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前腕を鍛えたいけど、ジムでトレーニングするのはぶっちゃけ面倒。そもそも鍛える必要があるのかもわからない、と思っているかもしれない。 今回は、論文から「前腕のトレーニング」に関する話。 実は、前腕のトレーニングはスキマ時間に何回もやっても平気なのである。。 筋トレの効果は、週何回でも変わらない！ 今回紹介するのは、カナダのサスカチュワン大学による研究。（R) 被験者19人を２つのグループに分け、４週間の握力トレーニングを行ってもらった。 ちなみにこの研究では片腕のみ握力トレーニングをしていて、もう片方の腕は鍛えていない。 高頻度グループ：週に５日、１日２回のトレーニングをした 低頻度グループ：週に３日、１日１回のトレーニングをした 高頻度グルー...

「食事は小分けにして食べろ！」 というのが、長年のフィットネス界の常識だった。しかし、それは本当なのだろうか？ 今回は、論文から『食事回数を増やすことのデメリット』をご紹介。 実は、食事回数を減らしたほうが空腹感を感じないことを示した研究があるのをご存知だろうか。 食事回数を減らすほど、食欲を抑えられる 今回紹介するのは、2018年のワシントン大学による研究。（R) 被験者となったのは男女12人で、”１日８食”と”１日３食”の２つのグループに分かれて３週間過ごしてもらった。 このようにして「食事回数が多い生活 vs 食事回数が少ない生活」でどちらが空腹感が増加するかを調査するため最終日に食欲をテストしたところ、以下のような結果に。 食欲の推移（●：食事回...

「筋トレ後はアフターバーン効果で消費カロリーがアップする！」 というのはよく聞く話だが、これは本当だろうか？ 今回は、論文から『筋トレによる代謝UP効果はどれくらいなのか？』という話。 実は、筋トレをしたあとに上がるエネルギー量は、思っている以上に少ない。 アフターバーン効果はなんなのか？どのようなエクササイズで上昇するのか？を紹介しよう。 アフターバーン効果は、運動後の代謝上昇 そもそもアフターバーン効果とは何なのだろうか？ これは運動後に代謝があがり消費カロリーが増えることをいい、専門用語では”運動後酸素消費（EPOC）”という。 運動後は体のエネルギーを作り出すために酸素の消費量が増え、代謝があがるのだ。 実際に、ここ数十年の研究で、筋トレ...

有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングなど外に出るか家では特別な器具がないとできないものがほとんど。 しかし、なるべく家で有酸素運動を済ませたいという人も多いだろう。 今回は、論文から「HIITのやり方」をご紹介。 ”４分で終わる簡単な方法”から”20分間本気で脂肪を燃やす方法”まで、難易度別に具体的なやり方と実際の消費カロリーを紹介しよう。 たった４分間のHIITの消費カロリーは”96kcal” まず初級編のHIITとしては、４分間で行うタバタ式がある。 これは”20秒の全力運動⇄10秒の休憩”をたった4分間行うだけなのだが、多くのカロリーを消費してくれることがわかっている。 実際にどれだけのカロリーを消費するのか、このことを示した研究にオーバーン大学のものがあ...

「消費カロリーの多い筋トレを知りたい！」 筋トレをこれから始める人なんかは、どの種目が消費カロリーが多いのか気になっているかもしれない。 今回は『筋トレの消費カロリー』に関する論文をご紹介。 筋トレの消費カロリーは、上半身より下半身のほうが大きく、かつ低重量より高重量のほうが高いことが判明している。 消費カロリーが大きいのは”高重量のスクワット” 今回紹介するのはポルトガルのUTADNによる研究。（R) 研究者は58人の男性を対象にして、彼らに上半身の筋トレと下半身の筋トレをそれぞれ”１RMの20% vs １RMの80%”で行ってもらった その際、消費カロリーを測定して『上半身と下半身、さらには低重量と高重量のどっちのほうが消費カロリーが多いのか？』を調べたとこ...

「筋トレの消費カロリーはどれくらいなんだろうか」 というのは、筋トレをしていれば一度くらいは疑問に思うもの。 今回は、論文から「筋トレの消費カロリー」に関する話。 筋トレ30分あたりの消費カロリーはどれくらいなのか、論文から検証してみよう。 筋トレの消費カロリーは種目によって異なる まず初めに言っておくと、筋トレの消費カロリーを正確に知ることは至難の技。 というのも、筋トレは種目や強度によって消費カロリーが大きく違う。 例えば下半身のトレーニング日は上半身のトレーニング日より消費カロリーは２倍になる。 また、高強度トレーニングは低強度トレーニングに比べて２倍のカロリーを消費する。 とはいえ、あまり細かいところにこだわりすぎても仕方がない。 ...

「1gでも多くの脂肪を燃やしたい」 ダイエットをしていると、このような考えが浮かんでくることは多々ある。 もちろんそこで無茶なダイエットをすることはオススメしないが、安全な方法があるなら試したいと思う人は多いだろう。 そこで役に立つのがカフェインである。 カフェインはコーヒーに多く含まれる成分だが、脂肪を燃焼しやすくしたり、リバウンドを防いだりする効果さえある。 今回は『運動前にカフェインを摂取すると脂肪が余計に燃える！』という研究をご紹介。 有酸素運動の前後にカフェインを摂取するだけで、運動によるカロリー消費が増え、脂肪が余分に燃えることが判明したのである。 カフェインの摂取で、脂肪が10g多く燃えた ダイエットを少しでも効率的、そんなとき...

「カフェインは代謝を上げる！」 というのは、なんとなく聞いたことがあるかもしれない。しかし、カフェインの摂取がリバウンド防止効果もあることはご存知だろうか？ 今回は、『ダイエット中にカフェインを摂るとリバウンド防止になる』という研究をご紹介。 なんと、ダイエット中にカフェインを摂取するとリバウンド防止になることが判明したのである。 カフェインの摂取がリバウンドを防いだ 今回紹介するのは2014年にイランで行われた研究。（R） 被験者となったのは肥満女性60人で、彼女らは２つのグループに分けられた。 カロリーシフトダイエットを6週間行うグループ カロリーシフトダイエットに”１日あたり体重×5mgのカフェイン”を組み合わせたグループ カロリーシフトダイエッ...

せっかくダイエットを成功しても、リバウンドしてしまっては意味がない。 もちろん夏の時期は特に痩せていたいと思う人が多いかもしれないが、叶うことなら年中痩せた体型を維持したいはず。 今回は論文から、リバウンド防止法として『カロリーシフティング』をご紹介。 11日間のダイエットと3日間の維持カロリーを繰り返すカロリーシフティングが、リバウンド防止に役立つことが判明したのである。 ダイエットに成功しても80%以上の人がリバウンドする ダイエットをしたことがある人なら共感できると思うが、実は体重を落とす以上に体重をキープするというのは難しい。 要するにリバウンドしてしまうのである。 実際に2001年のメタ分析では、ダイエット成功者の体重は年々戻ってしまう...

「１日だけなら爆食いしてOK！」 ダイエットを続けていると、体が飢餓状態になって代謝が下がる。 そこで１日だけ爆食いして、体に「食べ物がある！」と思い込ませて代謝を戻そうというのが、みなさんご存知の”チートデイ”というやつ。 今ではすっかり定着したチートデイだが、本当に効果があるのだろうか？ 今回は、論文から「１日だけ爆食いして代謝は戻るのか？」という話をご紹介。 実は、たった１日だけ爆食いしてもたいすやは戻らないことが判明しているのである。 １日だけ好き放題食べても代謝は戻らない。 今回紹介するのは、1998年のオハイオ大学による研究。（R) 被験者となったのは女性8人で、５日間のダイエット（1000kcalの摂取)後、１日だけ爆食い(4100kcalの摂取)して...