筋トレをするなら、とりあえず食いまくれ！
ようじゅエビデンス界隈では否定されがちなこの説ですが、実は筋トレ初心者には当てはまる可能性があります
- 筋トレ初心者は筋肥大のポテンシャルが高いので、カロリー過剰にしても筋肉に向かう可能性が高い
- 肥満 or 太り気味だと感じる人は、マイナスカロリーにしてリコンプを狙うほうが自己肯定感は上がりがち
ようじゅ今回はバルクアップ完全ガイド、筋トレ初心者編になります
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筋トレ初心者は食いまくるが正当化される
「筋肉をつけたければ、とりあえず食いまくれ！」
「そんなことをしても太りまくるだけ、リーンバルクしろ！」
ようじゅこんな風に諸説ある筋トレ界隈ですが、筋トレ初心者に限っては”食いまくる”が正当化される可能性が高いです
なぜなら、筋トレ初心者は筋肥大のポテンシャルが高く、過剰にした分のカロリーが筋肉に向かう可能性が高いから。
筋トレ未経験者の男性73名（平均年齢：23.1 ± 4.4歳）を対象に、3つのグループに分かれてもらった。
| グループ名 | 総摂取カロリー | 体重あたりの総摂取カロリー | タンパク質 (g/kg) | 炭水化物 (g/kg) | 脂質 (g/kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| ① 高蛋白・高カロリー (CHO/PRO) | 約 4,430 kcal | 58 kcal/kg | 約 3.0 g | 約 10.3 g | 約 1.4 g |
| ② 高炭水化物・高カロリー (CHO) | 約 4,430 kcal | 58 kcal/kg | 約 1.5 g | 約 11.5 g | 約 1.3 g |
| ③ コントロール群 (CTRL) | 約 2,500 kcal | 32 kcal/kg | 約 1.4 g | 約 4.8 g | 約 1.1 g |
ようじゅ普段の食事プラス、2200kcalのバカみたいなサプリによって摂取カロリーをマシマシにされています
そしてトレーニング内容は下記の通り。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 期間 | 8週間 |
| 頻度 | 週4回（月・火・木・金） |
| セッション時間 | 1回あたり 60 〜 90分 |
| セット数・レップ数 | 全種目 4セット × 8回 |
| 強度 | 1RM（最大挙上重量）の約70% |
ようじゅ週４かつ、4セット×8レップを完璧にこなせたら重量を挙げるという漸進性過負荷の原則に則って重量を上げていくという、王道の筋トレ内容になっています
参考までに、実際に行なっていた筋トレ種目は下記の通り。
| 実施日 | ターゲット部位と種目 |
|---|---|
| 月・木 | スクワット、レッグカール、ラットプルダウン、EZバーカール、腹筋 |
| 火・金 | インクラインプレス、アップライトロウ、ベンチプレス、三頭筋プッシュダウン、腹筋 |
ようじゅいたって普通のトレーニング内容です
8週間後に水中体重測定法（Hydrostatic Weighing）で体組成を計測したところ、下記のような結果になった。
カロリー過剰にしたグループは、どのグループも脂肪が全く増えずに筋肉が大幅に増えるという結果に。
一方で維持カロリーにしたグループは、ややリコンプ気味な気配はあるが有意差はない。
ようじゅこのように筋トレ未経験者が筋トレを始めるときは、オーバーカロリーにしても過剰分のカロリーは筋肉に向かう傾向があります
なので筋トレをこれから始める人は、オーバーカロリーかつ漸進性過負荷の原則に則って筋トレすることで、筋肉を大幅に増やすことができる。
