ベンチプレスを超える腕立て伏せの科学【YouTube動画-24】

今回はそんな人のために”ベンチプレスを超える腕立て伏せ”を紹介。

最近ではモンタナのハタノハタさんが腕立て伏せだけでとてつもない大胸筋を作ったことで有名になった。

今回はその事例も参考にしつつ、腕立て伏せでベンチプレスを超える方法を考えていこう。

動画はこちら

自重トレーニングでウエイトトレーニングばりの筋肉は作れるのか？

「そもそも自重トレーニングでウエイトトレーニングに勝てるの？」

自重トレーニングはなんとなくウエイトトレーニングに劣る感じがする人もいるだろう。

しかし、実際には自重だろうがウエイトだろうが同じくらい筋肥大するものなのだ。

腕立て伏せ vs  ベンチプレスで筋肥大を比較した

百聞は一見に如かず、ということで早速実際の研究を見てみよう。

結果として大胸筋においても上腕三頭筋においても、どちらのグループも同じくらい筋肥大した。

このように、ベンチプレスだろうと腕立て伏せだろうと筋肥大は同じくらい引き起こされる。

「でもこの研究はあくまで40%1RMとかいう超低負荷のベンチプレスとの比較じゃないか！」

そして実際に、私たちが筋トレでよく使う80%1RMなどでは一見不利に見えるような結果になっているのだ。

EMGの刺激はプッシュアップのほうが小さい！？

「腕立て伏せはベンチプレスより効果が低い！」

このような話を聞いたことがあるかもしれない。

実際にプッシュアップはこのEMGがベンチプレスよりも低いとした研究がある。

結果としてベンチプレスのEMGを100としたとき、プッシュアップのEMGは60そこそこという結果に。

「EMGはプッシュアップのほうが高いじゃないか！」

そう思う気持ちは分かりますが、だからといってベンチプレスのほうが筋肥大するというわけではない。

まず注目したいのが、この研究ではベンチプレスが80%1RMなのに対して腕立て伏せが自重であること。

このEMGというのは、いわば「どれだけ筋肉がリクルートされたか？」の指標となるもの。

80%1RMで5RMしかできないベンチプレスのほうが筋肉を多く動員できるのは当たり前なこと。

裏を返せば、腕立て伏せでも5RMしかできない強度で行えばベンチプレスと同じEMGを達成できる可能性が十分にあるのだ。

ちなみにそもそもEMGは筋肥大の代替指標であって、筋肥大を予測できるかは怪しいことも付け加えておく。[3]

腕立てふせのデメリット「負荷が低すぎるがゆえに追い込み不足に陥りがち」

「でもそもそも腕立てで5RMは相当難しいのでは？」と思う人が大半だろう。

確かに腕立て伏せに代表される自重トレーニングの唯一のデメリット...それは強度を上げるのが難しいこと。

一番筋肥大に効率がいいのは中強度？

筋肥大に一番効率がいいのは、中強度で行うトレーニングだとされている。[4]

高強度はボリュームを稼ぐことが難しいし、低強度は筋トレの大前提である「（ある程度）追い込む」というのが難しい。

セット数を増やせば増やすほど筋肥大するということがわかっているが、それはあくまで6-20RMほどの研究でもたらされたもの。

筋力を高めるためなどに一部高強度トレーニングを入れたりする可能性は十分に考えられるが、筋肥大目的であれば中強度で筋トレするのが一番確実だろう。

「でも実際に低負荷でも筋肥大は同じという情報を見たよ？」

そんな人もいるかもしれないので、その論文を紹介しておこう。

• 筋肥大に関しては強度による差なし
• 筋力に関しては高強度＝中強度＞低強度

確かに全体の結果を見ると、「低強度 vs 高強度」を比較した一番上の段も「低強度 vs 中強度」を比較した中段も”有意差なし”となっている。

しかしながら、どちらも詳細を見ると全体的に右（高強度or中強度のほう）に偏っていることがわかる。

この結果を見ると、少なくとも自分なら進んで低負荷を行う気にはなれない。

ベンチプレスを超える「プログレッシブオーバーロード腕立てふせ」