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脂肪も落としながら筋肉をつけたい！ いわゆるリコンプと呼ばれる最強のダイエットですが、正しくやれば十分に可能です このリコンプについてだが、実現しやすいとされている人たちがいる。（R) リコンプを達成しやすい人たち これから筋トレを始める人 肥満体型の人 筋トレによって新しく筋肉がつきやすい筋トレ未経験者や、脂肪がたくさんある肥満の人はリコンプしやすいと言われています しかし、いくらリコンプしやすいとは言ってもただ闇雲に筋トレとダイエットをしていても達成するのは難しい。 今回は論文から「筋トレ初心者がリコンプするために最適なカロリー」を紹介。 この記事のポイント オーバーカロリーでないと筋肥大しないというのは根拠がない カロリー制限が厳しくな...

「バキバキの体になりたい！」 という願いは、筋トレをしていると１度くらいは抱く思い。 しかし、ダイエット研究は肥満という病を脱することを目的としているものが多く、「普通体型の人をバキバキにしてみた」みたいな研究は少ない。 ということで、今回は「筋トレ歴２年の男性が初めてボディビル大会に出るまで」を追った研究をご紹介。 筋トレの研究者はどのようにしてバキバキの体を作るのか？食事と筋トレ、有酸素運動について解説していこう。 バキバキの体作りのために重要なこと バキバキの体を作るためには、激しい筋トレやキツイ食事制限が必要と思っている人もいるかも知れないが、実は運動というのはそこまで重要ではない。 具体的にいうと、毎日のように腹筋をしたり走り...

「ダイエット中は好きなものを一切食べれない。」「ダイエットが終わると反動で好きなものを食べてしまってリバウンド。」 ダイエットといえば厳しい食事制限が必須。 スイーツやラーメンは一切食べず、ダイエット中は野菜や鶏肉ばかり、という人ほど冒頭のような悩みは絶えない。 しかし、実は厳しい食品制限は無駄な努力かもしれない。 実は、最近欧米では「スイーツだろうがピザだろうが、好きなものを食べてダイエットしよう！」というダイエットが流行っている。 俗に『フレキシブルダイエット』や『IIFYM（if it fits your macro）」と呼ばれている。 ざっくりいうとタンパク質・炭水化物・脂質のバランスさえ意識すれば、何を食べてもOKというもの。（厳密にはフレキシブルダイ...

「ダイエットで筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなる！」 というのはよく聞く話。 しかし、実はそれ以外にも筋肉が落ちるデメリットがあるのはご存知だろうか？ なんと、最近の研究でダイエット中に筋肉は落ちるほど食欲が増加する可能性があることが判明したのである。 筋肉が減るほど食欲が増えてリバウンドする ということで、今回紹介するのは2020年の研究。（R） この研究で被験者となったのは、別の研究において、８週間かけて体重を8%以上落とした肥満の人達。 彼らのその後26週間にわたる体重を追跡し、何がリバウンドに繋がるのか？を調べたのである。 その中でも、研究者は特に”筋肉の減少量”に注目した。 意外に聞こえるかもしれないが、研究者は「筋肉...

「お腹周りだけ痩せたい！」「脚痩せして美脚を手に入れたい！」 ダイエットしている人の中でも、どこかの部分だけ痩せたい人は多いだろう。 ただ同時に多くの人が「部分痩せは不可能に違いない」と諦めているのも事実。 今回の記事では論文から「部分痩せする方法」についてご紹介。 研究の世界でも、多くの人の予想通り「部分痩せは出来ない」とする結果は多い。 しかし、『部分痩せができる！』ということを示した研究が一切ないかというとそういうわけではない。 実は筋トレ後に有酸素運動をすることで、部分痩せが可能だとする研究もあるのだ。 部分痩せは不可能なのか？ 部分痩せは不可能だった、とする論文が圧倒的多数 ”部分痩せ”はダイエット界隈ではできるだとかできないだと...

『ダイエットをしていたはずなのに、気づけば元の生活（と体型）に元通り』 こんな人も多いかもしれない。それは意思力が弱いのではなく、単に燃え尽き対策をしていないから。 そんな人に強力な武器となりうるのが”ダイエット休憩”。 これは専門用語で”ダイエットブレイク”と言われるもので、例えば定期的に維持カロリーにしたり、ダイエットという認知的努力を一切やめることを指す。 そんなことでは痩せられないのでは？と思うかもしれないが、ダイエットを計画的にやめることは、むしろモチベーションを持続させ燃え尽き対策になる。 ということで、このシリーズでは”ダイエットブレイク”に関する衝撃の論文をご紹介。 ダイエットはずっと続けても無意味 「ダイエットはずっと続けて...

ダイエットのやる気が出ないから、痩せたらどんなに素敵かを想像してやる気を出そう！ その方法、実はやる気は出るけど結果には繋がらない可能性が高いです ダイエットをしていると、どうしてもやる気が出ないときというのは存在する。 そんなときに無理にやる気を出そうとして、痩せた未来を想像していたりしないだろうか。 今回の記事は「ダイエットのやる気を出すために痩せた自分を想像する」は効果がないという話。 この記事のポイント ダイエットでやる気を上げても、計画量は増えるが行動量は増えない ダイエットのやる気がないときは、ひとまず”やる気がない”という事実を受け入れる 「やる気がない」という感情は操作できないが、「ダイエットを続ける」という行動は選び取れ...

最近何かと流行りのケトジェニックダイエット。 そんなケトジェニックダイエットの派生版として、土日は糖質を入れるサイクルケトジェニックダイエットがある。 わりと古くからある方法で、1900年代に活躍したボディビルダー”ダン”の著書である「body opus」でも紹介されている。 なぜ土日だけ身体に糖質を入れるのか？その期待できる効果としては２つある。 代謝を刺激する作用のある糖質を摂ることで、ダイエットによる代謝適応を防ぐ 糖質を定期的に摂ることで筋トレのパフォーマンス低下を防ぐ これらの効果により、ケトジェニックダイエットの欠点を克服しようとしたのが、いわゆる”サイクルケト”。 では、サイクルケトは実際に効果があるのだろうか？ サイクルケトジェニックはダ...

「好きなものを食べて痩せたい！」 実はこの考え方、科学的に言えば”痩せるマインド”なのだ。 もちろん、好きなものを好きなだけ食べることは叶わない。 しかし、好きなものを食べることを諦める必要もないのだ。 ダイエット後、痩せた体型を維持できるのはどんな人なのか？ ダイエットで一時的に食事を改善しようと、食生活が元通りになれば必然的に体型も元に戻る。 つまり、ダイエットはある意味”永遠に”行わなければならない。 ダイエットで身につけた食生活を永遠に続けなければ、いつでもリバウンドするのだ。 逆に、永遠に続くダイエット法を習慣化すればダイエット成功する。 2003年に行われた「どんな人が３年後も体型を維持しているのか？」を調べた研究で、習慣化の凄さが判...

ダイエット研究のすべてを伝授し、理想の体型を手に入れる連載「科学的に正しいダイエットの教科書」の３回目。（1回目、2回目） 前回はダイエットで”継続”の次に重要なカロリーについて紹介した。 ダイエットピラミッド（土台ほど重要） ということで、今回は次に重要な３大栄養素”タンパク質・脂質・糖質”について見ていく。 ここで少しだけ前回のおさらい。 筋肉を維持する＝脂肪を落とすこと だと言った。そして筋肉を維持するためには、まず十分なタンパク質が必要という話。 １日に必要なタンパク質はどれくらいなのか？ しかし、十分なタンパク質とはどれくらいなのだろうか。前記事に出てきた研究のように”体重×2.4g”くらい？結構多くね？ この疑問に答えるのが、2013年の「タ...