分割法が最強の筋トレ法！！！
全身法が最高に筋肥大するんや！！！
ようじゅ今回は科学界で永遠に議論されているこの話題について紹介します
- 初心者には低頻度の全身法がオススメ
- 筋トレ経験者は分割法や高頻度全身トレーニングがオススメ
- 筋トレを追い込むかどうかでも
ようじゅ結論を言うと全身法だろうと分割法だろうと結果は大して変わりません。それはたとえ筋トレ界で嫌われがちなBro splitだろうと変わりません
動画はこちら
結論:ボリュームが同じなら頻度はどうでもいい
結論を言うと、全身法でも分割法でも筋肥大は一緒です。
全身法でも分割法でもロードボリュームが同じなら筋肥大は同じ
抜き出された研究は14件で、分割法vs全身法を調べた。
抜き出された研究は下記の14件で、２つの特徴がある。
| 研究 | ボリュームロード | グループ | 頻度 |
| Bartolomei et al. [2] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 4 | ||
| Prieto et al. [3] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 2 | ||
| Zaroni et al. [4] | 全身法＞分割法 | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 5 | ||
| Franco et al. [5] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 5 | ||
| Gomes et al. [6] | 全身法＞分割法 | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 5 | ||
| Schoenfeld et al. [7] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Crewther et al. [8] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Thomas and Burns. [9] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Schoenfeld et al. [10] | 同じ | 分割法 | 1 |
| 全身法 | 3 | ||
| Lasevicius et al. [11] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 3 | ||
| Evangelista et al. [12] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 4 | ||
| Pedersen et al. [13] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 2 | ||
| Calder et al. [14] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 2 | ||
| Johnsen and van den Tillaar [15] | 同じ | 分割法 | 2 |
| 全身法 | 4 |
- ボリュームロードが揃えられていないのは14件中2件だけ
- 分割法で週２回以上鍛えているのは14件中5件だけ
そして結果は下記の通り。
この図を見ると、結果は右にも左にも寄っていないど真ん中。
つまり分割法でも全身法でも効果は変わらないと言うことになる。
研究の特徴も考えると、厳密には「ボリュームを揃えたら筋肥大も同じ」となる可能性が非常に高いと言える。
しかもこの効果はBro-Spilitのような週１のプログラムでも同じなのである。
頻度は少なすぎるとダメ...？
男性いやいや、でも週１回のBro-Splitはダメって科学的にわかってるの知らねーの？
ようじゅ確かに「週２回以上は筋トレしたほうがいい」という有名メタ分析はありますが、実はこの研究の詳細を見てみると出処がやや不確かなことがわかります
有名メタ分析「週２回以上は鍛えたほうが良さげ」
頻度が筋肥大に与える影響を調べたメタ分析。
- 組入基準
- 英語で出版されている
- 週あたりの頻度を比較している
- 筋肥大を測定している
- 実験期間は４週間以上
- ヒトを対象にした実験
この研究では全体の頻度と筋群あたりの頻度が抜き出されており、結果は下記の通り。
| 研究 | 被験者 | 頻度 | 実頻度 | ボリューム | 結果 | 計測法 | forest plot |
| Benton 2011 [17] | 未経験の中年女性21人 | 週3 vs 週4 | 週3(全身) vs 週2(上下半身分割) | 同じ | = | BodPod | ★ |
| Candow 2007 [18] | 未経験の男女29人 | 週2 vs 週3 | 週2(3セット) vs 週3(2セット) | 同じ | = | DXA | ★ |
| Carneiro 2015 [19] | 未経験の老年男女53人 | 週2 or 週3 | 週2 vs 週3(ともに全身8種目) | 違う | = | DXA | ★ |
| Gentil 2014 [20] | 未経験の若い男30人 | 週1 vs 週2 | 週1(2頭3頭4種目ずつ) vs 週2(分割で2種目ずつ) | 同じ | = | ultrasound | ★ |
| Lera 2014 [21] | 未経験の老人女性30人 | 週1 vs 週2 vs 週3 | 週1 vs 週2 vs 週3(？) | 違う | = | BIA | ★ |
| McLester 2000 [22] | レクリエーションで筋トレしている男女25人 | 週1 vs 週3 | 週1(3セット) vs 週3(1セット) | 同じ | = | skinfold | ★ |
| Schoenfeld 2015 [7] | 若いトレーニー男性19人 | 週1 vs 週3 | 週1(分割) vs 週3(全身) | 同じ | 前腕屈筋:週3>週1(6.5% vs 4.4%)前腕伸筋:差なし(8.0% vs 5.0%)外側広筋:差なし(6.7% vs 2.1%) | ultrasound | ★ |
| Arazi 2011 [23] | 筋トレ未経験者39人 | 週1 vs 週2 vs 週3 | 週1 vs 週2 vs 週1 | 同じ | = | 周囲径の計測 | |
| Carder 1994 [14] | 未経験の女性30人 | 週2 vs 週4 | 週2(全身) vs 週2(分割法) | 同じ | = | DXA | |
| Ribeiro 2015 [24] | 男性エリートボディビルダー10人 | 週4 vs 週6 | 週2(分割) vs 週2(分割) | 同じ | = | DXA |
高頻度vs低頻度で比較した場合、高頻度側のほうが有利という結果に。
この研究は確かに「週２以上は鍛えたほうがよい」という記述があるが、その主張がどこから来たのかは不明。
実際にこの研究では「研究数が少なくて週１vs 週２vs 週３ vs 週４といった比較はできなかった」とされている。
そしてその後も同様のメタ分析が出ており、このときになって研究数が充実して週あたりのセット数の比較ができるようになる。
頻度が筋肥大に与える影響を調べたメタ分析。
結果としてボリュームが揃えられていない研究の場合は週３以上が有利、ボリュームが揃えられている研究の場合はどの頻度も筋肥大には影響がなかったとしている。
先ほどの研究よりサンプル数が多いこの研究では、週１も週２も変わらないと言う結果に。
2024年のメタ分析で確かに頻度は少なすぎないほうが良さげ
男性最近のメタ分析でも頻度はある程度高いほうがいいって見たけど？
週あたりの頻度が筋肥大に与える影響を調べた。
ようじゅ結果として筋肥大はある程度頻度が高いほうが、筋力は頻度が高いほうが筋肥大に有利という結果になりました
ようじゅとはいえこの結果もボリュームを反映している可能性があります
実際にこのメタ分析の結果を少しいじってみると、筋トレの頻度と筋肥大の間には強い相関があることがわかる。
つまり頻度が増えるほど被験者がこなしているセット数が多くなりがちなので、そのせいで筋肥大にもプラスの影響がある可能性があるのだ。
