「デカくなりたければとりあえず食いまくれ！」
「食べすぎても全部脂肪になるだけ！リーンバルクだ！」
ようじゅ永遠に議論されている”リーンバルク” vs “ダーティバルク”ですが、全員にとってどちらがいいと決められるほど、実は話はそこまで単純じゃありません
そして重要なファクターのうちのひとつが、筋トレ経験の有無。
ということで今回は「筋肥大のためのカロリー完全攻略ガイド」の筋トレ経験者編。
- 筋トレ経験者にとってリスクがない無難なバルクアップ法は”維持カロリーのリーンバルク”
- セット数を増やして積極的な筋肥大を狙っているときは、>+500kcalのカロリー過剰も戦略としてあり
- 脂肪が増えようがなんだろうが絶対に筋肉を増やしたい人は、>+1500kcalの大幅なカロリー過剰もあり
ようじゅ結論を言うと筋トレ経験者がバルクアップする場合にも維持カロリー程度が無難だと思いますが、もう１段階上の筋肥大を狙うために”カロリー過剰＋ボリューム増加”を使うのもありだと思います。
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筋トレ経験者は基本的にリーンバルクをすべし、と言われる理由
結論をいうと、筋トレ経験者にははいわゆる”リーンバルク”が無難な可能性が高い。
なぜなら食べまくっても脂肪が増えまくる可能性が高いから。
ようじゅ個人的にはリーンバルクといえど、もはや維持カロリーでもよいと思っていて、+500kcalのカロリー過剰でも多すぎる可能性すらあります
カロリー制限で筋肥大しないはウソ
え、でもカロリーはオーバーにしないと筋肥大しないんじゃないの？
ようじゅそれはよくある誤解で、別にオーバーカロリーにしなくても筋肥大はします
「カロリー不足は実際に筋肥大を阻害するのか」を調べたメタ分析。
研究52件を集めて、体重の減少量から実際のカロリー不足量を測定した。
この研究は「カロリー制限は筋肥大を阻害するのか？」を調べたメタ分析で、結果を要約すると”カロリー制限は筋肥大を阻害”する。
しかしその効果が顕著に表れ始めるのが赤線で示した-200kcalあたりで、実はそれ以下の多少のカロリー制限や維持カロリーでは大して筋肥大は抑制されない。
ようじゅこの研究は筋トレ経験者に適用するには、”肥満者かつ筋トレ初心者が大半”という注意点もありますが、逆にいえば”高齢者かつタンパク質が少ない研究が大半”という救いもあります
