2025年– date –

運動は何をしたほうがいいの？ 今回はそんな悩みに応える回です。 今回の話題 食事制限だけじゃなくて運動をしたほうがいいの？ 女性でも筋トレは必須？ 健康的な体作りと魅力的な体作りは必ずしもイコールではない 動画はこちら https://youtu.be/pYYzVbPJpWM 大前提①食事制限のほうが効率がいいのは事実 「そもそも運動ってしなきゃダメなの？ダイエットでは食事制限が大事なんじゃないの？」 食事制限でダイエットが重要なのはその通りですが、運動もしておいて損はありません。特に長期的な視点に立てば経つほど、運動は重要になります。 この問題に関して、ちょうどいいメタ分析があるので紹介しよう。 2014年のメタ分析 [1] 運動と食事の併用 vs 運動のみ or 食事だけを比較した...

動画はこちら https://youtu.be/WyGmJf_g8KE 参考文献＆関連文献 1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, et al. Comparative meta-analysis of the effect of concentrated, hydrolyzed, and isolated whey protein supplementation on body composition of physical activity practitioners. Nutrients. 2019;11: 2047. 2. Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Kephart WC, et al. Effects of whey, soy or leucine supplementation with 12 weeks of resistance training on strength, body composition, and skeletal muscle and adipose tissue histological attributes in college-aged males. Nutrients...

「有酸素運動はしたほうがいいの？」 「痩せたいなら食事制限！有酸素運動は無駄！」 今回は筋トレ界隈で嫌われがちな有酸素運動に関する話。 この記事でわかること 有酸素運動＆食事制限は食事制限だけよりも痩せる 有酸素運動はメンタル面でも効果が大きい 有酸素運動の筋肉や健康に関するデメリットは気にするほどでもない 自分はダイエット中に有酸素運動をすることが多い。 それは脂肪を燃やすためというよりは、そのほうが色んな意味でダイエットが成功する確率が高いからです。 ということで、今回はあまり語られることのない有酸素運動のメリットについて紹介しよう。 その中でも自分が激推しの「ランニング」について紹介する。 具体的にいうと「ダイエット中は1回30分×週3の...

「ダイエット中に甘いものをやめられない……」 そんなとき、我慢しようとして我慢できるなら苦労はしない。 むしろ我慢しようとして、ドカ食いに走ったことがある人もいるだろう。 実はこれ、人間の心理的にごく自然な現象。 ダイエットでは甘いものを禁止するのではなく、実はこの時間に毎日食べると決めてしまうのがオススメです。 そんな方法で痩せたら苦労しないよ。 そう思う気持ちもわかりますが、実際に我慢しようとして失敗してる人が多いのではないでしょうか。 それなら我慢ではなく逆に毎日食べると決めるほうが正解だったとしても不思議ではないと思います。 毎日少量を食べる習慣でリバウンドしなかった 結論から言うと、甘いものの対処法でおすすめなのが、“毎朝デザート...

ダイエット法は何を選ぶべきかわからない！ 糖質制限と脂質制限、どちらをやればいいの？ 今回はダイエット法の選び方に関する話。 この記事のポイント どんなダイエット法でも効果は同じ ただしそのダイエット法のルールを守る方が痩せる 制限の少ないダイエットが最強 ダイエット法は何を選んでも結果は同じ。 ただしそのダイエット法のルールを守ることが大事ということがわかっています 動画はこちら https://youtu.be/S2IHSwdWId8 ダイエット法で結果は変わらない 大前提として、ダイエット法は何をやっても効果は大体同じ。 2020年の有名なメタ分析に、数多くのダイエットを比較したというものがあります。 2020年のメタ分析 [1] 14個のネームドダイエットを比較したメタ分析。 ...

ダイエットをしているけど、下っ腹の脂肪だけ最後まで残る 下っ腹の脂肪は最後に落ちますが、その段階までダイエットを続けるのがそもそも人間心理的に難しいという事実が問題の根幹にあります。 今回のポイント 下っ腹の脂肪は落ちづらいので、本当に最後に落ちる 同じダイエット法でずっと同じ摂取カロリーを摂り続けていると、いつかは体重減少が止まる ダイエット終盤は、人間心理的にそもそもダイエットを続けるのが難しい 動画はこちら https://youtu.be/ly93fcWJcTo 下っ腹の脂肪は最後に落ちる なんで下っ腹の脂肪は落ちないのか？ この問題の本質は、本当に低体脂肪率を実現するまでダイエットを続けることが難しいという事実がある。 つまり男性だったらバキバキの体、女性だ...

1日のたんぱく質量ってどのくらい摂ればいいの？ 今回はよく聞かれるこの疑問に答えていく回。 今回は簡単のため「ダイエットしていない＆筋トレをしている」という条件で考えておこう。 今日のまとめ たんぱく質をあんまり摂りたくない人は1.6g/体重でOK それなりにしっかり体づくりしたい人は2.0g/体重でOK 筋肉を1gでも多くつけたい場合は2.4g/体重でOK 結論をいうと「細かく考えたくないなら2.0g/体重でよくね？」になります 動画はこちら https://youtu.be/V1yupIshJwM まずは「タンパク質を1.62g/体重」を示した2017年の超有名研究から まずは「タンパク質は1.62g/体重を摂れ！」として、誰もが知っている超有名な研究から見てみましょう 2017年の研究 プロテインサプリが筋肥大...

動画はこちら https://youtu.be/CU2OCAj9ld0 参考文献＆関連文献 1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9: 403. 2. Sams L, Langdown BL, Simons J, Vseteckova J. The effect of percussive therapy on musculoskeletal performance and experiences of pain: A systematic literature review. Int J Sports Phys Ther. 2023;18: 309–327. 3. Li H, Luo L, Zhang J, Cheng P, Wu Q, Wen X. The effect of percussion massage therapy on the rec...

Rでヒストグラムを書く方法を備忘録的にメモ。 一番楽なのはggplot2のqplotを使う 結論を言うと、ggplot2に含まれるqplotを使うのが楽。 このqplotというのは"quick plot”のことで、読んで字のごとく簡単にグラフを作ることができる。 libraryのggplot2を読み込んでいれば、作るのは非常に簡単。 ggplot2をまだインストールしていなければ、tidyverse（ggplot2を含むデータ分析に使えるパッケージの詰め合わせ）としてパッケージをインストールしておくのがおすすめ。 install.packages(“tidyverse”) あとはヒストグラムを作るのは簡単。 ヒストグラムにしたいデータをqplotの中に入れるだけ。 #tidyverseを読み込む library(tidyverse) #dataを格納する library(readr) Data <- rea...

食事をした後、なんだからやたら眠くなる。 そんなとき、食事の直後に筋トレしたら眠気が飛ぶ気がしたので、そこらへんについて少し考えてみようかなという話。 食後の運動は血糖値の上昇を抑える 「食後の運動は血糖値を抑える！」とかよく言われたりするが、これはどうやら本当の話。 2023年のメタ分析 [1] 健康な成人と２型糖尿病の患者を対象に、食後の血糖値上昇を調べた。 どちらの被験者も食後の運動で血糖値上昇が抑えられた 2020年にも同じようなシステマティックレビューがあるが、こちらも結論は一緒。 [2] 急性期的には、グルコースとインスリン値は筋トレ後24時間くらいは低下するとされている。[3] 実際に2023年の研究では、夕食後４時間座りっぱなしに比べて、30分ごと...