筋トレ– category –

「筋トレは最後の追い込みが大事！」 というのは、筋トレをしたことがある人なら一度は聞いたことがあるはず。 もう挙げられないという限界まで追い込むことで、筋肉が成長するというのだ。 ということで、今回は論文をもとに「筋トレの追い込み」に関する話をご紹介。 「筋トレを追い込む必要があるとしたら、その理論的な根拠はなんなのか？」「筋トレを追い込むかどうかで、実際にヒトを対象にした研究で違いは出ているのだろうか？」「筋トレを追い込む必要がないとしたら、実際にどこまで手前で止めていいのか？」 など、筋トレの追い込みに関する全貌をみていこう。 初回は追い込むべきとされる理論的背景とボリュームがテーマになる。 なぜ筋トレで追い込むべきだと言われるのか...

クラスターセットをご存じだろうか？ この方法は言葉の通り、筋トレを小さい塊（クラスター）に分ける方法。 従来の筋トレが6レップで１セットだとしたら、2レップ→20秒休憩→2レップ→20秒休憩→・・・ といった風に続けていく。 今回はそんなクラスターセットに関する話。 クラスターセットの理論から実践まで、そのすべてを紹介しよう。 クラスターセットとは？ そもそもクラスターセットとは何なのだろうか？ これは１セットをいくつかのクラスターに分割する方法。 従来の筋トレが６レップで１セットだとしたら、クラスターセットでは２レップのクラスターを複数個作る。 例えば6レップで１セットだとしたら ２レップ→20秒休憩→２レップ→20秒休憩→２レップ で１セットとする。 そして...

スーパーセットという方法をご存じだろうか？ ２つのエクササイズを交互にやるという方法で、筋トレ好きには言わずと知れた方法。 今回はそんな”スーパーセット”に関する話。 スーパーセットの考え方から実践方法まで、スーパーセットに関するアレコレを紹介しておこう。 スーパーセットは３種類ある まず、一口にスーパーセットといっても、実はエクササイズの組み合わせによってスーパーセットには３種類ある。 アゴニスト-アゴニスト：同じ筋群を交互に筋トレする アゴニスト-アンタゴニスト：主動筋と拮抗筋を交互に筋トレする アゴニスト-ペリフェラル：全く関係ない筋群を交互に筋トレする アゴニスト-アゴニストで行うスーパーセット（以下、アゴニストスーパーセット）は、同じ...

腹筋が割れたバキバキの体というのは全トレーニーの憧れ。 しかし、具体的にどう作ればいいのかわからない人もいるだろう。 ということで、今回は論文から「バキバキの体つくり」の具体的な方法を紹介しよう。 その中でも特に、最小限の筋トレと食事制限でバキバキの体を作りたい人向けの内容を紹介しよう。 ボクサーのような体とゴリマッチョの違い まずバキバキの体を作るときには２通りのパターンがある。 １つ目が何よりも体重を落とすことを重視しているボクサー型である。 仮に筋肉が多少落ちたとしても（短期間で）バキバキの体を達成したい人たちで、筋肉維持より脂肪燃焼が最優先。 もう１つが何よりも筋肉を維持することを重視しているボディビルダー型である。 このタイプは...

ジムで筋トレ中にバンドで血流制限をしている人を見たことがあるだろうか？ めちゃくちゃざっくり言うと「血流を制限することでパンプする！筋肥大する！」というものだが、本当に効果があるのだろうか？ 今回は、そんな血流制限に関する話。 血流制限はどんなメカニズムなのか？本当に筋肥大に効果的なのか？試すとしたらどうしたらいいのか？早速見ていこう。 血流制限のメカニズムは代謝ストレス そもそもなぜ筋トレで血流制限をするのか？主な目的としては静脈を止めて筋肉に代謝物を蓄積するためである。 静脈と動脈の構造[1] 心臓から運ばれてきた血液は、動脈（Artery）を通して細胞に運ばれる。 一方で、細胞内からの老廃物などは静脈（Vein）を通って心臓に戻される。 このよ...

「脳を鍛えるには運動するしかない！」 そんなタイトルの書籍が一躍有名となり、もはや運動が脳にいいことは常識になりつつある。 しかし、実はその研究の多くが有酸素運動であり、筋トレが脳に及ぼす影響は意外と知られていない。 今回は、そんな”筋トレと脳の健康”に関する話。 先ほども言った通り、「運動＝脳にいい」というのは元来有酸素運動がよく研究されていた。 しかし、最近となっては筋トレも脳にいいということが判明しつつある。 しかし、どんな筋トレでも脳の健康に役立つかと言うとそういうわけではない。脳の健康に役立つ筋トレには実は３つの条件がある。 ということで、脳の健康に役立つ筋トレについて紹介していこう。 脳の健康に重要な物質、脳由来神経栄養因子（B...

「筋トレをやりすぎるとオーバーワークになる！」「オーバーワークなんて存在しない！」 オーバーワークとは、筋トレや有酸素運動などのトレーニングをやりすぎてる状態。 オーバーワークは、専門的にはオーバートレーニング症候群と言わている。 巷では、このオーバートレーニングは存在するだとかしないだとかで様々な言説が飛び交っている。 今回は、論文から”オーバートレーニング”に関する話。 そもそも、オーバートレーニングとは科学的にどういう定義をされているのか？ オーバートレーニングにならないためにどうするべきか？を紹介していこう。 オーバートレーニングはパフォーマンス低下が続いた状態 そもそもオーバートレーニングとは何なのだろうか？ 一般的には「運動のし...

筋トレでジムに通っている人ならば、一度くらいはストレッチエリアでローラーをコロコロしている人を見たことがあるだろう。 最近のジムのストレッチエリアには必ずと言っていいほど置いてあるこのコロコロだが、名前は”フォームローラー（Foam Roller）”という。 2015年の論文から実際の写真を引用しよう。（R） フォームローラー アマゾンなんかでフォームローラーと検索すると、この２つのタイプの棒が出てくる。 両方ともフォームローラーと呼ばれていたりするが、実は科学界ではこの２つはちゃんと区別されている。 左が正式なフォームローラーで、右は”ローラーマッサージ（Roller Massage）”と呼ばれている。 ただし、その理論はほとんど同じであり、スポーツ科学ではローラーマ...

筋トレをしていると一度は聞いたことがあるだろう”ドロップセット”と”レストポーズ法”。 筋トレでさらなる高みに登るための、いわゆる応用テクニック的な立ち位置にされている。 しかし、実際に効果があるのだろうか？あるいは、どんなときに使えるのだろうか？と疑問に思っている人も多いのではないか。 ということで、今回は論文から”ドロップセット法”と”レストポーズ法”に関する話。 実は、レストポーズ法はさらなる筋肥大をもたらすテクニックではなく、優秀な時短テクというのが今のところの科学界の結論になっているのである。 レストポーズ法とドロップセット法、コンセプトは一緒 そもそも、レストポーズ法とドロップセット法とは何なのだろうか？ 実は、この２つはコンセプト...

筋トレのメニュー作りに重要なのが強度・ボリューム・頻度だという話をした。 そして、以前の記事で大体週何セットくらいやるべきか？もまとめた。 しかし、実はもう一つ大事な要素がある。それは具体的に各エクササイズをどのように配置するべきか？という話。 というのも、以前のピリオダイゼーション記事でまとめたように、何も毎セッション同じような筋トレメニューをする必要はない。 1週間の中で自分の好きなように組み替えていいのだ。 ということで、今回は論文から「エクササイズの選び方」に関する話。 具体的にどのエクササイズを選ぶべきか？というよりも、エクササイズ選びの考え方を見ていこう。 常に高ボリューム、よりはたまに休んだほうがいい 筋トレは毎日同じメニュ...