2021年– date –

ダイエットで痩せることも簡単ではないが、何より難しいのがその体重をキープすること。 ダイエットで一時的に体重を落としたけど、気づいたらリバウンドしてた...という経験がある人は多いはず。 ということで、今回はリバウンドしないための方法をご紹介。 『どんな人がリバウンドしないのか？』を調べた研究から、リバウンドしないための習慣の作り方を紹介しよう。 リバウンド防止に役立つ習慣とは？ リバウンド防止に役立つ習慣にはどんなものがあるだろうか？ ということでまず紹介するのは、2003年に行われた「リバウンド防止につながる習慣は？」を調べた研究。（R) この研究では、あるダイエットプログラムに参加した1247人を対象にしたもので、ダイエット後にどんな習慣がリ...

『ケトジェニックとローファット、ダイエット期間中にどちらもやってみようかな？』 同じダイエットをしていると飽きてしまうし、これは戦略として悪くない。 しかし、ここでふとある疑問が湧いてくる。 ケトジェニックとローファット、どちらを先にやるか？ということである。 そんなとき、あなたは「ケトジェニックからローファットにすると体重が増える」という話を耳にしたかもしれない。 しかし、ケトジェニックからローファットにすると体重が増えるといういのは、実は当たり前の話である。 ケトジェニックを初めてしばらくすると、糖質不足によって身体中のグリコーゲンが枯渇する。 しかし、そこから他のダイエットに切り替えて糖質を摂ると、枯渇していたグリコーゲンが回復す...

「筋肉をつけながら脂肪を落としたい」 これは全トレーニーの夢だろう。 これは欧米では”Recomposition（リコンプ）"と呼ばれており、最近のフィットネス界隈でも大流行な気がする。 リコンプが可能な人として、まず真っ先に思いつくのがステロイド使用者だろう。 しかし、ナチュラルとして生きることを決意したからと言って、リコンプを諦めてしまうのはもったいない。 もしあなたが筋トレ初心者なら、リコンプを狙う絶好の機会である。 筋トレ未経験者に”筋トレ＆ダイエット”をさせた 今回紹介するのは2016年のマクマスター大学による論文。（R) 主題としては「運動量が多いダイエットにおける高タンパク質ダイエットの効果」を調べた研究。 研究者は40人の筋トレ未経験の肥満男性（...

『筋トレは気持ちが大事！』 こんなものは非科学的な話...かと思いきや、実はそうではない。 例えば、「トレーニング前に糖質を摂ったと思い込むだけでパフォーマンスが上がる！」という研究があったりする。 さらには、近年になって「イメージトレーニングで筋トレの効果が増すぞ！」という研究も出てきた。 筋トレをしているところを想像するイメージトレーニングや「やればできる！」と自分に言い聞かせるだけで、実際に筋トレの効果がアップするのである。 ポジティブなセルフトーク＆イメージトレーニングで筋力が上がった 今回紹介するのは、2017年のカルタージュ大学による研究。（R) これは「メンタルトレーニングは筋トレに効果があるのか？」を調べた研究で、被験者となった...

「筋トレのやりすぎはよくない」「筋トレのセット数が多すぎるとダメ」 筋トレを始めるとこのような話を聞くかもしれないが、それでは実際に何セットがやり過ぎなのだろうかと思っている人も多いだろう。 この記事では、論文から「筋トレのセット数が多すぎるのはどんなとき？」をご紹介。 実際にどれくらいのセット数からやりすぎになる可能性があるのか？を解説していこう。 基本的にはセット数が多いほど筋肥大する まず前提として、筋トレでは基本的には「セット数が多ければ多いほど筋肥大する」ことが知られている。 これを示したのが2017年の「セット数が多いほど筋肥大するのか？」を調べたメタ分析で、抜き出された研究は15件。（R） 週あたりのセット数と筋肥大について調べ...

『筋トレは限界まで追い込まなくてもいい！』 というのが、最近の研究で分かってきた。しかし、あまりに負荷が軽すぎても筋トレの効果が出ないのは事実。 そこで、今回は「みんな最適な負荷で筋トレできているのか？」を調査した研究をご紹介。 実は、多くの人が”軽すぎる”負荷で筋トレをしていること...つまり、追い込んでなさすぎることが判明したのである。 半数もの人が軽すぎる負荷で筋トレをしていた 今回紹介するのは、2021年のセルジぺ連邦大学による論文。（R） この研究は、6ヶ月以上の筋トレ歴がある男性160人に対して「10レップでベンチプレスするとしたら、いつもどのくらいの負荷でやる？」と質問し、そのあと実際にその負荷を用いて被験者に限界まで筋トレをしてもらっ...

『健康には腸内環境が大事！』 というのは聞いたことがある人も多いだろう。 そんな中でも、運動する人というのは特に腸内環境に気を使ったほうがいい、みたいな話があるのはご存じだろうか。 というのも、実は運動というのは、やりすぎると腸内を荒らすことが分かっている。 筋トレや有酸素運動をよく行うトレーニーこそ、腸内環境に悩むことになるかもしれない。 そこで今回は論文から「健康な腸内フローラを育てるための食事ガイド」をご紹介。 2016年の「アスリート向け腸内フローラを育てるための食事ガイド」を調べた研究から、腸内フローラを育てるために有効な食事法から菌株までをみていこう。(R) そもそも腸内環境とは？ 最近腸内環境というのが健康に重要だと注目されている...

「16時間断食はダイエットに効果的なの？」「16時間断食じゃ筋肉が落ちそう」 と思っている人もいるだろう。今となっては有名になった16時間断食だが、フィットネスの世界では長年『食事はこまめに摂ったほうがいい』と言われてきたので、抵抗感がある人もいるだろう。 ちなみに、食事をこまめに摂ったほうがいい、というのは今となっては覆されている。詳しく知りたい方は、以下の記事をどうぞ。 それはさておき、今回はダイエットに有効な16時間断食のやり方を説明しよう。 筋トレと高タンパク質を組み合わせることで、筋肉を維持しつつ脂肪だけを落とすことができる。 筋トレしている人限定で16時間断食の効果を調べた 今回紹介するのは、2021年に行われた「筋トレしている人に16時...

肥満の88%は遺伝である。 この事実を知ったとき、ブチギレそうになった。 どうやら、食欲が高かったり、たくさん食べないと満足できない体で生まれてくる人がいるらしい。 みんな満腹まで食べていても、その量は人によって違う。 おにぎり２つで満腹になる人もいれば、二郎大でも満腹になれない人もいる。デブも才能、と言ったところか。 自分は、回転寿司では50皿食べるし、二郎は１度に3.5杯も食べたことがある。我ながら立派な才能を持って生まれたと思う。 初めはこの才能を恨んだ。好き放題食べれば太るし、いつも食欲をセーブしなければいけない。食費だってバカにならない。 でも、冷静になって考えてみると、最近はむしろデブの天才でよかったのかもしれないと思うようになった...

「筋トレは限界までやることが重要！」「筋トレは追い込む必要がない！」 筋トレは追い込みが必要という時代から、追い込み不要の時代になってきているが、これらの主張はどちらも100%間違っているわけではない。 最後の数レップが重要なのも事実だし、かといって120%限界ギリギリまで追い込なければ筋肉が育たないかというと、そういうわけでもない。 ちなみに、追い込みとは”もうバーが持ち上がらない限界ギリギリまでトレーニングすること”を指し、英語では”（Training to）Failure"とか呼ばれている。 今回の記事は、そんな「筋トレの追い込み」に関する話。 筋トレの追い込みが必要だと言われる理由から追い込み不要論、筋肥大とって追い込みより重要なものは何か、というトピック...