In research, when we're putting it into practice, we need to have two words in mind, "conceptualize" and "integrate". -筋トレ 研究を実践に取り入れるとき、２つの言葉を心に留めておかなければならない。それが”コンセプト”と”統合”である -
Michael C. Zourdos
これは、筋トレ研究者マイケルによる言葉である。
研究結果を自分で利用するためには、そのコンセプトを理解せよ！とのこと。
さすがマイケル、いいこと言うぜ。
今回から始まるシリーズは”トレーニングメニューの作り方”である。
このシリーズの目標はただ一つ。
あなたが自分で一からトレーニングメニューを考えられるようにすることである。
ここで普通だったら「週に何セット腕トレをしよう！」…みたいなところから入るところをあえて”ピリオダイゼーション”から話を始める。
なぜなら、それがトレーニングメニュー作りのコンセプトを理解するのに一番近道だからである。
そして、この記事では『月曜日に60%1RMでスクワットをやって…』みたいな話も出てこない。
そんなことはコンセプトを理解すれば自分で決められる（とマイケルは言っている）。
というか、そういった指針はどうしても提示できないのである。それがなぜか？と言うのは、この記事を最後まで読めばわかる。
動画はこちら
”筋適応”を最適化するのがピリオダイゼーション
そもそもトレーニングメニュー作りとは何？という話。
以前までの話のおさらいだが、筋トレだろうと有酸素だろうとトレーニングに対する筋適応は３つの変数で決まると言った。
- 強度：1RM, RPE
- 量 ：ボリューム
- 頻度：週◯回
ということは、裏を返せば筋トレにおいて決めなければならないのも当然この３つの変数である。そして、この作業にはちゃんとした名前がついている。（R)
ピリオダイゼーション：筋適応を最大化するためにトレーニング変数（強度・ボリューム・頻度）をプランニングすること
Buford et al. 2007
これはまさにトレーニングメニュー作りそのもの。なので、ピリオダイゼーションから話を始めようと言ったのである。
「いやいや、待て。なんでそんな基礎的な概念ならピリオダイゼーションが世間一般…少なくともトレーニーの間で知名度が低いわけ？」と思うかもしれない。
これはもっともだが、これはなにも研究者がピリオダイゼーションを秘密の研究成果としてひた隠しにしていたからではない。
それは、単に世間は”筋適応を最大にすること”に対して興味がないからである。
これは別に「筋トレするやつなんて世間一般からしたら珍しい部類だから」みたいな話ではない。（まあ1%くらいはあるかもしれないが）
この話の根幹は「そもそも最大化したい筋適応とは何か？」ということにある。先ほどの３つのインプットのアウトプットとして出てくる筋適応は２つの要素からなる。（R,R）
筋適応 ＝ 筋肥大（hypertrophy）× 神経適応（Neural Adaptation）
運動をすると、それに合わせて筋肉が大きくなる。
それに加え、神経系も要求された運動に最適化するように配線し直されるのである。
筋トレでは筋肥大ばかりに目がいくが、神経適応は特にスポーツで特に重要な概念。
野球少年がなぜ何回も素振りをするのか？
それは神経適応を進めてスイングを上達させたいからである。
決して筋肉を大きくしたいわけではない。
そして、そんな野球少年が大人になりプロ野球選手を目指すようになったとしよう。
そのとき野球青年が筋トレを始めるようになったとしても、それは急に思春期になりマッチョな体に目覚めたからではない。
それはパワーがあるほうが有利だから….すなわち”筋力”を高めたいからである。
そして、筋力とは”筋肥大”と”神経適応”の掛け合わせで決まる。
筋力 ＝ 筋肥大（hypertrophy）× 神経適応（Neural Adaptation）
筋肉が大きくなっても筋力は上がるし、神経適応が進むことも筋力の向上に寄与している。
特に筋トレ初心者が筋肉がつくより先に重量がガンガン上がるのは神経適応の成せる技である。（R）
そして、ピリオダイゼーションで最大化したいのは筋適応、すなわち筋力のことである。
決して筋肥大だけではなく、神経適応も入ってくる。
ここが世間と研究界で需要のギャップが生まれている理由である。
世の中には２種類のトレーニーがいる
筋トレしている理由は人によって様々…とはいえ、この世には２種類のトレーニーしかいない。
- アスリート型 ：スポーツのパフォーマンスを上げるため、筋力を高めたい。その手段として筋肥大と神経適応の２つがある。
- ボディビルダー型：筋肉のある見た目を作るため、とにかく筋肥大したい。筋肥大は手段の一つなんかではなく、目的そのもの。神経適応とかどうでもいい、見た目に関係ないし。
まず、アスリート型のほうがトレーニングが複雑になりがち。
なぜなら、筋肉を大きくすることに加え、神経適応も考えなければいけないからである。
これがアメリカで「(極端なアスリート型である)パワーリフターはボディビルダーのようにも鍛えよ」と言われる所以である。
筋肥大も筋力向上の大事な一要素、決して無視することはできない。
一方で、ボディビルダー型のほうはめっちゃ単純である。
神経適応なんかガン無視で、筋肥大だけをひたすら考えればいいからである。
神経適応が起こっても、見た目なんかクソほども変わらないからである。
そして、研究が進んでいるのは当然”アスリート型”のほうである。
なぜなら、研究では”社会的な意義”も大事な要素だからである。
筋トレ研究は往々にして『アスリートが勝つためには…』みたいな書き出しで始まるもの。
決して『最近はモテボディに関心のある人が多く…』なんていうふざけた書き出しではない。
これはダイエット研究の被験者の多くが”肥満”なのと同じである。
肥満という社会問題を解決することに意義はあるが、健常者を痩せさせてモテボディにしても仕方ないのである。
何はともあれ、アスリート型の方法論はよく研究されており、その結果”ピリオダイゼーション”なんていうかっこいい名前まで付けられているのである。
じゃあ私たちのようなボディビルダー型はどうなのか？もちろん筋肥大だけを高めることに研究界では需要がないのでほとんど研究されていない。
一方で、世間一般ではボディビルダー型はもちろんたくさんいる。
そして、往々にして筋力には対して興味がない。なのでボディメイク界隈ではピリオダイゼーションはほとんど知られていないのである。
このマガジンのコンセプトは見た目づくり。
よって、例のごとく筋力を最大化するピリオダイゼーションも飛ばす…かと思いきや、今回はしない。
ピリオダイゼーションは”筋肥大”と”神経適応”の両方を同時に高め、筋力を最大にする方法論である。
細かい話は抜きにしても、基本的な理論は理解しておいて損はない。
そして、ピリオダイゼーションはぶっちゃけ使わなくても全然構わないが、この概念にはボディビルダー型も得るものがある。
ということで、前置きが長くなったが「ピリオダイゼーション」の話を始めよう。
問「筋力を最大化するトレーニング論を考えよ」
神経適応は、要求された運動に応えるように進化する。
それなら、筋力を付けたいなら重い重量で低回数行う”高強度トレーニング”が合理的な判断になる。
トレーニング上級者を対象にした研究で、”<6レップス”が”10~20レップス”と”20~30レップス”より上半身・下半身ともに筋力を高めたことが報告された。
そこから高強度トレーニングが筋力に有利なことが知られ、アスリートには”1-6レップス”のトレーニングが推奨されるようになっている。（R）
しかし、高強度トレーニングにはある欠点があるのだ。それは
高強度トレーニングは筋肥大に不利
ということである。
ここで勘違いしないでほしいのが、決して高強度トレーニングでは筋肥大しないということではない。
例えば2016年の「高強度トレーニングvsボディビルダー式で筋肥大は変わるのか？」を調べた研究では、ボリュームを揃えたところ高強度でもボディビル式トレーニングでも同じくらい筋肥大することが確かめられている。（R）
この研究では16人の被験者を対象に、２つのグループに分けた。
- 高強度低回数：週３で”2~6レップ”を"8~10セット”行う
- ボディビル式：週３で”8~12レップ”を”4~5セット”行う
”8~12レップスのボディビル式vs2~6レップスの”でベンチプレスとスクワットをしてもらい、８週間後に筋肥大を測定した結果が以下。
高強度もボディビル式も、どちらも同じくらい筋肥大していることがわかる。
とはいえ、先ほども書いたようにこの実験ではどちらのグループも同じボリュームをこなしている。さほど驚きではない。（高強度：8180kg vs ボディビル式：8280kg）
でも、ここで疑問がある。高強度トレーニングだろうと、ボリュームが同じならボディビル式と同じくらい筋肥大する。
じゃあ、なぜボディビルダーは高強度トレーニングをせず、中強度を好むのか？
それは、この大前提である”ボリュームをボディビル式と同じくらい稼ぐ”というのが現実的に不可能にだからである。
どういうことか？この研究でボディビル式は筋トレを終えるのに90分かかった。
それに対し、高強度低回数グループは筋トレを終えるのに180分かかったのである。
高強度で従来の8~12レップと同じボリュームをこなそうとすると、セット数とそれに伴う休憩時間がバカみたいに増えるのである。
つまり、現実的な観点から見ると高強度トレーニングはボリュームを稼ぎづらいのである。
この高強度トレーニングの欠点は40年前から知られており、1982年の「ピリオダイゼーション：筋力とパワーのための理論的トレーニング」という論文でも”問題だよね”と言われている。（R）
ボディビルダーの観察研究から、8-20レップ３セットが筋肥大に適しているという証拠がある。しかし、従来の高強度トレーニングは６レップ３セットであり、これは明らかに筋肥大に十分なボリュームではない。
Harold et al. 1982
しかし、筋肥大は明らかに筋力に寄与する。なので、そんなに簡単に切り捨てるわけにはいかない。
とはいえ、筋肥大が筋力に有利だからといって安易に”8-20レップ3セット”に切り替えるわけにもいかない。
そうするともう一つの目的である神経適応が犠牲になるからである。
つまるところ、筋力に関係する”筋肥大”と”神経適応”が同時に最大化できないのである。
筋力 ＝ 筋肥大（hypertrophy）× 神経適応（Neural Adaptation）
筋肥大をするために”8~20レップス”を狙えば神経適応には不利。
かといって”<6レップス”にすれば筋肉は育ちづらい…
さて、この問題をどうやって解決したらいいのだろうか？
