2022年– date –

ボディメイク界で有名なサプリメントを紹介するシリーズ第三回目。 今回の主役は「ベータアラニン」である。 ベータアラニンの基本的なメカニズムから運動のパフォーマンスを上げる方法まで、その全貌を紹介しよう。 ベータアラニンとは？ そもそもベータアラニンとは何なのだろうか？ ベータアラニンとはアミノ酸の一種で、ヒスチジンという別のアミノ酸と結合することでカルノシンと呼ばれる物質になる。[1] ベータアラニン＋ヒスチジン→カルノシン このカルノシンだが、運動時のパフォーマンスにおいて重要な役割を果たしている。 それが”緩衝剤”としての作用である。 ある種の運動をすると、筋肉内に代謝物が溜まり、細胞内が酸性の状態になるアシドーシスという現象が起こる。 こ...

クラスターセットをご存じだろうか？ この方法は言葉の通り、筋トレを小さい塊（クラスター）に分ける方法。 従来の筋トレが6レップで１セットだとしたら、2レップ→20秒休憩→2レップ→20秒休憩→・・・ といった風に続けていく。 今回はそんなクラスターセットに関する話。 クラスターセットの理論から実践まで、そのすべてを紹介しよう。 クラスターセットとは？ そもそもクラスターセットとは何なのだろうか？ これは１セットをいくつかのクラスターに分割する方法。 従来の筋トレが６レップで１セットだとしたら、クラスターセットでは２レップのクラスターを複数個作る。 例えば6レップで１セットだとしたら ２レップ→20秒休憩→２レップ→20秒休憩→２レップ で１セットとする。 そして...

世界一有名なサプリ成分といっても過言ではない”カフェイン”。 これはフィットネス界隈でも同じで、「筋トレのパフォーマンスが上がる」「脂肪燃焼に効果的」などの謳い文句で販売されており、実際に使っている人も多いだろう。 今回はサプリを紹介するシリーズから”カフェイン”に関する話。 カフェインは筋トレやダイエットに効果的なのか、いつも通り論文を元に紹介していこう。 カフェインとは？ コーヒーなどに含まれているカフェインだが、実は体内にある”アデノシン”という物質と似た構造をしている。 カフェイン（左）とアデノシン（右） 構造が似ていることから、経口摂取したカフェインは、本来アデノシンがくっつくはずだった”アデノシン受容体”にくっつく。 そして、アデノ...

スーパーセットという方法をご存じだろうか？ ２つのエクササイズを交互にやるという方法で、筋トレ好きには言わずと知れた方法。 今回はそんな”スーパーセット”に関する話。 スーパーセットの考え方から実践方法まで、スーパーセットに関するアレコレを紹介しておこう。 スーパーセットは３種類ある まず、一口にスーパーセットといっても、実はエクササイズの組み合わせによってスーパーセットには３種類ある。 アゴニスト-アゴニスト：同じ筋群を交互に筋トレする アゴニスト-アンタゴニスト：主動筋と拮抗筋を交互に筋トレする アゴニスト-ペリフェラル：全く関係ない筋群を交互に筋トレする アゴニスト-アゴニストで行うスーパーセット（以下、アゴニストスーパーセット）は、同じ...

腹筋が割れたバキバキの体というのは全トレーニーの憧れ。 しかし、具体的にどう作ればいいのかわからない人もいるだろう。 ということで、今回は論文から「バキバキの体つくり」の具体的な方法を紹介しよう。 その中でも特に、最小限の筋トレと食事制限でバキバキの体を作りたい人向けの内容を紹介しよう。 ボクサーのような体とゴリマッチョの違い まずバキバキの体を作るときには２通りのパターンがある。 １つ目が何よりも体重を落とすことを重視しているボクサー型である。 仮に筋肉が多少落ちたとしても（短期間で）バキバキの体を達成したい人たちで、筋肉維持より脂肪燃焼が最優先。 もう１つが何よりも筋肉を維持することを重視しているボディビルダー型である。 このタイプは...

ジムで筋トレ中にバンドで血流制限をしている人を見たことがあるだろうか？ めちゃくちゃざっくり言うと「血流を制限することでパンプする！筋肥大する！」というものだが、本当に効果があるのだろうか？ 今回は、そんな血流制限に関する話。 血流制限はどんなメカニズムなのか？本当に筋肥大に効果的なのか？試すとしたらどうしたらいいのか？早速見ていこう。 血流制限のメカニズムは代謝ストレス そもそもなぜ筋トレで血流制限をするのか？主な目的としては静脈を止めて筋肉に代謝物を蓄積するためである。 静脈と動脈の構造[1] 心臓から運ばれてきた血液は、動脈（Artery）を通して細胞に運ばれる。 一方で、細胞内からの老廃物などは静脈（Vein）を通って心臓に戻される。 このよ...

「脳を鍛えるには運動するしかない！」 そんなタイトルの書籍が一躍有名となり、もはや運動が脳にいいことは常識になりつつある。 しかし、実はその研究の多くが有酸素運動であり、筋トレが脳に及ぼす影響は意外と知られていない。 今回は、そんな”筋トレと脳の健康”に関する話。 先ほども言った通り、「運動＝脳にいい」というのは元来有酸素運動がよく研究されていた。 しかし、最近となっては筋トレも脳にいいということが判明しつつある。 しかし、どんな筋トレでも脳の健康に役立つかと言うとそういうわけではない。脳の健康に役立つ筋トレには実は３つの条件がある。 ということで、脳の健康に役立つ筋トレについて紹介していこう。 脳の健康に重要な物質、脳由来神経栄養因子（B...

筋トレ好きと言えばサプリのイメージがある、という人も多いだろう。とはいえ、サプリというのはたくさんある。 なので、筋トレの王道とも言えるべきサプリを少しずつ紹介していこう、というのが今回のシリーズ。 初回は筋力UP・筋肥大UPの王道サプリであるクレアチンに関する話。 実はクレアチンというのは筋トレ研究者が”ゴールドスタンダード”と呼ぶくらいに効果が科学的に実証されている数少ないサプリ。 今回はそんなクレアチンについて紹介していこう。 そもそもクレアチンって何？ そもそもクレアチン（Creatine）とは何か？ クレアチンは体内で日々作られている物質で、原料となっているのはアミノ酸であるメチオニン（Methionine）、グリシン（Glycine）、アルギニン（Arginin...

「筋トレをやりすぎるとオーバーワークになる！」「オーバーワークなんて存在しない！」 オーバーワークとは、筋トレや有酸素運動などのトレーニングをやりすぎてる状態。 オーバーワークは、専門的にはオーバートレーニング症候群と言わている。 巷では、このオーバートレーニングは存在するだとかしないだとかで様々な言説が飛び交っている。 今回は、論文から”オーバートレーニング”に関する話。 そもそも、オーバートレーニングとは科学的にどういう定義をされているのか？ オーバートレーニングにならないためにどうするべきか？を紹介していこう。 オーバートレーニングはパフォーマンス低下が続いた状態 そもそもオーバートレーニングとは何なのだろうか？ 一般的には「運動のし...

筋トレでジムに通っている人ならば、一度くらいはストレッチエリアでローラーをコロコロしている人を見たことがあるだろう。 最近のジムのストレッチエリアには必ずと言っていいほど置いてあるこのコロコロだが、名前は”フォームローラー（Foam Roller）”という。 2015年の論文から実際の写真を引用しよう。（R） フォームローラー アマゾンなんかでフォームローラーと検索すると、この２つのタイプの棒が出てくる。 両方ともフォームローラーと呼ばれていたりするが、実は科学界ではこの２つはちゃんと区別されている。 左が正式なフォームローラーで、右は”ローラーマッサージ（Roller Massage）”と呼ばれている。 ただし、その理論はほとんど同じであり、スポーツ科学ではローラーマ...