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「筋トレは限界までやることが重要！」「筋トレは追い込む必要がない！」 筋トレは追い込みが必要という時代から、追い込み不要の時代になってきているが、これらの主張はどちらも100%間違っているわけではない。 最後の数レップが重要なのも事実だし、かといって120%限界ギリギリまで追い込なければ筋肉が育たないかというと、そういうわけでもない。 ちなみに、追い込みとは”もうバーが持ち上がらない限界ギリギリまでトレーニングすること”を指し、英語では”（Training to）Failure"とか呼ばれている。 今回の記事は、そんな「筋トレの追い込み」に関する話。 筋トレの追い込みが必要だと言われる理由から追い込み不要論、筋肥大とって追い込みより重要なものは何か、というトピック...

「飲酒をしたら筋トレの効果は台無しになる」 そんな風に聞いて、もしかしたら断酒すべきかどうか悩んでいるかもしれない。筋肉はつけたいけれど、お酒も好き... 今回は、そんなあなたのために「飲酒は筋トレに悪いのか？」を論文から検証。 j昔は筋トレ好きは飲酒NGとされていたが、実はビール中瓶３本もの飲酒をしても筋トレの効果はしっかり得られることが研究で判明している。 アルコールが筋肉に悪いと言われる理由は”ホルモン” まず、そもそもお酒はなぜ筋肉に悪いと言われるのだろうか？ この話の発端は、アルコールを飲むとホルモンバランスが変わることにある。 例えば、2019年のパレルモ大学による研究では、アルコールによって以下のようなホルモン変化が起きることが報告さ...

有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやればいいのだろう、と悩んでいませんか？ 今回は、タンパ大学の研究などから「筋トレの効果を最大限にする有酸素運動のやり方」をご紹介。 実は、有酸素運動と筋トレは順番よりも別日にやることが何より重要なことが判明している。 有酸素運動は筋肉に悪い？ 有酸素運動は消費カロリーを増やすので、脂肪燃焼には効果的。しかし、実は筋トレには悪影響と知っているだろうか。 というのも、メカニズムははっきりとは分かっていないが、有酸素運動をすると筋トレの筋肥大効果を阻害する。 例えば、「有酸素と筋トレを同時に行うと筋トレの効果はどうなるのか？」を調べた2012年のタンパ大学によるメタ分析では、筋トレと有酸素運動は以下のように相互...

「筋トレ中級者は高頻度トレーニングで週６で鍛えろ」 欧米のフィットネス業界では、一部の人々の間でこのような考えが流行っているのをご存じだろうか？ 今回は、そんな「高頻度トレーニング」にまつわる話。 論文から「なぜ高頻度トレーニングが推奨されているのか」「なぜ中級者しか週６回で鍛えることができないのか」を紹介しよう。 筋トレは慣れると回復が早くなる まず、高頻度トレーニングは”筋トレ中級者”のテクニックとして叫ばれているもの。 というのも、筋トレ年数が長くなると筋肉の回復が早まる。 筋トレ歴２年以上の中級者ともなると、24時間もすれば十分に筋肉が回復するので、毎日トレーニングしても理論上は問題ないわけである。 この文脈でよく引用されるのが、201...

「懸垂ができるようになりたけど、全然回数ができない」 もしかしたら、あなたはこんな風に悩んでいるかもしれない。 というのも、懸垂はある程度筋トレに熟練していないとできない。 とはいえ、ラットプルダウンを筋トレとして取り入れているが、懸垂は全然できるようになる気がしない、という人もいるかもしれない。 今回は、論文から「チンニングを伸ばすためのラットプルダウンのやり方」をご紹介。 実は、普通のラットプルダウンを一工夫するだけで、チンニングで使う筋肉を鍛え、懸垂ができるようになるのである。 普通のラットプルダウンではチンニングは伸びない 普段ラットプルダウンをしているのに、チンニングになると途端にできなくなる。 こういった現象に悩まされている...

「筋トレを始めて下半身を鍛えたいけど、何の種目が一番良いのかわからん！」 と思っている人のために、今回はアメリカにあるメンフェス大学の研究などをもとに「３種目だけで下半身全体を鍛えるトレーニングメニュー」をご紹介。 下半身で鍛えるべき脚とお尻は、たった３種目の筋トレで満遍なく鍛えることができる。 太ももを鍛えるにはスクワットがベスト まず、脚の前面を鍛えるためにはスクワットを必ず取り入れるべき。 脚トレの定番エクササイズだが、定番になるだけあって大腿四頭筋筋全てを効果的に鍛えることができることが判明している。（R) 他にも、2000年のBeherens&Bukiesによる脚のエクササイズによる筋刺激を比較した研究でも、上位は全てスクワットとその派生種目...

「ベンチプレスの正しいやり方がイマイチわからない！」 と思っているかもしれない。 ベンチプレスは筋トレを始めた人なら誰もが始めるが、見た目とは裏腹にやってみると意外と難しいことがわかる。 今回は、論文をベースに「正しいベンチプレスのポイント３つ」をご紹介。 ベンチプレスの姿勢からグリップ幅、挙上スピードまで重要なポイントを見ていこう。 ポイント①「肩甲骨を寄せる＆アーチを作る」 まずベンチプレスの基本となる姿勢だが、ここで重要なポイントは２つ。 肩甲骨を寄せて胸をはる 背中は自然にアーチを作る というのも、肩甲骨を寄せて背中でアーチを作ることで、胸の筋肉を最大源に動かすことができ、肩前部の関与も減るから。（R) ベンチプレスはあくまで胸を鍛え...

筋トレをしている男性の憧れと言ったら、なんと言ってもたくましい肩と太い腕だろう。 その中でも腕といえば、二頭筋を思い浮かべる人も多いかもしれないが、太い腕に欠かせないのが上腕三頭筋。 今回は、2011年の研究から「本当に三頭筋に効くエクササイズは何なのか？」をご紹介。 各エクササイズの上腕三頭筋への刺激を調べたところ、上腕三頭筋は長頭と短頭を鍛え分ける必要があることが判明した。 三頭筋の長頭と短頭を同時に鍛えるエクササイズはない まず、上腕三頭筋は大まかにいうと長頭と短頭に分けられる。 上腕三頭筋（赤：長頭　黄：短頭） この長頭と短頭からなる上腕三頭筋だが、実は鍛え分ける必要がある。 というのも、１つのエクササイズで両方を効率的に刺激するの...

男たるもの、筋トレの一番の目的といえば”メロン肩”。 実際、ジムで肩がしっかりしている人を見ると”カッコイイ”と感じる人も多いはず。 今回は、2011年の研究から「肩トレとしてベストなエクササイズは何か？」という話。 合計10種目もの肩トレについて筋刺激を調べ、肩トレにベストな種目を決めようというものである。 肩トレ10種目を比較して”王者”を決めた 今回紹介するのは、2011年のBeherens&Bukiesによる研究。（R) 被験者となったのは男性10人で、彼らに10種目の肩トレをしてもらった。 肩前部ミリタリープレス ネックプレス フロントレイズ ベンチプレス ラテラルレイズ 肩中部 ラテラルレイズ リバースフライ ネックプレス 肩後部 リバースフライ（マシン） リバースフラ...

厚い胸板が欲しい...。 厚い大胸筋というのは、「筋トレをしている人＝厚い胸板」というイメージが定着しているくらいトレーニーには欠かせないもの。 今回は、2011年の研究から「胸に効くエクササイズは何？」という話。 ６種目の胸トレを比較し、「どのエクササイズが一番筋肉に刺激が入るか？」を調べたのである。 胸トレ６種目を比較したところ、やっぱり王者はベンチプレス 今回紹介するのは、2011年に行われた「ベストな胸トレはなにか？」を調べた研究。（R） 被験者となったのは男性トレーニー10人で、彼らに胸トレ６種目を行ってもらった。 バーベルベンチプレス ケーブルクロス ダンベルベンチプレス バタフライマシン ダンベルフライ プルオーバー ベンチプレス、ケーブルク...