筋トレは追い込まないほうがいい！
ようじゅエビデンスベースの世界ではもはや常識に語られているこの理論、果たして本当なのでしょうか？
- RIRが0に近づくほど筋肥大する
- 筋肥大は追い込んだセット数に比例する
- 実際に追い込んでいるつもりでも、追い込めていない場合が多い
個人的には一昔前はエビデンスベースの世界の常識通り「筋トレは追い込まないほうがいい」と思っていたが、あらためて文献調査をする中で今は「なんやかんやで追い込むほうがいい」と思うようになった。
ようじゅ一般的に言われてきた「筋トレは追い込まないとダメ」も極端だとは思いますが、一方で「筋トレは追い込まない方がいい」は一般論に反対したいだけのような気もしています。
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追い込むべき理由①ボリュームに関係なく、限界まで追い込むほうが筋肥大する
まず一つ目の筋トレを追い込むべき理由として、最近のメタ分析で「RIRは少ないほうが筋肥大に有利」という結果が出ていることが挙げられる。
- RIRの測定方法
- 自発的限界をRIR＝0、それ以外の記述はRIR=-1とした
- 追い込まないグループが同等の負荷でセットを行なっていた場合、限界まで行なったグループと同じだけレップ数をできるものとしてRIRを算出（例えば追い込んだグループが10レップ、追い込んでいないグループが5レップだとしたらRIRは5）
- 速度が報告されていたグループでは、速度ロスからRIRを算出した
- 負荷とレップ数だけが報告されていた場合は、それらの値からRIRを算出した（たとえば90%1RMでは平均4.65レップで0RIR）
- これらの測定方法において、RIR推定値が負の値だった場合は0として処理した
図を見ると、RIRが０に近づくほど（左に行けば行くほど）、筋肥大の効果量も大きくなっている（上に行っている）ことがわかる。
ちなみに、この研究では”セット数”や”レップ数の効果”、すなわちボリュームの効果というのも式として組み込まれている。
$$ES = \beta_0 + (\beta_1 \times \text{RIR}) + (\beta_2 \times \text{負荷}) + (\beta_3 \times \text{ダミー}_{\text{レップ数調整}}) + (\beta_4 \times \text{ダミー}_{\text{両方調整}}) + (\beta_5 \times \text{期間}) + (\beta_6 \times \text{ダミー}_{\text{経験}}) + \text{誤差}$$
筋肥大を一番予測すると言われているボリュームの効果を分離するために、この回帰式ではセット数やレップ数の項というのも組み込まれている。
ようじゅざっくり言ってしまえば、セット数やレップ数...つまりボリュームが仮に同じだったとしても、”RIRは少なければ少ないほど筋肥大する”ということになります。
でも追い込まなくても筋肥大は変わらないっていう研究もあるやん！
ようじゅ確かにその研究もありますが、この研究でもどちらかといえば追い込むほうが有利側に傾いています。
追い込んだグループ vs 追い込まないグループで比較したところ、ボリュームが同じなら筋力も筋肥大も同じ
全体としては、筋肥大は有意差に至らなかった。
しかしトレーニング経験者だけに絞れば、追い込むほうが筋肥大に有利だった。
しかしこの全体の結果も、有意差には至らなかったものの、かなり筋トレを追い込む側に有利（右に偏っている）なのも事実。
ようじゅ「筋トレを追い込むかどうか」という二分法ではあまり明確な差は見つかりませんでしたが、最新のRIRを連続値で考えるメタ分析では差が出るという結果になりました。
追い込むべき理由②筋肥大は追い込んだセット数に比例する
そして追い込むべき理由の二つ目として、「筋肥大は追い込んだセット数に比例する」ということがある。
- 週のセット数と筋肥大・筋力向上の関係を調べた
- 該当部位を直接的に鍛えたセット数を１，間接的に鍛えたセット数を0.5とカウントした
セット数が増えるほど、筋肥大することを示したとして有名なこの研究だが、ひとつ大事なことがある。
