2022年– date –

筋トレは週何セットやればいいの？ 筋トレ初心者は週10セットからっていうけど、それ以下だと効果がないの？ 筋トレのセット数は多すぎるとダメって本当？ 今回は筋肥大に最適なセット数について徹底解説します。 こういった悩みは筋トレを始めると必ず出てくる疑問だが、実は要点を掴めば自分でセット数を組むのは難しくない。 今回の記事では「筋トレを週何セットやればいいのか」について論文から徹底的に考えてみよう。 筋トレの適切なセット数がわからない 自分がしている筋トレのセット数が多いのか少ないのかわからない 筋トレを始めたいけどどれくらいから始めるべきかわからない この記事の目標は、自分に最適なセット数を自由自在に設定できるようにすること。 そのために知...

「運動前にはストレッチをして怪我を予防しよう！」 という考えが、世間では一般的である。 しかし、こんなにも常識になっているにも関わらず「運動前のストレッチに怪我予防効果がある」というエビデンスはほとんど無い。（R） そして、スポーツ界を少し離れてボディメイク界に目を向けると、むしろここ20年くらいで「筋トレ前にストレッチをするとパフォーマンスが下がる！」ということが常識になりつつある。 しかし、ストレッチも”良い/悪い”の二極化思考で考えるべきではない。 というのも、ストレッチにはメリットもデメリットもある。 そして、ストレッチのやり方にも”良い/悪い”があるのである。 ということで、今回の記事は”ストレッチ”に関する話。 そして、毎度のことだがこ...

糖質制限というのは、最近すっかりブームになった感じがある。 1990年代頃、健康界では脂質が心臓や血管に悪いと悪者にされていたのに、2022年となった今ではすっかり糖質が悪いやつ扱いされている。ご愁傷様である。 そして、健康だけでなくボディメイク界でも糖質制限はある程度の人気がある。 特にボディメイク界隈では超糖質（糖質１日50g以下/全カロリーの10%以下など）にあたるケトジェニックダイエットがもてはやされている。 ということで、今回は糖質制限やケトジェニックダイエットに関する記事。 いつものことながら健康問題はガン無視で、ボディメイクにどう役立つのか？を見ていこう。 ぶっちゃけ低糖質だろうと低脂質だろうと良いけれど まず、先に立場を明確にしておく...

筋トレは１分の休憩でいいの？ 筋トレの休憩時間は時代の移り変わりが激しいので、順を追って説明していきましょう 「筋トレの休憩時間は１分！」というのが1900年代の常識だったが、2000年代になって「３分の長時間休憩を取ろう！」みたいな話が主流になりつつある。 そして直近では「もはや休憩時間をカウントしなくてもいいのでは？」という風潮すらある。 1900年代には”ホルモン”が筋肥大に重要だと思われていましたが、2000年代になって”ボリューム”が台頭してきたからです 今回は論文から「筋トレの休憩時間＝レストインターバル」に関する話。 この記事のポイント 一昔前は筋肥大にはホルモン仮説が主流だったので、休憩時間が短いほうがいいとされていた ボリューム理論の台頭...

「筋肥大に最適なボリュームは何セット？」 という話をしたい。 しかし、その前に「そもそも万人に当てはまる筋肥大に最適なボリュームなんてあるのだろうか」という前提を疑ってみよう。 というのも、私たち一人一人は顔も違えば性格も違う。 それなら、筋トレに対する反応に個人差があっても何もおかしくない。 それどころか、個人差なんて無くて唯一無二の絶対解がある、なんて考えるほうがイカれていると私は思う。 ということで、今回は「なぜ同じ筋トレをしても全然筋肥大しない人とめちゃくちゃ筋肥大する人がいるのか？」という話。 この問題について、今回は筋肥大のメカニズムからアプローチしてみようと思う。 そのため、ちょっとお勉強チックな話が多いかもしれないが許し...

ダイエット中はジャンクフードを禁止しなきゃ！ 実はその考えこそがダイエットが失敗する最大の要因です ダイエットではケーキやラーメンなどのジャンクフードを禁止することが当たり前になっているかもしれない。 しかし、実はその考えこそがダイエットを失敗に導いているのだとしたら？ クリーンな食事は健康にいいと思いますか？ これは2020年の研究で行われた調査なのだが、人々はなんと答えただろうか？（R） 71%の人々が健康だと答えた一方で、6%の人々は不健康だと答え、18%の人々はどちらでもないと答えた。 一見健康に見えるこのアプローチに対して、なぜ”不健康”と答える人がいるのだろう？ それはおそらく”クリーンな食事”に固執することが過食に繋がることすらあると知って...

朝ご飯をしっかり食べて代謝を上げよう！というのが一昔前には常識だった。 しかし、いつの間にか”朝ご飯を抜いて断食をすれば痩せる！”という考えが取って代わり、時代はすっかり断食ブームに。 今回の記事は、今や前時代的になりつつある”朝食”の話。 というのも、実は朝ご飯をしっかり食べると痩せる！というエビデンスはわりとある。 それでは早速「朝ご飯のメリット」を見ていく...前に朝ご飯を抜くメリットを見てみよう。 16時間断食はカロリー摂取量が減る、ゆえに痩せる 「朝ご飯を抜いて16時間断食」というのは今やすっかり市民権を得たが、この断食がダイエットに効果的な理由はめちゃくちゃ単純。 食事時間を制限すると単純に食べれる量が減るので、自然とカロリー制限にな...

ボリュームは研究者の机上の空論、筋肥大には関係ない！！ ボリュームが筋肥大には一番大事なんだ！！ このように筋トレのボリュームに関しては議論が尽きないが、そもそも”ボリューム”って何なのだろうか？ 「ボリュームとは〇〇のことです」の〇〇に入る言葉をちょっと考えてみてほしい。 〇〇に入るのは仕事量です！ いやいや〇〇に入るのはセット数でしょ！ 〇〇は重量×レップ数×セット数やろ 実はこれ、全部正解です ボリュームという言葉の定義が曖昧なまま誰もが勝手なことを言っているので、情報が錯綜している。 ということで今回の記事では『そもそもボリュームとは何か？』を整理してみよう。 ボリュームという言葉を理解すれば、「筋トレは週に何セットするべきか？」も自...

ダイエットで低下した代謝を戻して停滞期知らずになりたい！！！ ダイエットをしたことがあるヒトなら必ずぶち当たるこの悩み。今回は代謝を戻す方法を徹底的に検証してみましょう こんな方に読んでほしい チートデイが本当に効果があるのかがわからない リフィードという名前を聞いたことがあるけどイマイチ正しいやり方わからない 科学的に裏付けされた代謝を戻す方法を知りたい 今回は論文から「代謝を戻す方法」についてご紹介。 今回の記事におけるトピック 1日だけ爆食いするチートデイの効果 2-3日にわたってオーバーカロリーするリフィードは効果的 最近出てきた数週間維持カロリーに戻すダイエットブレイクの効果 代謝を回復させる方法を学んで停滞期知らずを目指しましょう ...

In research, when we're putting it into practice, we need to have two words in mind, "conceptualize" and "integrate". -筋トレ 研究を実践に取り入れるとき、２つの言葉を心に留めておかなければならない。それが”コンセプト”と”統合”である - Michael C. Zourdos これは、筋トレ研究者マイケルによる言葉である。 研究結果を自分で利用するためには、そのコンセプトを理解せよ！とのこと。 さすがマイケル、いいこと言うぜ。 今回から始まるシリーズは”トレーニングメニューの作り方”である。 このシリーズの目標はただ一つ。 あなたが自分で一からトレーニングメニューを考えられるようにすることである。 ここで普通だったら「週に何セット腕トレをしよう！」…みたいな...