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「コンパウンドセット法って何？筋トレに取り入れるべき？」と言うのは、筋トレに慣れてきたら必ずぶち当たる疑問。 コンパウンドセット法とは、同じ筋肉をターゲットにした２つのエクササイズを１セットとみなす方法。 例えば、胸トレの日であれば”ベンチプレス→ダンベルフライ→休憩→ベンチプレス→・・・”といったように行う。 似たような概念にスーパーセットがあるが、こちらは主働筋と拮抗筋のエクササイズを休憩なしで行う方法。 例えば、”ベンチプレス→シーテッドロー→休憩→ベンチプレス→・・・”といったように行う。 ちなみに、研究では２つのエクササイズを組み合わせた時点で全て”スーパーセット”と呼ばれることも多い。 一般的にコンパウンドセット法と言われているものは”グ...

「筋トレをする理由は理想の体型になりたいから！」 という風に筋トレをしているという前提なので、このマガジンでは筋力向上についてはいつも疎かになりがち。 とは言え、筋力をつけることに損があるわけではないし、筋力が向上するならそれに越したことはない。 実際に、筋力が向上すれば使用重量が増えるので当然ボリュームも上がる。そしてボリュームの増加が筋肥大に有利なのは言うまでもない。 そこで今回は、最も無駄なく筋力を向上させる方法を紹介しようと思う。 要は高強度トレーニングを取り入れるのだが、筋肥大が第一のフィジーク思考の人がいかにして取り入れるべきか？に焦点をあてる。 というのも、現在よく知られている高強度トレーニングの取り入れ方は筋力第一のパ...

筋トレは週何セットやればいいの？ 筋トレ初心者は週10セットからっていうけど、それ以下だと効果がないの？ 筋トレのセット数は多すぎるとダメって本当？ 今回は筋肥大に最適なセット数について徹底解説します。 こういった悩みは筋トレを始めると必ず出てくる疑問だが、実は要点を掴めば自分でセット数を組むのは難しくない。 今回の記事では「筋トレを週何セットやればいいのか」について論文から徹底的に考えてみよう。 筋トレの適切なセット数がわからない 自分がしている筋トレのセット数が多いのか少ないのかわからない 筋トレを始めたいけどどれくらいから始めるべきかわからない この記事の目標は、自分に最適なセット数を自由自在に設定できるようにすること。 そのために知...

「運動前にはストレッチをして怪我を予防しよう！」 という考えが、世間では一般的である。 しかし、こんなにも常識になっているにも関わらず「運動前のストレッチに怪我予防効果がある」というエビデンスはほとんど無い。（R） そして、スポーツ界を少し離れてボディメイク界に目を向けると、むしろここ20年くらいで「筋トレ前にストレッチをするとパフォーマンスが下がる！」ということが常識になりつつある。 しかし、ストレッチも”良い/悪い”の二極化思考で考えるべきではない。 というのも、ストレッチにはメリットもデメリットもある。 そして、ストレッチのやり方にも”良い/悪い”があるのである。 ということで、今回の記事は”ストレッチ”に関する話。 そして、毎度のことだがこ...

筋トレは１分の休憩でいいの？ 筋トレの休憩時間は時代の移り変わりが激しいので、順を追って説明していきましょう 「筋トレの休憩時間は１分！」というのが1900年代の常識だったが、2000年代になって「３分の長時間休憩を取ろう！」みたいな話が主流になりつつある。 そして直近では「もはや休憩時間をカウントしなくてもいいのでは？」という風潮すらある。 1900年代には”ホルモン”が筋肥大に重要だと思われていましたが、2000年代になって”ボリューム”が台頭してきたからです 今回は論文から「筋トレの休憩時間＝レストインターバル」に関する話。 この記事のポイント 一昔前は筋肥大にはホルモン仮説が主流だったので、休憩時間が短いほうがいいとされていた ボリューム理論の台頭...

「筋肥大に最適なボリュームは何セット？」 という話をしたい。 しかし、その前に「そもそも万人に当てはまる筋肥大に最適なボリュームなんてあるのだろうか」という前提を疑ってみよう。 というのも、私たち一人一人は顔も違えば性格も違う。 それなら、筋トレに対する反応に個人差があっても何もおかしくない。 それどころか、個人差なんて無くて唯一無二の絶対解がある、なんて考えるほうがイカれていると私は思う。 ということで、今回は「なぜ同じ筋トレをしても全然筋肥大しない人とめちゃくちゃ筋肥大する人がいるのか？」という話。 この問題について、今回は筋肥大のメカニズムからアプローチしてみようと思う。 そのため、ちょっとお勉強チックな話が多いかもしれないが許し...

ボリュームは研究者の机上の空論、筋肥大には関係ない！！ ボリュームが筋肥大には一番大事なんだ！！ このように筋トレのボリュームに関しては議論が尽きないが、そもそも”ボリューム”って何なのだろうか？ 「ボリュームとは〇〇のことです」の〇〇に入る言葉をちょっと考えてみてほしい。 〇〇に入るのは仕事量です！ いやいや〇〇に入るのはセット数でしょ！ 〇〇は重量×レップ数×セット数やろ 実はこれ、全部正解です ボリュームという言葉の定義が曖昧なまま誰もが勝手なことを言っているので、情報が錯綜している。 ということで今回の記事では『そもそもボリュームとは何か？』を整理してみよう。 ボリュームという言葉を理解すれば、「筋トレは週に何セットするべきか？」も自...

In research, when we're putting it into practice, we need to have two words in mind, "conceptualize" and "integrate". -筋トレ 研究を実践に取り入れるとき、２つの言葉を心に留めておかなければならない。それが”コンセプト”と”統合”である - Michael C. Zourdos これは、筋トレ研究者マイケルによる言葉である。 研究結果を自分で利用するためには、そのコンセプトを理解せよ！とのこと。 さすがマイケル、いいこと言うぜ。 今回から始まるシリーズは”トレーニングメニューの作り方”である。 このシリーズの目標はただ一つ。 あなたが自分で一からトレーニングメニューを考えられるようにすることである。 ここで普通だったら「週に何セット腕トレをしよう！」…みたいな...

有酸素運動をすると筋トレが無駄になる！ こんな話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは”同時トレーニング（＝Concurrent Training）”と呼ばれるもので研究の世界ではよく知られた話です 同時トレーニングは、1980年に有酸素運動が筋トレの筋適応を邪魔する”干渉効果（Interference Effect）”が報告されたことが始まり。 しかし、この分野も例にもれず時代によって考えが二転三転しています 今回は、そんな”同時トレーニング”の歴史を余すことなく全部紹介し、結局『有酸素運動はトレーニーの敵なのか？』を考えてみる回。 この記事を読めば、”同時トレーニング”の全体像を把握し『有酸素運動をトレーニングメニューに取り入れるべきか？』について自分で考えられるようになるこ...

筋トレをこれから始めたいけど、何から考えたら良いかわからない！ 筋トレを始めるとき、「強度・ボリューム・頻度」の３つを知っていればなんとかなります 見た目を変えたくて筋トレを始める人にとって、自分で決めなければいけない要素は実は３つだけ。 筋トレで考えるべき３つの要素 強度：どれくらいの”重さ”でやるのか ボリューム：どれくらいの”量”をやるか 頻度：週何回やるのか スクワットだろうと足パカだろうと、筋トレで考えるべきはこの３つだけです この３要素に加えて、無酸素運動と有酸素運動がどのように筋肉に影響を与えるかを知ることがトレーニングでは大事。 この記事のポイント 有酸素運動は筋肉が細く、無酸素運動は筋肉が太くなる 筋トレの”強度”は筋力に影響す...