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ショルダープレスは肩トレとして人気だが、その種類はさまざま。 「立って行うのかベンチで行うのか？」「ダンベルで行うのか？バーベルで行うのか？」 数あるショルダープレスの中でどれが一番効果的なんだ！と悩む人も出てくるだろう。 今回は、トレド大学の論文から「一番効果的なショルダープレスのやり方は何なのか？！」という話。 実は、立ってダンベルを使って行うスタンディングダンベルショルダープレスが最も肩を刺激することが判明したのである。 ４種類のショルダープレスを比較した 今回紹介するのは、2013年のトレド大学による研究。（R) この研究は「一番効果的なショルダープレスは何なのか？」を調べたもので、15人の被験者を対象に４種類のショルダープレスをしても...

「筋トレって週に何回やればいいの？」 これは筋トレを始めたときに誰もがぶつかる疑問だろう。 ということで、今回はセントラルミズーリ大学などの研究から「同じ筋肉は週に何回鍛えるのがベストなのか？」という話。 実は、筋トレの頻度自体はそこまで筋肥大に影響しないことが判明しているのである。 筋トレの頻度そのものは筋肥大に影響しない 筋トレの頻度については、実はそこまで筋肥大に影響しないということがわかっている。 というのも、筋トレで一番筋肥大に効いてくるのはボリューム。 このボリュームが同じなら、筋肉は同じように育つことがわかっているのである。 このことを示した例に、2016年のセントラルミズーリ大学の研究がある。（R) 被験者となったのは男女19人で...

スクワットでバーを担ぐときにめちゃくちゃ痛い！ それは担ぎ方が違うことが原因です スクワットでバーが痛くてエクササイズどころではない...そんな人は担ぎ方が間違っている場合が多い。 今回の記事では「スクワットにおける正しいバーの担ぎかた」をご紹介。 こんな方に読んでほしい スクワットのとき、バーが痛くて高重量に挑戦できない スクワットをしているとバーがぐらつく スクワットを終えたときにいつも背骨が痛む スクワットで高重量を扱うためにはバーを正しく担ぐことが最低条件。 そのために押さえておくべきポイントはたった３つだけ。 スクワットでバーを担ぐときのコツ スクワットのときはバーを背骨の１点だけで担がない スクワットのときは肩甲骨を寄せて僧帽筋を盛...

「有酸素運動を取り入れたいけど、HIITとウォーキングはどっちのほうがいいんだろう？」と悩んでいるかもしれない。 今回は、ウェスタンオンタリオ大学による「HIITとウォーキングはどちらの方が痩せるのか？」という研究をご紹介。 なんと、１時間のウォーキングより３分間のHIITの方が２倍も脂肪が落ちることが判明したのである。 HIITはウォーキングの２倍以上も脂肪が減少した 今回紹介するのは、2011年のウェスタンオンタリオ大学による研究。（R) この研究では20人の男女を２つのグループに分け、6週間のダイエットをしてもらった。 60分のウォーキングを週３回行う HIIT（30秒運動⇄4分休憩、6セット）を週３回行う まず、一方のグループには単なるウォーキングを週３で行っても...

「上腕三頭筋がなかなか大きくならない！」と悩んでいないだろうか？ 今回は、論文から「上腕三頭筋の効果的な鍛え方」をご紹介。 週あたりのセット数からエクササイズの選び方まで、上腕三頭筋のトレーニング方法をみていこう。 上腕三頭筋は、”６セット/週”のトレーニングが効果的 まず、上腕三頭筋はどれくらい鍛えれば良いのか？ ひとつの目安として、週に６セットがいいだろう。週２回上腕三頭筋の筋トレをするとしたら、１回あたりたったの３セットである。 というのも、筋トレを始めるときのボリュームの目安は「一つの筋グループあたり週10セット」になる。（R) しかし、これらの研究では上腕三頭筋が補助的に使われているベンチプレスやショルダープレスなども含まれている。 ...

「筋トレは何セットやればいいんだろう？」 これは、筋トレ初心者が最初にぶち当たる疑問。 今回は、論文から「筋トレに最適なセット数」に関する話。 実は筋トレに必要なセット数というのは意外と少なく、筋トレ初心者はやりすぎているケースも少なくないのである。 筋トレをするなら、まずは”週に10セット”が目安 これから筋トレを始めるなら、まずは１筋群あたり週10セットから始めるのがいいだろう。 たとえば胸のトレーニングを週２回行っているなら、１回のセッションで行う胸トレは５セットということになる。 というのも、週10セットまでなら筋トレは「やればやるほど効果が出る」ことがほぼ確実だから。 このことを示したのが、2017年の「筋トレのセット数と筋肥大」の関係を...

「筋トレをするとエネルギーをたくさん使う筋肉が増えるからリバウンドしづらくなる」 これは巷でよく聞く話。しかし、実は筋肉が全くつかなくても筋トレをするだけでリバウンド防止になると知っているだろうか 今回は、論文から『筋トレがリバウンドを防ぐ意外なワケ』をご紹介。 実は、筋トレをすることによって筋肉組織のコスパが悪くなるのである。 筋トレをしたら筋肉組織のコスパが悪くなった 今回紹介するのは2018年のコロンビア大学による研究。（R) この研究は『リバウンド防止策としてウォーキングがよく言われるけど、筋トレの重要性を軽視してない？』という考えのもとに行われたもの。 そこで研究者は、筋トレ経験のない２タイプの肥満被験者29人を集めた。 かつて”体重の...

前腕を鍛えたいけど、ジムでトレーニングするのはぶっちゃけ面倒。そもそも鍛える必要があるのかもわからない、と思っているかもしれない。 今回は、論文から「前腕のトレーニング」に関する話。 実は、前腕のトレーニングはスキマ時間に何回もやっても平気なのである。。 筋トレの効果は、週何回でも変わらない！ 今回紹介するのは、カナダのサスカチュワン大学による研究。（R) 被験者19人を２つのグループに分け、４週間の握力トレーニングを行ってもらった。 ちなみにこの研究では片腕のみ握力トレーニングをしていて、もう片方の腕は鍛えていない。 高頻度グループ：週に５日、１日２回のトレーニングをした 低頻度グループ：週に３日、１日１回のトレーニングをした 高頻度グルー...

「筋トレ後はアフターバーン効果で消費カロリーがアップする！」 というのはよく聞く話だが、これは本当だろうか？ 今回は、論文から『筋トレによる代謝UP効果はどれくらいなのか？』という話。 実は、筋トレをしたあとに上がるエネルギー量は、思っている以上に少ない。 アフターバーン効果はなんなのか？どのようなエクササイズで上昇するのか？を紹介しよう。 アフターバーン効果は、運動後の代謝上昇 そもそもアフターバーン効果とは何なのだろうか？ これは運動後に代謝があがり消費カロリーが増えることをいい、専門用語では”運動後酸素消費（EPOC）”という。 運動後は体のエネルギーを作り出すために酸素の消費量が増え、代謝があがるのだ。 実際に、ここ数十年の研究で、筋トレ...

有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングなど外に出るか家では特別な器具がないとできないものがほとんど。 しかし、なるべく家で有酸素運動を済ませたいという人も多いだろう。 今回は、論文から「HIITのやり方」をご紹介。 ”４分で終わる簡単な方法”から”20分間本気で脂肪を燃やす方法”まで、難易度別に具体的なやり方と実際の消費カロリーを紹介しよう。 たった４分間のHIITの消費カロリーは”96kcal” まず初級編のHIITとしては、４分間で行うタバタ式がある。 これは”20秒の全力運動⇄10秒の休憩”をたった4分間行うだけなのだが、多くのカロリーを消費してくれることがわかっている。 実際にどれだけのカロリーを消費するのか、このことを示した研究にオーバーン大学のものがあ...