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筋トレをしているけど、全く筋肉が増えない... 今回はそんな悩みを抱えている”ハードゲイナー”向けの回です ハードゲイナーの克服法 ハードゲイナーは、とりあえずセット数を増やせ ハードゲイナーは、とにかく食べろ ハードゲイナーは、食事量を増やしたときに動きすぎるな いわゆるハードゲイナーというのは、筋トレに反応しづらい人のこと。 そんな人は普通の人よりも努力する必要があります 動画はこちら https://youtu.be/JFBVL1UOWHg 同じ筋トレをしているのに全然筋肥大しない人が確かにいる まずそもそもハードゲイナーなんて存在するのか？という話だが、これは確かに存在する。 同じような筋トレをしていても、めちゃくちゃ筋肥大する人もいれば、全然筋肥大しない人もいるこ...

「デカくなりたければとりあえず食いまくれ！」 「食べすぎても全部脂肪になるだけ！リーンバルクだ！」 永遠に議論されている”リーンバルク” vs “ダーティバルク”ですが、全員にとってどちらがいいと決められるほど、実は話はそこまで単純じゃありません そして重要なファクターのうちのひとつが、筋トレ経験の有無。 ということで今回は「筋肥大のためのカロリー完全攻略ガイド」の筋トレ経験者編。 バルクアップ完全ガイド 筋トレ経験者にとってリスクがない無難なバルクアップ法は”維持カロリーのリーンバルク” セット数を増やして積極的な筋肥大を狙っているときは、>+500kcalのカロリー過剰も戦略としてあり 脂肪が増えようがなんだろうが絶対に筋肉を増やしたい人は、>+15...

筋トレをするなら、とりあえず食いまくれ！ エビデンス界隈では否定されがちなこの説ですが、実は筋トレ初心者には当てはまる可能性があります バルクアップ完全ガイド：筋トレ初心者編 筋トレ初心者は筋肥大のポテンシャルが高いので、カロリー過剰にしても筋肉に向かう可能性が高い 肥満 or 太り気味だと感じる人は、マイナスカロリーにしてリコンプを狙うほうが自己肯定感は上がりがち 今回はバルクアップ完全ガイド、筋トレ初心者編になります 動画はこちら https://youtu.be/CxJSPVdLhOU 筋トレ初心者は食いまくるが正当化される 「筋肉をつけたければ、とりあえず食いまくれ！」 「そんなことをしても太りまくるだけ、リーンバルクしろ！」 こんな風に諸説ある筋トレ界隈ですが、...

筋トレは追い込まないほうがいい！ エビデンスベースの世界ではもはや常識に語られているこの理論、果たして本当なのでしょうか？ 結論：筋トレは追い込んだほうがいい RIRが0に近づくほど筋肥大する 筋肥大は追い込んだセット数に比例する 実際に追い込んでいるつもりでも、追い込めていない場合が多い 個人的には一昔前はエビデンスベースの世界の常識通り「筋トレは追い込まないほうがいい」と思っていたが、あらためて文献調査をする中で今は「なんやかんやで追い込むほうがいい」と思うようになった。 一般的に言われてきた「筋トレは追い込まないとダメ」も極端だとは思いますが、一方で「筋トレは追い込まない方がいい」は一般論に反対したいだけのような気もしています。 動画...

1日のたんぱく質量ってどのくらい摂ればいいの？ 今回はよく聞かれるこの疑問に答えていく回。 今回は簡単のため「ダイエットしていない＆筋トレをしている」という条件で考えておこう。 今日のまとめ たんぱく質をあんまり摂りたくない人は1.6g/体重でOK それなりにしっかり体づくりしたい人は2.0g/体重でOK 筋肉を1gでも多くつけたい場合は2.4g/体重でOK 結論をいうと「細かく考えたくないなら2.0g/体重でよくね？」になります 動画はこちら https://youtu.be/V1yupIshJwM まずは「タンパク質を1.62g/体重」を示した2017年の超有名研究から まずは「タンパク質は1.62g/体重を摂れ！」として、誰もが知っている超有名な研究から見てみましょう 2017年の研究 プロテインサプリが筋肥大...

動画はこちら https://youtu.be/CU2OCAj9ld0 参考文献＆関連文献 1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9: 403. 2. Sams L, Langdown BL, Simons J, Vseteckova J. The effect of percussive therapy on musculoskeletal performance and experiences of pain: A systematic literature review. Int J Sports Phys Ther. 2023;18: 309–327. 3. Li H, Luo L, Zhang J, Cheng P, Wu Q, Wen X. The effect of percussion massage therapy on the rec...

どれくらいで筋肉はつくの？ 個人差が大きいので「そんなの知らん！」と言うのが本音ですが、今回は大体の目安を提示しておきましょう。 この記事のポイント 2-3ヶ月の筋トレで大体1.5kgくらいの筋肉がつく 筋トレでつく筋肉量には個人差が多い 遺伝子的に恵まれている人なら月に3kgかそれ以上の筋肉をつけることも可能 動画はこちら https://youtu.be/2g4a2F5H9Oc 結論：筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく 結論からいうと、筋肉は2-3ヶ月で大体1.5kgくらいつく可能性が高い。なので1年もすれば7kgくらいの筋肉がついて目にみえる効果が現れるだろう。 2020年のメタ分析 筋トレでどれくらい金肥大するのかを調べた研究で、抜き出された研究は111件。 組入基準 期間は２週間〜１年間 ...

体型を改善したい！ ついでに健康にもなりたいし、脳にもいい効果があればいいな！ 今回はそんな人のために、最小限の努力で最大限の利益を得られる超効率的筋トレ法を紹介します この記事のポイント 健康という意味では筋トレだけでなく有酸素運動もしたほうがいい 脳にいいという意味でも筋トレだけでなく有酸素運動もしたほうがいい 筋トレだけで最大限の利益を得たい場合はスーパーセットを多用する 動画はこちら https://youtu.be/n1G1misdJmE 健康という意味では有酸素運動と筋トレを両方する必要がある まず第一に、健康という意味では筋トレだけでなく有酸素運動もする必要があります というのも筋トレと有酸素運動を組み合わせることで様々な病気のリスクを抑え、死亡率を低下...

分割法が最強の筋トレ法！！！ 全身法が最高に筋肥大するんや！！！ 今回は科学界で永遠に議論されているこの話題について紹介します この記事のポイント 初心者には低頻度の全身法がオススメ 筋トレ経験者は分割法や高頻度全身トレーニングがオススメ 筋トレを追い込むかどうかでも 結論を言うと全身法だろうと分割法だろうと結果は大して変わりません。それはたとえ筋トレ界で嫌われがちなBro splitだろうと変わりません 動画はこちら https://youtu.be/omiB8F0Yww4 結論:ボリュームが同じなら頻度はどうでもいい 結論を言うと、全身法でも分割法でも筋肥大は一緒です。 全身法でも分割法でもロードボリュームが同じなら筋肥大は同じ 2024年のメタ分析 抜き出された研究は14件で、分...

「ジムに通う暇がない！」 「とりあえず筋トレ＝腕立て伏せを始めるんや！」 今回はそんな人のために”ベンチプレスを超える腕立て伏せ”を紹介。 最近ではモンタナのハタノハタさんが腕立て伏せだけでとてつもない大胸筋を作ったことで有名になった。 今回はその事例も参考にしつつ、腕立て伏せでベンチプレスを超える方法を考えていこう。 動画はこちら https://youtu.be/w5mBa5e1z-E 自重トレーニングでウエイトトレーニングばりの筋肉は作れるのか？ 「そもそも自重トレーニングでウエイトトレーニングに勝てるの？」 自重トレーニングはなんとなくウエイトトレーニングに劣る感じがする人もいるだろう。 しかし、実際には自重だろうがウエイトだろうが同じくらい筋肥大するものなの...