16時間断食で脂肪が落ちる？それとも筋肉が落ちる？

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筋トレをしていれば筋肉も落ちない

まず結論から言うと、16時間断食は痩せる可能性が高い。

そして、筋トレをしていて、タンパク質もしっかり摂っているなら、16時間断食ごときで筋肉が分解されまくる可能性は低い。

まず体脂肪量の結果が下記。

一番下の全体の結果（Overall）をみると、左側の16時間断食(IF)のほうに三角が偏っていることがわかる。

一方で筋肉の結果はというと下記。

この結果をみると、筋肉の減少量は-0.82~0.28ということで、0をまたいでいる。

つまりこれは、筋肉の分解に関してはコントロールに有利とも16時間ダイエットに有利とも言えなかったことを表している。

タンパク質量が低いと筋肉が分解される可能性がある

研究	著者	被験者	グループ	カロリー	タンパク質
2017年 [2]	Tinsley	筋トレ経験者の男性34名	20時間断食（週4→16〜24時までの4時間で摂取）	1844kcal	0.8g/体重
			コントロール	2410kcal	1.3g/体重
2013年 [3]	Trabelsi	男性ボディビルダー16名	平均15時間断食（Fasted stateでトレーニング）	3436kcal	1.6g/体重
			平均15時間断食（Fed stateでトレーニング）	3744kcal	1.6g/体重
2016年 [4]	Moro	筋トレ経験者の男性34名	16時間断食（13時、16時、20時＋トレ後に20gのプロテイン）	2735kcal	1.9g/体重
			コントロール（8時、13時、20時＋トレ後に20gのプロテイン）	3007kcal	1.9g/体重
2020年 [5]	Stratton	筋トレ経験者の男性32名	16時間断食（12〜20時 or 13〜21時）	1946kcal	1.8g/体重
			コントロール	1939kcal	1.8g/体重
2019年 [6]	Tinsley	筋トレ経験者の女性40名	16時間断食（12〜20時に食事）	1624kcal	1.6g/体重
			16時間断食＋3g/dayのHMB	1489kcal	1.6g/体重
			コントロール	1570kcal	1.6g/体重

他の研究がタンパク質を1.6g/体重以上と十分な量を担保しているのに対して、この2017年の研究だけコントロール群で1.3g/体重、20時間断食の群に関しては0.8g/体重と低タンパク質。

このように、低タンパク質×20時間断食で筋肉ががっつり減った研究が混ざっているため、メタ分析でも若干筋肉が分解されているように見えるだけ。

1年間という長期スパンで続けると筋肥大を阻害する可能性あり

というのも、実際に先ほどのメタ分析の研究は期間がどれも4-12週間だけだから。

実際に1年の16時間断食で筋肉に不利だったという研究もある。

この研究では、1年間におよぶ16時間ダイエットが筋肉に不利だったことが報告されています

• 筋肉量は断食グループに不利だった！（断食：-1.21kg vs 普通：+2.03kg）
• 腕の筋肉厚さは断食グループに不利だった！(断食：-2.1cm² vs 普通：+5.19cm²）
• 脚の筋肉厚さは断食グループに不利だった！（断食：-4.3cm² vs 普通：+8.04cm²）

それはこの筋肉に不利という現象を引き起こしたのが、16時間の絶食なのかカロリー不足なのかがわからないということ。

摂取カロリーとPFCバランス	普通	16時間断食
摂取カロリー	2942→2978kcal	2760→2580kcal
タンパク質	1.93g/体重	1.92g/体重
糖質	53.9%	53.3%
脂質	24.0%	22.7%

実は16時間断食の減量効果というのは、自然とカロリー摂取量が減ったことによるもの。

そしてこの研究でも例にもれずカロリー摂取量が自然に200kcal減ったことが示されている。

短期間ならば200kcal程度のアンダーカロリーで筋肉が阻害される可能性は低いが、1年ともなると話は別。

16時間断食で痩せるわけ

ちなみに先ほどの表をみると、たしかに16時間断食はシンプルに食べる量が減ることによって減量効果を発揮することがわかる。

この研究は意図的にどちらの条件でも2400kcal摂るように指示されているが、1日1食の場合は被験者のほとんどが食後に極度の満腹感を報告し、与えられた時間内にすべてのカロリーを取ることに苦労していたことが報告されている。

しかも、1日1食のときは量が食べれるように高カロリーの食事が提供されていたにも関わらず、である。

このように、食事回数を減らすほど必要なカロリーを取るのは難しくなり、結果的に痩せる可能性が高い。

16時間断食をするだけで自然と痩せる

実際に最近のメタ分析でも、16時間断食は自由摂取よりも体重が減少したことが報告されている。

実際の体重への寄与は下記の通り。

まずこの表の見方を説明すると、右側がネットワークメタ分析、左側がペアワイズメタ分析という解析方法の結果。

「なにそれ？」と思うかもしれないが、早い話はペアワイズメタ分析は「実際に実験が行われたペアを比較する」もので、ネットワークメタ分析は「実際に実験が行われていないペアについても比較した」もの。

• 自由摂取 vs 16時間断食
• 自由摂取 vs 一般的なダイエット

このとき、ペアワイズメタ分析では実際に存在する組である”自由摂取 vs 16時間断食”や”自由摂取 vs 一般的なダイエット”しか比較できない。

一方でネットワークメタ分析というものを使うと、直接存在しない組である”16時間断食 vs 一般的なダイエット”も比較が可能。

…という解説はさておき、結果をみると16時間断食は自由摂取に比べて-2.46kgの減量効果があったことが報告されている。

このように、筋トレをしなくても実際に16時間断食で体重は落とすことができる。

なぜなら、体というのは脂肪が減った分＝体が軽くなった分、不要な筋肉は落とすようにできているから。

16時間断食は普通のカロリー制限に比べて優れているわけではない

そしてこのメタ分析をみると、16時間断食は普通のカロリー制限に比べて追加のダイエット効果は生なかったことが報告されている。

空腹時間が長い方が脂肪が燃焼するだのなんだの言っている人もいるが、実際には16時間断食だろうと普通の食事スケジュールだろうと、カロリーが同じなら同じくらい痩せる。

16時間断食で空腹に耐えられなくなりそうになったときはカフェインがおすすめ

なぜなら、カフェインには摂取後4時間くらいの空腹感を紛らわすという能力があるから。

結果は以下の通り。

• 食事3-4.5時間前のコーヒーは食事やPFCバランスに影響を与えない
• 食事0.5-4時間前に摂取したコーヒーは直後の食事摂取量を減らす可能性がある

つまりこの研究の結果をざっくりと解釈すると、カフェインは摂取後4時間ほどは食欲を紛らわす効果があるということ。

なので朝の空腹感（とそれに伴う倦怠感）が強いという人は、カフェインを摂取するのがおすすめ。

ちなみに空腹時にコーヒーをガバガバ飲むと、体内のカルシウムとコーヒーのシュウ酸が結合して結石ができる可能性が上がるので要注意。

おすすめは”カルシウムサプリとコーヒーを一緒に摂取すること”や、”サプリとしてカフェインの錠剤を摂取する”ということ。

タンパク質はできるだけ均等にする

そして16時間断食をするときに知っておくべきなのが、できるだけタンパク質を均等に配置するほど筋肉分解のリスクは低くなるということ。

このタンパク質を均等配置するほど筋肉が分解されづらくなるのは、実際に16時間断食ではない研究で確かめられている。

実際の摂取カロリーとPFCバランスが下記。

摂取カロリーとPFCバランス	均等	偏り
摂取カロリー	2456kcal	2543kcal
タンパク質量	1.45g/体重	1.30g/体重
朝食のP量	22.6g	7.68g
昼食のP量	31.8g	30.0g
夕食のP量	32.4g	55.4g

一方のグループはタンパク質を均等配分し、もう一方のグループは夕食に向けてタンパク質が増えていくという構成になっている。

この条件で比較したところ、筋肉量はほぼ有意差のp=0.056と均等配分に有利な結果になったことが報告されている。(均等+2.50kg vs 偏り+1.77kg)

実際にこの研究は総タンパク質量が違うので、これが総タンパク質量による違いなのか均等配分による効果なのかは不明。

まとめ

今回は16時間断食についてまとめた。

実際に食欲が強すぎてダイエットが進まない…という人におすすめなのがほぼ1日1食状態にした16時間ダイエット。

これは1食目に20gのタンパク質（必要があれば2食目も20gのタンパク質）をとり、あとはすべて夕食に食べるというもの。

昼間は仕事で空腹を紛らわせることができるし、夕食にがっつり食べるのが外食もできるし生活にあっている人が多いはず。

参考文献

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2. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. EJSS (Champaign). 2017;17: 200–207.

3. Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, Maughan RJ, Kallel C, Jamoussi K, et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10: 23.

4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14: 290.

5. Stratton MT, Tinsley GM, Alesi MG, Hester GM, Olmos AA, Serafini PR, et al. Four weeks of time-restricted feeding combined with resistance training does not differentially influence measures of body composition, muscle performance, resting energy expenditure, and blood biomarkers. Nutrients. 2020;12: E1126.

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