光を感知しメラトニンの分泌量を調整することで制御されている。 そして光の中でも、特にメラトニンを刺激する作用が強いのが446~477nmの波長を持つブルーライト。（R) スマホやPCからの光はブルーライトが多く含まれているので、夜にスマホやPCを使うことでサーカディアンリズムが乱される...という話は知っている人も多いだろう。 しかし、現実問題として仕事などで夜にスマホやPCを使わざるを得な...

新年が明け、とうとう2022年が始まった。 １月１日は全人口の99%がダイエットを決意する日だが、巷では「新年の抱負ではSMARTな目標を立てろ！」みたいに言われているらしい。 そうすれば健康な食生活が手に入り、ダイエットが成功するんだとか。 ちなみにSMARTとは、あいうえお作文の要領で頭文字をとった目標設定の方法。 Specific　　   　       ：具体的である Measurable  　         ：測定可能である Achievable   　 　     ：達成可能である Reality/Relevant　    ：関連性がある time framed(bound)：期限付きである しかし、SMARTな目標を立てろ！と言われると逆に疑いたくなる性格の自分。 とい...

サバなどに含まれるオメガ３は体に良い、ということを知っている人は多いだろう。 実はオメガ３はフィットネスの世界でもわりと効果が実証されている良質な油で、例えばオメガ３がタンパク質合成を刺激する（R)とか、ウエストが細くなる（R）みたいな研究がある。 そして、実は筋トレにも効果があると言うエビデンスもある。 今回はそんなオメガ３がダイエットや筋トレに及ぼす効果を調べた研究を紹介しよう。 そもそもオメガ３とは何なのか そもそもオメガ３とは何なのか？ これは言わずと知れた脂肪酸の一種。 脂肪酸というのは”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”に含まれるのだが、その中でもオメガ３は”不飽和脂肪酸”に分類される。（R）  食品に含まれる脂肪酸 飽和脂肪酸というの...

ジムでベンチに足を載せている人を見たことがあるけど、あれって意味があるの？ 足で踏ん張れないから重量が下がってしまいそう… たしかに不安定で重量は落ちます。しかし筋肥大には有利になる可能性があります 今回は論文から「足上げベンチプレスは効果的なのか？」をご紹介。 今回の記事におけるポイント 足上げベンチプレスは不安定なのですべての筋肉において筋活動量が高い 足はベンチに乗せるよりも空中に上げたままにするのが効果的な方法 スミスマシンベンチプレスで足上げをしても効果がない 足上げベンチプレスはその不安定さゆえに筋肉への刺激が大きくなる可能性があるのです ベンチプレスの手幅などについては「初心者必見！ベンチプレスの正しいやり方、その３つのポイ...

『ダイエットしながら筋肉をつけるのは難しい。』 筋肉をつけながら脂肪を落とす”リコンプ”は可能とはいえ、減量中に筋肉を付けることが難しいのは事実。 しかし、実はダイエット中でも筋力アップには関係ないということはご存じだろうか？ ということで、今回は『筋トレの効果はカロリー制限でどのように変わるのか？』を調べた研究をご紹介。 100人以上を５ヶ月にわたって調べた大規模研究で筋力UP効果はカロリー制限でも阻害されないことが判明したのである。 カロリー制限をしたら筋肥大が阻害されたが... 今回紹介するのは、2015年にウェイクフォレスト大学が行った「カロリー制限は筋トレにどんな影響を与えるのか？」を調べた研究。（R) 被験者は年配（70歳くらい）の男女126人...

「バキバキの体になりたい！」 という願いは、筋トレをしていると１度くらいは抱く思い。 しかし、ダイエット研究は肥満という病を脱することを目的としているものが多く、「普通体型の人をバキバキにしてみた」みたいな研究は少ない。 ということで、今回は「筋トレ歴２年の男性が初めてボディビル大会に出るまで」を追った研究をご紹介。 筋トレの研究者はどのようにしてバキバキの体を作るのか？食事と筋トレ、有酸素運動について解説していこう。 バキバキの体作りのために重要なこと バキバキの体を作るためには、激しい筋トレやキツイ食事制限が必要と思っている人もいるかも知れないが、実は運動というのはそこまで重要ではない。 具体的にいうと、毎日のように腹筋をしたり走り...

「ダイエット中は好きなものを一切食べれない。」「ダイエットが終わると反動で好きなものを食べてしまってリバウンド。」 ダイエットといえば厳しい食事制限が必須。 スイーツやラーメンは一切食べず、ダイエット中は野菜や鶏肉ばかり、という人ほど冒頭のような悩みは絶えない。 しかし、実は厳しい食品制限は無駄な努力かもしれない。 実は、最近欧米では「スイーツだろうがピザだろうが、好きなものを食べてダイエットしよう！」というダイエットが流行っている。 俗に『フレキシブルダイエット』や『IIFYM（if it fits your macro）」と呼ばれている。 ざっくりいうとタンパク質・炭水化物・脂質のバランスさえ意識すれば、何を食べてもOKというもの。（厳密にはフレキシブルダイ...