ダイエット法は何を選ぶべきかわからない！
糖質制限と脂質制限、どちらをやればいいの？
今回はダイエット法の選び方に関する話。
この記事のポイント
- どんなダイエット法でも効果は同じ
- ただしそのダイエット法のルールを守る方が痩せる
- 制限の少ないダイエットが最強
ダイエット法は何を選んでも結果は同じ。
ようじゅただしそのダイエット法のルールを守ることが大事ということがわかっています
動画はこちら
ダイエット法で結果は変わらない
大前提として、ダイエット法は何をやっても効果は大体同じ。
2020年の有名なメタ分析に、数多くのダイエットを比較したというものがあります。
2020年のメタ分析 [1]
14個のネームドダイエットを比較したメタ分析。
- 解析に含まれたRCT数：121件
- 対象被験者数：21,942名
- 組入基準：
- 成人（18歳以上）
- BMI 25 kg/m²以上（過体重または肥満）
- 「名前付きダイエット」（Atkins, DASH, Zone, Ornish, Weight Watchers など）または通常食にランダム割付
- 追跡期間は3か月以上
- 体重、血圧、脂質、CRPのうち少なくとも1つがアウトカムとして報告されている
- 食事内容は全食品ベースで、マクロ栄養素・カロリー・食品に関する構造化された助言を含む（運動や行動療法の併用は許容）
- 除外基準：
- 非RCT研究
- 体重減少薬を使用した研究
- BMI正常者を対象とした研究
- 英語以外の論文
14個のダイエット法を、PFCバランスによって低糖質・低脂質・バランス食のいずれかに分類。
そして各ダイエット法の減量幅を調べたところ、下記のような結果になりました。
スクロールできます
| 食事パターン | 代表的なダイエット | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | 体重減少（6か月） | 体重減少（12か月） |
| 低糖質 | Atkins, South Beach, Zone | ≤40% kcal | 約30% kcal | 30–55% kcal | -4.63 kg | -3.17 kg |
| 低脂肪 | Ornish, Rosemary Conley | 約60% kcal | 約10–15% kcal | ≤20% kcal | -4.37 kg | -3.34 kg |
| バランス食 | Biggest Loser, DASH, Jenny Craig, Mediterranean, Portfolio, Slimming World, Volumetrics, Weight Watchers | 約55–60% kcal | 約15% kcal | 21–≤30% kcal | -3.06 kg | -1.90 kg |
結果はどのダイエットも同じくらい痩せ、12ヶ月後になるとその差はさらに縮小する。
長期になればなるほど、ダイエット法による差はどんどんなくなります。
これは他の研究でも確かめられており、2022年の1年以上の研究のみを対象にした研究でも同様の結果になっています。
2022の研究 [2]
ダイエット法ではなく、よりPFCバランスに重点をおいたメタ分析。
- 対象RCT数：36件
- 総被験者数：3,577人
- 対象者条件（組入基準）：
- 年齢18歳以上の成人
- BMI 25 kg/m²以上（過体重または肥満）
- ダイエット介入が12か月以上続けられたもの
- ランダム化比較試験（RCT）であること
- 評価アウトカム：体重、BMI、ウエスト周囲径
- 除外基準：
- 12か月未満の介入
- 小児・思春期対象
- 妊婦
- 重篤な基礎疾患（糖尿病や心血管疾患など）を主要対象とした研究
各グループの実際のPFCバランスと、体重の減少量は下記の通り。
スクロールできます
| ダイエットタイプ | 炭水化物 (%エネルギー) | タンパク質 (%エネルギー) | 脂質 (%エネルギー) | 体重減少（vs 通常食） | ウエスト周囲径（vs 通常食） |
| HFLC（高脂質・低糖質） | ≤45% | 10–35% | >35% | -5.5 kg（95% CI: -7.6 ～ -3.4） | 有意に減少（群間差なし） |
| LFHC（低脂質・高糖質） | >65% | 10–35% | ≤20% | -5.0 kg（95% CI: -7.1 ～ -2.9） | 有意に減少（群間差なし） |
| MM（中庸型バランス） | 45–65% | 10–35% | 20–35% | -4.7 kg（95% CI: -6.8 ～ -2.7） | 有意に減少（群間差なし） |
どのPFCバランスでも落とした体重量は5kg前後。
ウエストの変化に関してもどのグループも同じ。
ようじゅつまりどんな方法でもダイエットは続ければ痩せるという結果になりました。
