2022年4月– date –

筋トレのメニュー作りに重要なのが強度・ボリューム・頻度だという話をした。 そして、以前の記事で大体週何セットくらいやるべきか？もまとめた。 しかし、実はもう一つ大事な要素がある。それは具体的に各エクササイズをどのように配置するべきか？という話。 というのも、以前のピリオダイゼーション記事でまとめたように、何も毎セッション同じような筋トレメニューをする必要はない。 1週間の中で自分の好きなように組み替えていいのだ。 ということで、今回は論文から「エクササイズの選び方」に関する話。 具体的にどのエクササイズを選ぶべきか？というよりも、エクササイズ選びの考え方を見ていこう。 常に高ボリューム、よりはたまに休んだほうがいい 筋トレは毎日同じメニュ...

ダイエットに睡眠が超重要！なんてことはもはや常識。 しかし、「睡眠は大事」とわかっていても、実際に何時間寝ればいいの？他に何を気をつければいいの？と疑問は尽きない。 ということで、今回は『トレーニーに睡眠睡眠改善をしてもらったら劇的にダイエットが効率化した』という研究をご紹介。 ダイエットに最適な睡眠時間から寝る前の過ごし方まで、ダイエッターに役立つ睡眠ガイドラインになっている。 睡眠を意識してもらっただけで脂肪がより減った 今回紹介するのは2020年にノルウェーの大学が行った研究。（R) 「睡眠のアドバイスは筋トレの成果を上げるのか？」を調べた研究で、対象となったのは筋トレ経験がなかった男性22人。 被験者は10週間にわたり筋トレを始めることに...

「寝不足が体に悪い！」と言うのは常識だが、これは何も健康に限ったことではない。 ダイエットにおいても寝不足は大敵。 というのも、摂取カロリーより消費カロリーのほうが大きければ体重は落ちるが、寝不足だとなんと脂肪ではなく筋肉が減るということが研究で判明している。 ダイエットで意外と見落とされがちな睡眠だが、実は寝不足とダイエットは最悪の組み合わせなのである。 カロリー制限中に睡眠不足にさせてみた 今回紹介するのは2010年にシカゴ大学が行った『睡眠不足はダイエットに悪影響なのか？』を調べた研究。（R） 被験者となったのはBMIが25~32の肥満男女10人で、実験期間中２つのグループに分けられた。 カロリー制限＆寝不足グループ カロリー制限のみのグループ ...

「コンパウンドセット法って何？筋トレに取り入れるべき？」と言うのは、筋トレに慣れてきたら必ずぶち当たる疑問。 コンパウンドセット法とは、同じ筋肉をターゲットにした２つのエクササイズを１セットとみなす方法。 例えば、胸トレの日であれば”ベンチプレス→ダンベルフライ→休憩→ベンチプレス→・・・”といったように行う。 似たような概念にスーパーセットがあるが、こちらは主働筋と拮抗筋のエクササイズを休憩なしで行う方法。 例えば、”ベンチプレス→シーテッドロー→休憩→ベンチプレス→・・・”といったように行う。 ちなみに、研究では２つのエクササイズを組み合わせた時点で全て”スーパーセット”と呼ばれることも多い。 一般的にコンパウンドセット法と言われているものは”グ...

睡眠が大事だということは誰もが知っている。 しかし、実際に睡眠を改善するとなると急激に難易度が上がるのも事実。 というのも、現代では夜でもスマホやPCを使うのが当たり前になっているから。 ヒトにはサーカディイアンリズムと呼ばれる”起床・就寝”のリズムがある。 これは眼が太陽光を感知しメラトニンの分泌量を調整することで制御されている。 そして光の中でも、特にメラトニンを刺激する作用が強いのが446~477nmの波長を持つブルーライト。（R) スマホやPCからの光はブルーライトが多く含まれているので、夜にスマホやPCを使うことでサーカディアンリズムが乱される...という話は知っている人も多いだろう。 しかし、現実問題として仕事などで夜にスマホやPCを使わざるを得な...

新年が明け、とうとう2022年が始まった。 １月１日は全人口の99%がダイエットを決意する日だが、巷では「新年の抱負ではSMARTな目標を立てろ！」みたいに言われているらしい。 そうすれば健康な食生活が手に入り、ダイエットが成功するんだとか。 ちなみにSMARTとは、あいうえお作文の要領で頭文字をとった目標設定の方法。 Specific　　   　       ：具体的である Measurable  　         ：測定可能である Achievable   　 　     ：達成可能である Reality/Relevant　    ：関連性がある time framed(bound)：期限付きである しかし、SMARTな目標を立てろ！と言われると逆に疑いたくなる性格の自分。 とい...

「ダイエットや栄養学の知識はあるのに痩せない」「つい言い訳して食べ過ぎてしまう」 例えば、栄養や体のスペシャリストである医師や栄養士であっても、必ずしも健康的な痩せ体型であるわけではない。 いくら痩せるための方法論がわかっていても、実行できなければ意味がない。 しかし、つい食べ過ぎてしまうというのは私たちにとって日常茶飯事。 今回は、論文から「なぜつい言い訳して食べてしまうのか？」といった話題から、食欲に直面したときに負けない方法を紹介していく。 まずは、食欲に直面したときにやりがちな失敗例から見ていこう。 動画はこちら https://youtu.be/FWdMFYId-KM ダイエット中に食べたいとき、あなたはどうする？ ちょっとしたプチ減量でさえ、ダイエットを...

肥満女性のダイエット研究ならいざ知らず、女性トレーニーの研究となると数がグッと減る。 スポーツやフィジーク競技の世界では男性より女性のほうが圧倒的に少ないので、そのように偏ってしまうのは仕方がない面もある。 ということで、今回の内容は普段あまり焦点の当たらない女性トレーニー向けのボディメイクガイド。 その中でも特に、筋トレガチ勢とでも言うべき女性アスリートやフィジークアスリートを対象にしたダイエット研究を見ていこうと思う。 月経などの女性特有の問題から男性との違いまで、今記事はボディメイクの２つの柱である”ダイエット”と”筋トレ”のうちダイエットについて焦点を当てていこう。 女性が陥る魔の３角形 トレーニングをする女性がダイエットで陥りが...

「筋トレをする理由は理想の体型になりたいから！」 という風に筋トレをしているという前提なので、このマガジンでは筋力向上についてはいつも疎かになりがち。 とは言え、筋力をつけることに損があるわけではないし、筋力が向上するならそれに越したことはない。 実際に、筋力が向上すれば使用重量が増えるので当然ボリュームも上がる。そしてボリュームの増加が筋肥大に有利なのは言うまでもない。 そこで今回は、最も無駄なく筋力を向上させる方法を紹介しようと思う。 要は高強度トレーニングを取り入れるのだが、筋肥大が第一のフィジーク思考の人がいかにして取り入れるべきか？に焦点をあてる。 というのも、現在よく知られている高強度トレーニングの取り入れ方は筋力第一のパ...

筋トレは週何セットやればいいの？ 筋トレ初心者は週10セットからっていうけど、それ以下だと効果がないの？ 筋トレのセット数は多すぎるとダメって本当？ 今回は筋肥大に最適なセット数について徹底解説します。 こういった悩みは筋トレを始めると必ず出てくる疑問だが、実は要点を掴めば自分でセット数を組むのは難しくない。 今回の記事では「筋トレを週何セットやればいいのか」について論文から徹底的に考えてみよう。 筋トレの適切なセット数がわからない 自分がしている筋トレのセット数が多いのか少ないのかわからない 筋トレを始めたいけどどれくらいから始めるべきかわからない この記事の目標は、自分に最適なセット数を自由自在に設定できるようにすること。 そのために知...