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毎日決まった時間に食べるほうが痩せる！ 規則正しい食事で体内時計が整う！ 一度は耳にしたことがあるかもしれないこの話ですが、本当なのでしょうか？ この記事でわかること 規則正しい食事＝健康にいいは紀元前からある 規則正しい食事がダイエットに有利なメカニズム 不規則な食事の極み「1日おき断食」のダイエット効果 栄養学の世界では半ば一般的になっているこの話、その成り立ちを見てみましょう 動画はこちら https://youtu.be/ZxQK_7-CePQ 規則正しい食事は健康にいい？ 規則正しい食事＝健康にいいの起源は紀元前に遡る 規則正しい食事がいいというのは健康に関する話でもよく聞くが、この起源は2500年も前に遡る。 ヒポクラテス(紀元前460-377年）が書いた”sex non-res na...

痩せたければ夕食を少なくしろ！ 夜遅くにご飯をたべると太る！ ダイエットしたことがある人なら一度は聞いたことがあるこの言葉。 実際に正しいのでしょうか？ 本日の話題 夜ごはんは太ると言われるようになった理由 夜ごはんが太ると言われるメカニズム 実際に夜ごはんを抜くことはどれだけ意味があるのか？ 結論を言うと「夕飯を軽くするほうが痩せる」は事実ですが、実際にそこまで気にする必要はありません 動画はこちら https://youtu.be/tunAYo0pdig 観察研究では、太っている人ほど夜ごはんが遅い傾向にあった 痩せたければ夕食を少なくしろ！ 今では一般常識のようになっているこの話ですが、多くの観察研究で「夕食のカロリー摂取量が多い人ほど体重が重い」ということがわか...

朝食を食べると代謝がアップして痩せる！ 朝ごはんを食べないと、昼食で血糖値が上がりすぎて太る！ 誰もが一度はこういった”朝ごはん”神話を聞いたことがあるのではないでしょうか 今回はそんな朝ごはんに関する記事。 本日の話題 観察研究において、朝ごはんは最強 朝ごはんは代謝を上げる 朝ごはんを食べないと昼食を食べ過ぎたり間食が増える それでも朝ごはんはダイエットにマイナス 健康問題についても若干触れますが、「朝食を食べるほうがダイエットに効果的なのか？」を紹介していきます。 動画はこちら https://youtu.be/ug3GX10yhLE 多くの観察研究で朝ごはんは最強 朝ごはんは健康にもダイエットにも良いんでしょ？ 「朝ごはん＝健康にいい」「朝ごはんはダイエットにいい...

筋肥大したければ食事は1日6食摂れ！ 16時間断食をしてみたいけど、筋肉が落ちそう… 今回は「筋肥大に有利な食事回数×時間」について解説します 今回の話題 「1日6食摂れ！」の理論的根拠となったMPS研究 1日6食は筋合成はMAX刺激できるが、筋肥大につながるとは限らない問題 1日3食vs1日6食、実際の筋肥大は変わらなかった 筋トレ×16時間断食に関する研究を集めたメタ分析 1日2食・5:2ダイエット・1日1食はどうなのか？ 今回はあくまで筋肥大の話でダイエットは割愛。ダイエットに関しては今後別でまとめます 動画はこちら https://youtu.be/RHTZ_f3LdyQ そもそもなぜ食事を細かく摂るのが筋肥大に有利とされているのか 筋肉のターンオーバーを決めるMPSとMPB 1日6食理論は『Muscle Pr...

筋肉をつけながら脂肪を落としたい！ 今回は全ダイエッターの夢であるリコンプについて紹介します 本日のポイント ステロイドでリコンプできる？ カロリーオーバーじゃないと筋肥大しっていうのも根拠が薄い 筋トレ未経験者や肥満の人じゃないとリコンプしないも実は根拠が薄い 実際にリコンプを達成したい人のガイドライン カロリー設定はどうするのか 筋トレはどうするのか？ PFCバランスはどうするのか？ リコンプは筋トレ初心者や肥満者だけのものと思いがちですが、実は誰でも達成できる目標です 動画はこちら https://youtu.be/Zgv2thegq0w ステロイドはリコンプできるのか？問題 テストステロン量の違いで筋肉量はどれくらい変わる？ まず最初の話題として「ステロイドはリコン...

筋トレ後は急いでタンパク質を摂れ！ トレーニング後のタンパク質摂取は効果がないことが研究で証明されている！ 筋トレをしたことがある人なら一度は聞いたことがあるこの話。実際はどうなのでしょうか？ 今回は「トレーニング後にタンパク質を摂るべきなのか？」に関する話。 この記事のポイント 2013年のメタ分析「タンパク質の総量が同じなら、トレーニング前後にタンパク質を摂っても効果はなさげ」 「トレーニング後すぐにタンパク質を摂れ！」の元となったMPS研究はなぜ現実世界と食い違うのか？ にもかかわらず」トレーニング直後のタンパク質摂取」をしてもいい理由 今回もメタ分析による結果を見た後に、なぜ「トレーニング後すぐにタンパク質を摂れ！」という理論が生まれた...

痩せた自分を想像してダイエットのやる気を出さなきゃ！ 「お前はデブだ！」というコンテンツを見て自分を奮い立たせなきゃ！ 実はこの戦略、どちらもダイエットには逆効果です ダイエットのやる気がないとき、どうにか対処しようとする人は多いだろう。 このときよく見られるのが次の２パターン。 痩せた”未来”の自分を想像してテンションを上げる ”現状”の体型を否定して自分を戒める 未来にフォーカスするパターンと現状にフォーカスするパターンがありますが、どちらもダイエットの成功率は上がりません 今回は論文から「ダイエット中のやる気」に関する話を紹介。 この記事のポイント 未来の自分を想像してやる気を出しても、計画量が増えるだけで行動に胃はつながらない 現状の体...

「カロリー計算がめんどくさい！」「カロリー制限なしでダイエットしたい！」 カロリー制限は効率良く痩せられるとはいえ、めんどくさいのも事実。 毎日のようにカロリー計算をしているからこそ、面倒な気持ちがよくわかる。 ということで、今回は論文から「カロリー制限なしで自然と痩せる方法」をご紹介。 カロリー計算をしなくても、自然と食べる量が減る方法を紹介していこう。 「満腹まで食べない」より「空腹のときだけ食べる」が最強 「空腹を感じてから食べる」だけで体重が減った カロリー計算なしで痩せる方法のヒントは、実はダイエット界隈でよく言われるアドバイスに隠されている。 食べる量は腹八分目にすること 本当にお腹が空いたときだけ食べること 残念ながら「腹八...

ダイエットに睡眠が超重要！なんてことはもはや常識。 しかし、「睡眠は大事」とわかっていても、実際に何時間寝ればいいの？他に何を気をつければいいの？と疑問は尽きない。 ということで、今回は『トレーニーに睡眠睡眠改善をしてもらったら劇的にダイエットが効率化した』という研究をご紹介。 ダイエットに最適な睡眠時間から寝る前の過ごし方まで、ダイエッターに役立つ睡眠ガイドラインになっている。 睡眠を意識してもらっただけで脂肪がより減った 今回紹介するのは2020年にノルウェーの大学が行った研究。（R) 「睡眠のアドバイスは筋トレの成果を上げるのか？」を調べた研究で、対象となったのは筋トレ経験がなかった男性22人。 被験者は10週間にわたり筋トレを始めることに...

「寝不足が体に悪い！」と言うのは常識だが、これは何も健康に限ったことではない。 ダイエットにおいても寝不足は大敵。 というのも、摂取カロリーより消費カロリーのほうが大きければ体重は落ちるが、寝不足だとなんと脂肪ではなく筋肉が減るということが研究で判明している。 ダイエットで意外と見落とされがちな睡眠だが、実は寝不足とダイエットは最悪の組み合わせなのである。 カロリー制限中に睡眠不足にさせてみた 今回紹介するのは2010年にシカゴ大学が行った『睡眠不足はダイエットに悪影響なのか？』を調べた研究。（R） 被験者となったのはBMIが25~32の肥満男女10人で、実験期間中２つのグループに分けられた。 カロリー制限＆寝不足グループ カロリー制限のみのグループ ...