「食べてないのに、全然体重が落ちない……」
「停滞期ってことは、食べなさすぎなのかな？」
「代謝が落ちてるなら、チートデイ入れたほうがいいよね？」
ダイエットをしていると、誰もが一度はぶつかるのが”停滞期”。
- 停滞期は代謝適応によって引き起こされる
- 停滞期になったとき、一番手っ取り早いのは摂取カロリーをさらに減らすこと
ようじゅ今回は、ダイエット停滞期にやってはいけないこと、そして本当にやるべきことについて解説します。
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そもそも本当に停滞期なのか？
ようじゅまず最初に考えるべきなのは、「それ、本当に停滞期なの？」ということです
ダイエット中は、少し体重が動かないだけで「停滞期だ」と思いがち。
しかし実際には、脂肪はちゃんと減っているのに、日々の体重変動に隠れて見えなくなっていることがよくある。
ようじゅというのも、体重は脂肪だけで決まっているわけではないからです
- 水分
- グリコーゲン
- 筋肉
- 骨
- 胃腸の内容物
実際に研究でも、短期的な体重変動は水分によるものだということが報告されている。
減量を意図していない被験者を対象に、体重変動に占める割合を調べた
その結果、２週間における体重変動の男性で84%、女性で78%がFFM（主に水分）によるものだった
つまり、何もしていなくても体重は水分などで普通に数kg動く。
ようじゅこれがダイエット中の体重管理をややこしくしています
たとえば70kgの男性が、週あたり体重の0.7%くらいのペースで痩せるとする。
この場合、脂肪の減少量は1日あたりざっくり70g程度。
一方で、水分は1日で1kgくらい平気で動くことがある。
脂肪は70g減っている。
でも水分が1kg増えている。
すると体重計の数字だけ見ると、むしろ体重は増加する。
ようじゅこのとき本人の感覚としては、「全然痩せてないじゃん」となるが、実際には脂肪は減っているわけです
停滞期かどうかは週平均で見る
そこでおすすめなのが、体重を1日ではなく週の平均でみること。
ようじゅ実際に「体重が全然落ちていない」と主観的には思っていた去年のダイエット時のデータが下記になります
この結果は、週ごとの平均で見ると、
1週目：67.2kg
2週目：67.1kg
3週目：66.9kg
4週目：66.2kg
というように、ちゃんと体重が落ちていることがわかる。
しかし、1日単位でみるとダイエット開始時の67.2kgよりも高い日というのが、ダイエット開始から1週間後にも2週間後にも3週間後にも存在する。
このように、日々の体重を測っている身としては体重が停滞しているように感じても、実際に週の平均で追ってみるとちゃんと体重が減っていることも多い。
ようじゅ1ヶ月経ったのに週あたりの平均値が変わっていない…そのときはめでたく本当にダイエットが停滞期ということがわかります
停滞期にやってはいけないこと①体重を減らしすぎる
そして本当に停滞期だったとして、ここで絶対にやってはいけないのが、「食べなさすぎだから、もっと食べよう」と考えること。
ようじゅなぜならカロリーを削りすぎることで筋肉が落ちることはありますが、停滞期に陥ることは原理的にありえないからです
このときによく持ち出されるのが”熱力学第一法則”と呼ばれる物理の法則。
これは簡単にいうと「エネルギーは消滅したり生み出されたりしない」というもので、これはカロリー収支にも適用される。
つまりエネルギーが不足しているのに、何からも供給されないというのは原理的にありえない。
言い換えるならばカロリー収支で考えたとき、摂取カロリーが消費カロリーを下回っているなら、脂肪であれ筋肉であれ、何かしらの組織は必ず減ることになる。
ようじゅなので「食べて無さすぎてダイエットが停滞する」というのは、原理的にはありません。
はじめは痩せていたのに…その後に体重の減少が停滞するワケ
消費カロリーが減ることで、減らしたはずの摂取カロリーといずれは釣り合うから
実際に程度の差こそあれ、代謝は低下することがわかっている。
ようじゅ代謝適応が起こるメカニズムに関してはこちらの記事で紹介しているので、気になる人はこちらをチェックしてみてください。
代謝適応の結果として、たとえばはじめは-500kcalの赤字を作れていたとしても、最終的にはカロリー収支が±0になってつりあってしまう。
ようじゅちなみにたまに「筋トレと高タンパク質で代謝低下が防げる！」と主張する人がいますが、普通に嘘です
20人の若者トレーニー（男性5人＆女性15人）を対象にした研究。
２週間にわたって-37.5％のカロリー制限をしてもらったところ、安静時代謝率が1602kcal→1508kcalまで下がった。
代謝適応というのは、ダイエットが成功しているからこそ起こる産物。
ようじゅつまりダイエットをしている限り必ず避けられないのが代謝適応です
停滞期の対処法は2つしかない
そしてカロリー収支が釣り合っている以上、とれるべき対策はシンプルに２つ。
- 消費カロリーを増やす→代謝適応を頑張って戻す＝摂取カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす→さらにカロリーを削る＝摂取カロリーを減らす
対処法①カロリーを削る
ようじゅまずダイエットに期限がある人は、選択肢は「カロリーを削る」一択になります
- 結婚式までに痩せたい
- コンテストまでに絞りたい
- 撮影までに体を作りたい
- 夏までに体重を落としたい
こういう場合は、基本的にはカロリーを削るほうが現実的。
なぜなら、代謝回復戦略はダイエットが長期化する恐れがあるから。
そもそもダイエットの鉄則として、カロリーが釣り合ったなら摂取カロリーをさらに減らすのが無難。
ここで「でも基礎代謝以下になったらまずいんじゃないですか？」という人もいますが、これはぶっちゃけ気にしなくてOK。
ようじゅダイエットには「基礎代謝を1kcalでも下回ったら急に体が壊れる」みたいな謎ルールはありません
むしろ韓国アイドルやボディビルダーのように極端に痩せ型の体重を望むなら、低カロリーでひもじい生活を送る必要が出てくるのは避けられない。
ようじゅそういったある意味極端な体を作る場合には、摂取カロリーが基礎代謝を割ってしまうというのも現実的にありえる話です
対処法②代謝回復戦略を使う
ようじゅ一方で、ダイエット期間が伸びてもいい人は、代謝回復戦略を使うのもありです
特に下記に当てはまる人は代謝回復戦略を使うほうがいいかもしれない。
- ダイエットがしんどい
- 食欲がかなり強い
- ドカ食いしそう
- モチベーションが落ちている
そして大前提、そもそもダイエットを急ぐ必要がないということも重要。
代謝回復戦略は、ダイエットの長期化を引き起こす可能性が高いので、そもそも期限が決まっているダイエットには向かない。
そしてそもそも代謝回復戦略というのは、停滞期に陥った時に使うものというよりは、停滞期に陥る前から日々のダイエットに組み込んでおく必要があることにも注意。
ようじゅ代謝回復戦略に関してはこちらの記事でかなり詳細にまとめているので、気になる人はこちらをチェックしてみてください。
まとめ
今回は、ダイエット停滞期にやってはいけないこと、やるべきことについてまとめた。
- まずは1週間の平均×4週間分のデータで本当に停滞しているかをみる
- 本当に停滞期だった場合、一番手っ取り早いのは摂取カロリーを削ること
- もしダイエットのモチベーションが下がっている＆ダイエットが長期化してもいいの場合は、代謝回復戦略で英気を養うのもあり
停滞したなら、まずデータを見て、淡々と赤字を作っていく…。
ようじゅこれがダイエットで一番勝てるパターンだと思います。
参考文献
1. Bhutani S, Kahn E, Tasali E, Schoeller DA. Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol Rep. 2017;5: e13336.
2. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112: 1212–1218.
3. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97: 2489–2496.
4. Proceedings of the seventeenth international society of sports nutrition (ISSN) conference and expo : Daytona Beach, FL, USA. 11-12 September 2020: Daytona Beach, FL, USA. 11-12 September 2020. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17: 59.
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