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ジムでベンチに足を載せている人を見たことがあるけど、あれって意味があるの？ 足で踏ん張れないから重量が下がってしまいそう… たしかに不安定で重量は落ちます。しかし筋肥大には有利になる可能性があります 今回は論文から「足上げベンチプレスは効果的なのか？」をご紹介。 今回の記事におけるポイント 足上げベンチプレスは不安定なのですべての筋肉において筋活動量が高い 足はベンチに乗せるよりも空中に上げたままにするのが効果的な方法 スミスマシンベンチプレスで足上げをしても効果がない 足上げベンチプレスはその不安定さゆえに筋肉への刺激が大きくなる可能性があるのです ベンチプレスの手幅などについては「初心者必見！ベンチプレスの正しいやり方、その３つのポイ...

『ダイエットしながら筋肉をつけるのは難しい。』 筋肉をつけながら脂肪を落とす”リコンプ”は可能とはいえ、減量中に筋肉を付けることが難しいのは事実。 しかし、実はダイエット中でも筋力アップには関係ないということはご存じだろうか？ ということで、今回は『筋トレの効果はカロリー制限でどのように変わるのか？』を調べた研究をご紹介。 100人以上を５ヶ月にわたって調べた大規模研究で筋力UP効果はカロリー制限でも阻害されないことが判明したのである。 カロリー制限をしたら筋肥大が阻害されたが... 今回紹介するのは、2015年にウェイクフォレスト大学が行った「カロリー制限は筋トレにどんな影響を与えるのか？」を調べた研究。（R) 被験者は年配（70歳くらい）の男女126人...

筋トレ中級者ならば一度は聞いたことがあるだろう”マインドマッスルコネクション”。 これはわかりやすく言えば「筋トレのときに筋肉の動きを意識する」というもの。 しかし、「本当に効果があるの」と疑っていたり、「やり方がよく分からない」と思っている人もいるかもしれない。 今回は、そんなマインドマッスルコネクションに関する話。 筋肥大に有効なマインドマッスルコネクションのやり方を紹介しよう。 マインドマッスルコネクションとは？ そもそもマインドマッスルコネクションとは何なのだろうか？ これは筋トレのときに筋肉の収縮を意識してエクササイズを行うというもの。 ベンチプレスの挙上時には胸の収縮、降下時には胸の伸びを意識する チンニングの挙上時には広背筋の...

「筋トレを休むのが怖い！」 筋トレをしている人ならば、一度は陥る現象。 どんなに忙しくて筋トレの時間が取れない時でも、ついつい休むと筋肉が分解されたのではないか...と不安になる。 １日くらいで筋肉は分解されないと頭で思っていても、心ではどうしても不安になる。 しかし、「筋トレをする時間がなかなか取れない」「なんだか最近筋トレに疲れを感じている」という人も多いだろう。 ということで、今回は論文から「筋トレの減らし方」に関する話。 トレーニング量を減らすことに不安を感じている人も多いかもしれないが、その必要はない。 というのも、トレーニング量を1/3まで減らしたり、セッション中に負荷を減らしても、筋肉は全然減らないことが研究でわかっている。 ト...

「肩幅のあるスーツが似合う男になりたい！」と誰もが思っている（はず）。 ということで、今回は論文から肩トレ種目は何がベストなのか？をガッツリご紹介。 肩前部・中部・後部に効くエクササイズは何なのか？ 一応確認しておくと、肩は前部・中部・後部の３つからできている。 三角筋前部（左）・中部（中央）・後部（右）の構造 実は、この前部・中部・後部にそれぞれ電極をブッ刺し、エクササイズさせることで筋肉の活動量である”EMG"を測ることができる。 EMGが高い種目はそれだけ筋肉が使われているということ。 EMGが高い種目さえやれば筋肥大にはokというわけではないが、たいへん参考になるのは事実。 ということで今回は肩トレに役立つEMG研究を４つピックアップ。 それでは...

時間帯的に朝トレをしたいけど、なんだか力がでない... そんな風に悩んでいる人がいるかもしれない。 というのも、実際に朝トレにすると筋力が5~10%ほど低下することが知られている。 専門用語では”morning neuromuscular deficit（朝の筋神経損失）”と呼ばれ、実際に朝トレは力がでないものなのだ。（R) しかし、そこでやっぱり朝トレはダメなんだ、と諦めてはいけない。 実は、朝トレの筋力低下を防ぐ方法があるのである。 朝トレと午後トレで同じくらい筋肥大した。 ということで、今回紹介するのは時間帯による筋トレ効果を調べた2017年の研究。(R) 被験者となったのは男性の筋トレ未経験者25人で、彼らを３つのグループに分けた。 朝トレ ：朝6:30-7-30に筋トレ 夕方トレ：夕方4:0...

『脚トレはスクワットだけで十分なのでは？』 この疑問は、筋トレに慣れてくると一度は浮かんでくるもの。 実際、スクワットは脚前面の大腿四頭筋を全体的に鍛えることができる優秀な種目。 しかし、最近の研究を見ると、どうやらスクワットだけでは少々物足りなく、レッグエクステンションも取り入れたほうが良いかもしれない。 スクワット vs レッグエクステンションで筋肉が大きくなった場所を調べた 今回紹介するのは2021年の「スクワットとレッグエクステンションでは、筋肥大する場所が違うのでは？」を調べた研究。(R） 被験者となったのはトレーニング歴２年以上の男性27人で、２つのグループに分かれて５週間の筋トレをしてもらった。 スミスマシンスクワット：週３、1日３セ...

『筋トレは気持ちが大事！』 こんなものは非科学的な話...かと思いきや、実はそうではない。 例えば、「トレーニング前に糖質を摂ったと思い込むだけでパフォーマンスが上がる！」という研究があったりする。 さらには、近年になって「イメージトレーニングで筋トレの効果が増すぞ！」という研究も出てきた。 筋トレをしているところを想像するイメージトレーニングや「やればできる！」と自分に言い聞かせるだけで、実際に筋トレの効果がアップするのである。 ポジティブなセルフトーク＆イメージトレーニングで筋力が上がった 今回紹介するのは、2017年のカルタージュ大学による研究。（R) これは「メンタルトレーニングは筋トレに効果があるのか？」を調べた研究で、被験者となった...

「筋トレのやりすぎはよくない」「筋トレのセット数が多すぎるとダメ」 筋トレを始めるとこのような話を聞くかもしれないが、それでは実際に何セットがやり過ぎなのだろうかと思っている人も多いだろう。 この記事では、論文から「筋トレのセット数が多すぎるのはどんなとき？」をご紹介。 実際にどれくらいのセット数からやりすぎになる可能性があるのか？を解説していこう。 基本的にはセット数が多いほど筋肥大する まず前提として、筋トレでは基本的には「セット数が多ければ多いほど筋肥大する」ことが知られている。 これを示したのが2017年の「セット数が多いほど筋肥大するのか？」を調べたメタ分析で、抜き出された研究は15件。（R） 週あたりのセット数と筋肥大について調べ...

『筋トレは限界まで追い込まなくてもいい！』 というのが、最近の研究で分かってきた。しかし、あまりに負荷が軽すぎても筋トレの効果が出ないのは事実。 そこで、今回は「みんな最適な負荷で筋トレできているのか？」を調査した研究をご紹介。 実は、多くの人が”軽すぎる”負荷で筋トレをしていること...つまり、追い込んでなさすぎることが判明したのである。 半数もの人が軽すぎる負荷で筋トレをしていた 今回紹介するのは、2021年のセルジぺ連邦大学による論文。（R） この研究は、6ヶ月以上の筋トレ歴がある男性160人に対して「10レップでベンチプレスするとしたら、いつもどのくらいの負荷でやる？」と質問し、そのあと実際にその負荷を用いて被験者に限界まで筋トレをしてもらっ...