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動画はこちら https://youtu.be/WyGmJf_g8KE 参考文献＆関連文献 1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, et al. Comparative meta-analysis of the effect of concentrated, hydrolyzed, and isolated whey protein supplementation on body composition of physical activity practitioners. Nutrients. 2019;11: 2047. 2. Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Kephart WC, et al. Effects of whey, soy or leucine supplementation with 12 weeks of resistance training on strength, body composition, and skeletal muscle and adipose tissue histological attributes in college-aged males. Nutrients...

動画はこちら https://youtu.be/n25pFpbN45E 参考＆関連文献 1. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: Systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6: 20. 2. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12: 43. 3. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO...

クレアチンって筋トレに効果あるの？ クレアチンってカフェインと飲んじゃダメ？ クレアチンでハゲた… 今回はそんな疑問に答えるクレアチンの回です。 今日の話題 クレアチンは筋トレに効果ある？ クレアチンは筋肥大に有利？ クレアチンはダイエットに効果的？ クレアチンはカフェインと飲んじゃダメ？ クレアチンの最適な摂取量とタイミングは？ クレアチンはハゲる？ 筋トレの王道サプリと呼ばれる"クレアチン"について紹介していきます 動画はこちら https://youtu.be/VRkn6_D5PQo クレアチンのメカニズム そもそもクレアチンって何？ クレアチンの物質名はメチルグアニジノ酢酸で、体内ではメチオニンとグリシンとアルギニンから作られる。 肝臓と腎臓での合成でクレアチンが作ら...

カフェインはダイエットに効果的なの？ カフェインで脂肪が燃えるって本当？ 今回はそんな疑問に答える「カフェインとダイエット」に関する回です カフェインにはメリットもあればデメリットもある。 カフェインのメリット/デメリット デメリット 睡眠を阻害する メリット 脂肪のエネルギー利用が増える 代謝が上がる 食欲を抑制する この記事ではメリットがデメリットを上回るカフェインの摂取法をご紹介。 結論を言ってしまえば、オススメなのは①運動前②16時間断食をしているときの朝になります 動画はこちら https://youtu.be/9XrGklAoeqw カフェインは睡眠を阻害する まずはカフェインのデメリットについて紹介していきます カフェインの摂取で睡眠が乱れる カフェインの圧倒的なデ...

カフェインは運動のパフォーマンスを上げるの？ カフェインは睡眠を乱す？？ 今日はカフェインは運動パフォーマンスを上げるのかということについてご紹介していきたいと思います 本日の話題 カフェインがまずそもそもどのように運動パフォーマンスを上げるのか 運動の種類によって効果が変わるのか カフェインの運動パフォーマンスも遺伝の影響を受けるのか 性別による違いあるのか カフェインの睡眠を阻害しない摂取時間は？ 動画はこちら https://youtu.be/dPdNECy8y1M カフェインとパフォーマンス研究の歴史 まずはカフェイン研究の歴史から紹介します。 1907年代の研究 まず一番最初にカフェインが運動パフォーマンスを上げることを示した研究は1907年のもの。 1907年の研究（R） ...

みなさんは重曹をご存じだろうか。 重曹は掃除などでよく使われるが、実はあまり知られていない用途がある。 それが筋トレのパフォーマンス向上である。 今回は、論文から「重曹が筋トレのパフォーマンスを向上させるぞ」という話。 重曹やクエン酸は筋肉の疲労を遅らせる”サプリ”として機能するのだ。 重曹ってそもそもなんなのか？ そもそも、重曹とは何なのだろうか？ これは重炭酸ナトリウムや炭酸水素ナトリウムと呼ばれるもので、化学式はNaHCO3。 身近な例としては、食品のベーキングパウダーなどに含まれている物質になる。 ベーキングパウダーは別名ふくらし粉とも呼ばれ、ホットケーキなどを膨らませるために使われる。 というのも、重曹は熱することで二酸化炭素が発生する...

「ほうれん草を食べると筋トレのパフォーマンスが上がる！」 こんな話を聞いたことがあるだろうか。 ほうれん草にたくさん含まれる硝酸塩が、筋トレのレップ数を向上させるというのだ。 今回は、論文から「硝酸塩が筋トレのパフォーマンスを上げるぞ！」という話をご紹介。 硝酸塩を摂取することで筋トレのレップ数と筋力が向上することが判明した。 硝酸塩が筋トレのパフォーマンスを上げるワケ 硝酸塩は葉野菜に多く含まれる成分 そもそも硝酸塩と言われても、耳に馴染みのない人が多いだろう。 硝酸塩とは葉野菜などに含まれている成分で、以下の野菜に多く含まれている。（参考：農林水産省HP） ほうれん草 レタス サラダ菜 小松菜 春菊 セロリ チンゲンサイ 硝酸塩が運動のパフォ...

「筋トレ後に皮膚が割れるようなパンプが得られる！」 という謳い文句で売られているサプリがある。 それが”シトルリン”。 海外でもプレワークアウトサプリメントとして有名で、かの有名なアーノルドシュワルツェネッガーも使ったとか使っていないとか。 ということで、今回はサプリメントを紹介するシリーズの第５弾として「シトルリン」に焦点を当てていこう。 実はこのシトルリン、トレーニーが愛用しているカフェインと同じくらいの筋トレパフォーマンス向上が期待できる可能性がある。 シトルリンは一酸化窒素を増加させる そもそもシトルリンとは何なのか？ シトルリンとは非必須アミノ酸で、食べ物なんかではスイカによく含まれる物質。[1] シトルリンの構造 摂取されたシトルリ...

筋トレをしている人なら一度は耳にしたことがあるだろうサプリ、HMB。 今回はサプリシリーズの続編として、このHMBに焦点を当ててみよう。 HMBは体型改善に効果があるのか、そのメカニズムから実際にヒトを対象にした研究まで、その全貌を見ていこう。 実は、HMBはこれから筋トレを始める初心者は効果が出やすいサプリなのだ。 そもそもHMBとは何なのか？ まず、そもそもHMBとは何なのだろうか？ HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（β-hydroxy-β-methylbutyrate）」の頭文字をとったもので、これは体内に存在する物質の一つ。 HMBの化学構造 このHMBだが、体内ではタンパク質であるロイシンの代謝物として作られる。[1] ロイシン・HMBの体内での動き 図の一番上にあるのがロイシン（Leu...

ボディメイク界で有名なサプリメントを紹介するシリーズ第三回目。 今回の主役は「ベータアラニン」である。 ベータアラニンの基本的なメカニズムから運動のパフォーマンスを上げる方法まで、その全貌を紹介しよう。 ベータアラニンとは？ そもそもベータアラニンとは何なのだろうか？ ベータアラニンとはアミノ酸の一種で、ヒスチジンという別のアミノ酸と結合することでカルノシンと呼ばれる物質になる。[1] ベータアラニン＋ヒスチジン→カルノシン このカルノシンだが、運動時のパフォーマンスにおいて重要な役割を果たしている。 それが”緩衝剤”としての作用である。 ある種の運動をすると、筋肉内に代謝物が溜まり、細胞内が酸性の状態になるアシドーシスという現象が起こる。 こ...