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世界一有名なサプリ成分といっても過言ではない”カフェイン”。 これはフィットネス界隈でも同じで、「筋トレのパフォーマンスが上がる」「脂肪燃焼に効果的」などの謳い文句で販売されており、実際に使っている人も多いだろう。 今回はサプリを紹介するシリーズから”カフェイン”に関する話。 カフェインは筋トレやダイエットに効果的なのか、いつも通り論文を元に紹介していこう。 カフェインとは？ コーヒーなどに含まれているカフェインだが、実は体内にある”アデノシン”という物質と似た構造をしている。 カフェイン（左）とアデノシン（右） 構造が似ていることから、経口摂取したカフェインは、本来アデノシンがくっつくはずだった”アデノシン受容体”にくっつく。 そして、アデノ...

筋トレ好きと言えばサプリのイメージがある、という人も多いだろう。とはいえ、サプリというのはたくさんある。 なので、筋トレの王道とも言えるべきサプリを少しずつ紹介していこう、というのが今回のシリーズ。 初回は筋力UP・筋肥大UPの王道サプリであるクレアチンに関する話。 実はクレアチンというのは筋トレ研究者が”ゴールドスタンダード”と呼ぶくらいに効果が科学的に実証されている数少ないサプリ。 今回はそんなクレアチンについて紹介していこう。 そもそもクレアチンって何？ そもそもクレアチン（Creatine）とは何か？ クレアチンは体内で日々作られている物質で、原料となっているのはアミノ酸であるメチオニン（Methionine）、グリシン（Glycine）、アルギニン（Arginin...

サバなどに含まれるオメガ３は体に良い、ということを知っている人は多いだろう。 実はオメガ３はフィットネスの世界でもわりと効果が実証されている良質な油で、例えばオメガ３がタンパク質合成を刺激する（R)とか、ウエストが細くなる（R）みたいな研究がある。 そして、実は筋トレにも効果があると言うエビデンスもある。 今回はそんなオメガ３がダイエットや筋トレに及ぼす効果を調べた研究を紹介しよう。 そもそもオメガ３とは何なのか そもそもオメガ３とは何なのか？ これは言わずと知れた脂肪酸の一種。 脂肪酸というのは”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”に含まれるのだが、その中でもオメガ３は”不飽和脂肪酸”に分類される。（R）  食品に含まれる脂肪酸 飽和脂肪酸というの...

「筋トレ好きだがアシュワガンダが気になる」 そんなあなたのために、今回は論文からアシュワガンダの効果をご紹介。。 アシュワガンダは、ストレス減少やテストステロン増加など、色んな効果が期待できる優良サプリなのである。 アシュワガンダはインド医学で使われてきたハーブ そもそもアシュワガンダとは何なのか？ アシュワガンダは正式名称を”Withania somnifera”といい、”アダプトゲン”と呼ばれるハーブの１種。 インド医学の”アーユルヴェーダ”でよく用いられる物質で、実は3000年以上もの歴史を持っている。（R) アシュワガンダには体内の抗酸化作用があることが知られており、理論的には脳や筋肉に対して様々なメリットがあるとされている。（R) そして、最近の研究ではヒト...

『あの人は絶対にステロイド使用者』 筋トレをしていれば、一度くらいはステロイドの話題に触れたことがあるだろう。 もしくは、ステロイドを使ってみたいと思っている人もいるかもしれない。 今回は、筋トレ界のタブーとされている「テストステロンと筋肥大」に関する話。 とは言っても、「アイツはステロイド使用者だ！」と個人を中傷するつもりはない。 あくまで”研究ではどのような結果が出ているのか？”について紹介していこう。 テストステロンが増えるほど、筋肉は大きくなる まず、（筋トレ界における）ステロイドとは何なのか？ ひらたく言ってしまえば、男性ホルモンであるテストステロン、もしくはそれと同じ働きをする化学物質である。 というのも、テストステロンには筋肉...

「脂肪を少しでも効率よく減らしたい」と思うのは、ダイエットしている人の常。そんな中、ヨヒンビンというサプリにたどり着いた人もいるだろう。 今回は、論文から「ヨヒンビンサプリの効果的な摂取タイミング」に関する話。 実は運動１時間前にヨヒンビンを飲むことで効率よく脂肪が燃えることが分かっているのである。 ヨヒンビンサプリが、運動の脂肪燃焼効果を爆上げする ヨヒンビンを摂取するなら、運動の１時間前に摂取するのがオススメ。 というのも、ヨヒンビンと運動を組み合わせると脂肪燃焼効果を高めることが判明している。 このことを示したのが、フランス国立保健医学研究所によって行われた研究。(R) 被験者となったのは男性8人で、２つのシチュエーションで運動をして...

「HMBは買うべきサプリなのだろうか」と疑問に思っているだろうか？ 今回は、論文から「HMBは筋トレに効果があるのか？」という話。 筋トレをしている人がHMBのサプリを飲んでも、実は筋肥大などの効果はあまり期待できないのだ。 HMBのサプリは効果がない 初めに結論を言ってしまうと、HMBのサプリは特に買う必要はない。 というのも、最近の研究から大した効果が無いことが判明している。 例えば2020年にマクマスター大学が行ったHMBに関するメタ分析をみてみよう。（R) 研究者はHMBに関する研究を精査したのだが、被験者の条件などは以下のように限定した。 18-50歳の男女（ほとんど男性） ”トレーニング歴がある人”も”トレーニング歴がなかった人”も含む HMBサプリのみを、最低４週...

「ベータアラニンのサプリは筋トレに効果があるんだろうか」と疑問に思っているかもしれない。 今回は、論文から「ベータアラニンは筋トレに必須のサプリなのか？」を検証。 実は、ベータアラニンは科学の世界でも未だに効果がはっきりしないサプリなのである。 ベータアラニンは、運動のパフォーマンスを上げる そもそもベータアラニンとは何なのか？ 実はベータアラニンはアミノ酸の１種で、効果としては運動のパフォーマンスを上げることが期待されている。 というのも、ベータアラニンを摂取することで、筋肉内において乳酸を除去する役目があるカルノシンの濃度が上昇することがわかっている。（R) なので、理論的にはベータアラニンは筋トレなどの高強度運動にメリットがあるとさ...

「クレアチンって効果があるの？」そんな疑問を持っていないだろうか。 今回は、論文から「クレアチンの効果と摂取方法」をご紹介。 クレアチンは広告こそ大してされないが、実は科学的に効果が実証されている数少ない優良サプリなのである。 クレアチンは筋肉のエネルギーになる クレアチンというのはアミノ酸の一種で、その2/3が”クレアチンリン酸”として体内に存在している。 このクレアチンリン酸はほとんどが骨格筋に存在しており、役割としては筋肉のエネルギー源であるATPを作り出す。 なので、筋肉のクレアチンレベルが上がると、筋トレのパフォーマンスが上がると言われている。 このことはヒトでも実証されており、その一つに例えば2000年の南イリノイ大学による研究がある。...

「サプリを飲むだけで基礎代謝が17.7%も上昇する！」 もしあなたがこんなふうに聞いたらどう思うだろうか。そんな嘘に騙されるわけない、と思うかもしれない。 今回は論文から『代謝を上げるサプリの組み合わせ』をご紹介。 見慣れない名前だが、”シネフリン＆ナリンギン＆ヘスペレチン”のサプリを組み合わせると、代謝が大幅に上がることが判明したのである。 ３種類のサプリを同時に摂取したら、基礎代謝が爆上がりした 今回紹介するのは、2011年のクレイトン大学による研究。（R) 被験者は50人の被験者で、５つのグループに分かれて、異なる種類・量のサプリを摂取してもらった。 プラセボ シネフリン 50mg シネフリン 50mg & ナリンギン 600mg シネフリン 50mg & ナリンギ...