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新年が明け、とうとう2022年が始まった。 １月１日は全人口の99%がダイエットを決意する日だが、巷では「新年の抱負ではSMARTな目標を立てろ！」みたいに言われているらしい。 そうすれば健康な食生活が手に入り、ダイエットが成功するんだとか。 ちなみにSMARTとは、あいうえお作文の要領で頭文字をとった目標設定の方法。 Specific　　   　       ：具体的である Measurable  　         ：測定可能である Achievable   　 　     ：達成可能である Reality/Relevant　    ：関連性がある time framed(bound)：期限付きである しかし、SMARTな目標を立てろ！と言われると逆に疑いたくなる性格の自分。 とい...

「ダイエットや栄養学の知識はあるのに痩せない」「つい言い訳して食べ過ぎてしまう」 例えば、栄養や体のスペシャリストである医師や栄養士であっても、必ずしも健康的な痩せ体型であるわけではない。 いくら痩せるための方法論がわかっていても、実行できなければ意味がない。 しかし、つい食べ過ぎてしまうというのは私たちにとって日常茶飯事。 今回は、論文から「なぜつい言い訳して食べてしまうのか？」といった話題から、食欲に直面したときに負けない方法を紹介していく。 まずは、食欲に直面したときにやりがちな失敗例から見ていこう。 動画はこちら https://youtu.be/FWdMFYId-KM ダイエット中に食べたいとき、あなたはどうする？ ちょっとしたプチ減量でさえ、ダイエットを...

肥満女性のダイエット研究ならいざ知らず、女性トレーニーの研究となると数がグッと減る。 スポーツやフィジーク競技の世界では男性より女性のほうが圧倒的に少ないので、そのように偏ってしまうのは仕方がない面もある。 ということで、今回の内容は普段あまり焦点の当たらない女性トレーニー向けのボディメイクガイド。 その中でも特に、筋トレガチ勢とでも言うべき女性アスリートやフィジークアスリートを対象にしたダイエット研究を見ていこうと思う。 月経などの女性特有の問題から男性との違いまで、今記事はボディメイクの２つの柱である”ダイエット”と”筋トレ”のうちダイエットについて焦点を当てていこう。 女性が陥る魔の３角形 トレーニングをする女性がダイエットで陥りが...

糖質制限というのは、最近すっかりブームになった感じがある。 1990年代頃、健康界では脂質が心臓や血管に悪いと悪者にされていたのに、2022年となった今ではすっかり糖質が悪いやつ扱いされている。ご愁傷様である。 そして、健康だけでなくボディメイク界でも糖質制限はある程度の人気がある。 特にボディメイク界隈では超糖質（糖質１日50g以下/全カロリーの10%以下など）にあたるケトジェニックダイエットがもてはやされている。 ということで、今回は糖質制限やケトジェニックダイエットに関する記事。 いつものことながら健康問題はガン無視で、ボディメイクにどう役立つのか？を見ていこう。 ぶっちゃけ低糖質だろうと低脂質だろうと良いけれど まず、先に立場を明確にしておく...

ダイエット中はジャンクフードを禁止しなきゃ！ 実はその考えこそがダイエットが失敗する最大の要因です ダイエットではケーキやラーメンなどのジャンクフードを禁止することが当たり前になっているかもしれない。 しかし、実はその考えこそがダイエットを失敗に導いているのだとしたら？ クリーンな食事は健康にいいと思いますか？ これは2020年の研究で行われた調査なのだが、人々はなんと答えただろうか？（R） 71%の人々が健康だと答えた一方で、6%の人々は不健康だと答え、18%の人々はどちらでもないと答えた。 一見健康に見えるこのアプローチに対して、なぜ”不健康”と答える人がいるのだろう？ それはおそらく”クリーンな食事”に固執することが過食に繋がることすらあると知って...

朝ご飯をしっかり食べて代謝を上げよう！というのが一昔前には常識だった。 しかし、いつの間にか”朝ご飯を抜いて断食をすれば痩せる！”という考えが取って代わり、時代はすっかり断食ブームに。 今回の記事は、今や前時代的になりつつある”朝食”の話。 というのも、実は朝ご飯をしっかり食べると痩せる！というエビデンスはわりとある。 それでは早速「朝ご飯のメリット」を見ていく...前に朝ご飯を抜くメリットを見てみよう。 16時間断食はカロリー摂取量が減る、ゆえに痩せる 「朝ご飯を抜いて16時間断食」というのは今やすっかり市民権を得たが、この断食がダイエットに効果的な理由はめちゃくちゃ単純。 食事時間を制限すると単純に食べれる量が減るので、自然とカロリー制限にな...

ダイエットで低下した代謝を戻して停滞期知らずになりたい！！！ ダイエットをしたことがあるヒトなら必ずぶち当たるこの悩み。今回は代謝を戻す方法を徹底的に検証してみましょう こんな方に読んでほしい チートデイが本当に効果があるのかがわからない リフィードという名前を聞いたことがあるけどイマイチ正しいやり方わからない 科学的に裏付けされた代謝を戻す方法を知りたい 今回は論文から「代謝を戻す方法」についてご紹介。 今回の記事におけるトピック 1日だけ爆食いするチートデイの効果 2-3日にわたってオーバーカロリーするリフィードは効果的 最近出てきた数週間維持カロリーに戻すダイエットブレイクの効果 代謝を回復させる方法を学んで停滞期知らずを目指しましょう ...

「16時間断食を試してみたいが筋肉が落ちないか不安」 今まで筋トレを一生懸命にしてきたときが16時間断食を試すときに真っ先にぶち当たる問題だろう。 それもそのはず、長年筋トレの世界では「筋肉を大きくしたければ１日６回食べろ！」と言われたきた。 ということで今回の記事は「16時間断食で筋肉は落ちるのか？」を論文から徹底検証。 １日に何回もタンパク質を摂るとタンパク質合成シグナルが一日中高まりっぱなしになる。 しかしここには落とし穴があり、16時間断食でも筋肉は落ちないことが判明しているのだ。 「１日に何回もタンパク質を摂取することは筋肥大に有利」は本当なのか？ １日6回の食事をするとタンパク質合成スイッチが入りっぱなしになる！？ そもそもなぜボディ...

「食事はできるだけ細かく食べろ！」と言うのがトレーニーの常識になっている。 一方で、最近は16時間断食もHOTな話題である。 と言うことで今回は”食事タイミング”の科学。 具体的には、食事回数は１日何回がいいのか？と言う話や、どのタイミングで食えばいいのか？といった話。 この”食事タイミング”を理解するには、そもそもなぜ食事を細かく摂るべきという理論が確立されたのか？という歴史的背景を知ると得が多い。 そうでないと、新しい研究が出てきたときに自分で判断できずに情報の海に溺れる可能性が高いし、何より、この分野は大転換点を迎えようとしている最中なのである。 そもそもなぜ食事を細かく摂るべきなのか？ この分野の研究について理解するために、まず『Muscle ...

脂肪を減らして筋肉を増やす”リコンプ”。 前回の記事では”リコンプが効率の良いボディメイクである”ということを研究例から紹介し、実際にカロリー制限中でも筋肉を増やせるという今年発表された素敵なメタ分析を紹介した。 今回は実際にリコンプした研究例をたくさん紹介し、脂肪を減らして筋肉を増やすリコンプのガイドラインをご紹介。 しかも、この記事で紹介するのは”スリム体型のトレーニー”を対象にした研究である。 リコンプしやすい肥満の人や筋トレ初心者のリコンプは以前に紹介した。 しかし、すでに絞れてるトレーニーだってリコンプできる。 トレーニーがリコンプするための設定カロリーやPFCバランス、筋トレのセット数まで、リコンプガイドラインをあますことなく紹介し...