筋トレ後は急いでタンパク質を摂れ！
トレーニング後のタンパク質摂取は効果がないことが研究で証明されている！
ようじゅ筋トレをしたことがある人なら一度は聞いたことがあるこの話。実際はどうなのでしょうか？
今回は「トレーニング後にタンパク質を摂るべきなのか？」に関する話。
- 2013年のメタ分析「タンパク質の総量が同じなら、トレーニング前後にタンパク質を摂っても効果はなさげ」
- 「トレーニング後すぐにタンパク質を摂れ！」の元となったMPS研究はなぜ現実世界と食い違うのか？
- にもかかわらず」トレーニング直後のタンパク質摂取」をしてもいい理由
ようじゅ今回もメタ分析による結果を見た後に、なぜ「トレーニング後すぐにタンパク質を摂れ！」という理論が生まれたのかを見ていきます
動画はこちら
2013年のメタ分析「トレーニング前後のタンパク質摂取は筋肥大に効果なし」
ようじゅこの分野に関しては超有名なメタ分析があるので先にそちらを紹介してしまいます
「トレーニング前後のタンパク質摂取は筋肥大に有利なのか？」を調べた研究で、以下のグループを調べた研究23件を抜き出した。
- トレーニング前後1時間以内にタンパク(または必須アミノ酸)を摂取したグループ
- 少なくともトレーニング前後2時間はタンパク質を摂取していないグループ
実際の筋肥大を測定した研究をメタ分析にかけたところ、得られた結果は主に２つ。
結論①「筋トレの摂取タイミングは早い方が効果的だった」
まず結果の一つ目は、トレーニング前後にタンパク質を摂ったほうが筋肥大に有利だったというもの。
ようじゅ各研究の効果量は以下のとおりです
一番下にある全体(overall)の結果は0を超える線分になっており、右に寄っている。
つまりトレーニング前後にタンパク質を摂取したほうが筋肥大に有利だったのだ。
ようじゅそしてこの研究では「タンパク質の摂取タイミング以外にもどんな要素が筋肥大を予測する要素か？」も求められています
その結果、一番筋肥大に効いてくる要素は「総タンパク質量」だということが判明。
そこで研究者は総タンパク質量を調整してメタ分析をし直すことにした。
ようじゅ介入群はトレーニング前後にプロテインを渡されていたので、介入群のほうが総タンパク質量が多い傾向にありました
意図的に総タンパク質量を揃えていない研究が多く、このままでは得られた結果が「トレーニング前後のタンパク質補給」によるものなのか「総タンパク質量の増加」によるものなのかが不明。
そこで研究者は各研究における総タンパク質量を調整して解析し直したのだ。
結論②「タンパク質の総摂取量で調整すると効果はなくなった」
ようじゅ実際に総たんぱく質量を調整した結果は以下のようになりました
トレ直後のタンパク質摂取による効果は打ち消され、全体を表す一番下の線分は0をまたぐ結果になっている。
いわゆる「トレーニング前後のタンパク質摂取は金肥大を促進しなかった」と結論づけられる結果になった。
これらの結果から「（総タンパク質量が同じなら）トレーニング前後にタンパク質を摂ろうと筋肥大しない」と言われるようになった。
ようじゅこのメタ分析に関しては後半で各研究をもう少し詳しく見てみます
タンパク質の摂取理論”MPS研究”
今でこそ2013年のメタ分析によって「トレーニング前後のタンパク質摂取は筋肥大効果がない」と言われるようになった。
しかし研究者によっては「2013年のメタ分析が出てくるまでトレーニング前後におけるタンパク質摂取の有効性を疑うものは誰もいなかった」という人もいるくらい効果的な戦略だと信じられていた。
ようじゅここからはなぜそこまでトレーニング前後のタンパク質摂取が重要視されるようになったのかを見てみましょう
筋肉は”合成”と”分解”を繰り返している
ようじゅここで鍵となるのがMPS（筋合成）とMPB（筋分解）を調べた研究たちです
筋肉組織というのは日々、ターンオーバーが起こり作り替えられている。
例え変化が見えないように思える筋繊維でも、常に合成と分解が起こっているのだ。
筋タンパク質の合成をMPS、筋タンパク質の分解をMPBと呼び、これらのバランスで筋肉が増減する。
ようじゅMPSが優位なベタ塗りの部分は筋肉が作られており、MPBが優位なドットの部分は筋肉が分解されています
このMPSとMPBにはいくつかの特徴があり、その特徴をもとに筋合成を最大化すべく生まれたのが「筋トレ後すぐにタンパク質を摂れ！」理論になる。
急いでタンパク質を摂取しないと筋肉が分解してしまう！？
特徴①筋トレでMPSもMPBも亢進する
まず第一の特徴として、筋トレをするとMPSもMPBも亢進する（R）
結果として筋トレによって多少は同化に傾くが、MPBも大きいので依然としてタンパク質収支はマイナスになる。
ようじゅそして筋トレ後24-48時間経った状態でもタンパク質収支がマイナスのままになります（R）
特徴②タンパク質を摂ると筋合成が急激にプラスに転じる
しかしこの結果はあくまでずっと食事を摂らなかった場合の話。
タンパク質の摂取によってアミノ酸が利用可能になると、筋合成は急激にプラスに転じる。（R）
ようじゅ食事でもプラスになるタンパク質収支ですが、筋トレと組み合わせると爆発的にプラスに転じます
特徴③トレーニング後のタンパク質摂取による同化刺激は時間制限がある
そしてもう一つの特徴が、筋トレ後すぐにタンパク質を摂取した方がMPSが刺激されるという特徴。
ようじゅいわゆる「同化を刺激できる時間帯＝アナボリックウィンドウ（anabolic window）」です
アナボリックウィンドウの存在を証明した研究としてよく引き合いに出されるのが2001年の研究。
「タンパク質の摂取時間による違い」を調べた研究で、被験者となったのは男女10人。
- タンパク質10g、炭水化物8g、脂質3gをトレーニング直後に摂取
- タンパク質10g、炭水化物8g、脂質3gをトレーニング３時間後に摂取
ようじゅ筋合成を測定したところ、筋トレ後すぐにタンパク質を摂取したグループだけが同化に傾きました
ようじゅこの特徴によって「筋トレ後数時間以内のアナボリックウィンドウでタンパク質を摂取しないと筋肉の同化を促進できない！」と言われるようになります
結論：トレーニングは急いでタンパク質を摂取して筋合成をプラスにすべし！
これらの特徴をあわせて主張されるのが「トレーニング後は急いでタンパク質を摂取しろ！」というもの。
トレーニング後すぐにタンパク質を取れば筋肉は同化に大きく傾く。
むしろ筋トレ後にタンパク質を取らないとずっと筋合成はマイナスのままなので、急いでタンパク質を補給して同化に転じさせなければいけないとなるのだ。
ようじゅMPSの研究を前提にした場合、トレーニング直後はタンパク質を急いで摂るのが合理的な選択肢になります
「なぜMPS研究と現実は違うのか？」その①
ようじゅところがどっこい、先ほどのメタ分析で見たとおりMPS研究は実際の筋肥大と食い違っていました…一体なぜ
被験者が絶食状態という制限
まずよく指摘されるのが、これらの研究は被験者が一晩絶食した状態で筋トレをしている点。
絶食状態で筋トレをして、その後タンパク質を摂らなければずっと筋合成はマイナスになる。
ようじゅしかし現実のトレーニーで絶食状態で筋トレをする人はほとんどいません。この点がMPS研究と現実で設定が違う点です
実際に多くのトレーニーは、筋トレの前にランチだったり何かしらの食事を摂っていると思われる。
この場合、筋トレ直後にタンパク質を摂取するメリットが無いことを示唆した研究がMPS研究でも存在する。
- 2001年「運動直前にEAAを摂取したほうが運動直後にたんぱく質を摂取するより正味のたんぱく質合成がプラス」(R)
- 2007年「たんぱく質の摂取によりアミノ酸バランスはプラスになり、運動直前と運動直後で変わらなかった」（R）
ようじゅトレ前にタンパク質をとっていれば、普通に筋トレ後も筋合成は同化に傾いたままです
そもそもアナボリックウィンドウの存在が怪しい問題
そして次の点が、そもそもMPS研究でもアナボリックウィンドウが存在するかは怪しくなっている点。
ようじゅこの分野でも相反する研究があるうえに、仮にアナボリックウィンドウが存在するとしても何時間までなのかは不明です
例えば2000年の「運動1時間後vs3時間後で正味のたんぱく質を比較した」研究では、1時間後と３時間後で同じくらい同化に傾いたことが報告されている。（R）
こちらの研究では打って変わって、１時間後の摂取だろうと３時間後の摂取だろうと筋合成のプラス度合いは変わらなかった。
ようじゅ研究あるあるで、このMPS研究に関しても相反する結果が存在しています
MPS研究は結論がはっきりしないうえに、そもそも現実世界と設定が違うという話があるのだ。
