2021年– date –

『ダイエットをしていたはずなのに、気づけば元の生活（と体型）に元通り』 こんな人も多いかもしれない。それは意思力が弱いのではなく、単に燃え尽き対策をしていないから。 そんな人に強力な武器となりうるのが”ダイエット休憩”。 これは専門用語で”ダイエットブレイク”と言われるもので、例えば定期的に維持カロリーにしたり、ダイエットという認知的努力を一切やめることを指す。 そんなことでは痩せられないのでは？と思うかもしれないが、ダイエットを計画的にやめることは、むしろモチベーションを持続させ燃え尽き対策になる。 ということで、このシリーズでは”ダイエットブレイク”に関する衝撃の論文をご紹介。 ダイエットはずっと続けても無意味 「ダイエットはずっと続けて...

「筋トレを休むのが怖い！」 筋トレをしている人ならば、一度は陥る現象。 どんなに忙しくて筋トレの時間が取れない時でも、ついつい休むと筋肉が分解されたのではないか...と不安になる。 １日くらいで筋肉は分解されないと頭で思っていても、心ではどうしても不安になる。 しかし、「筋トレをする時間がなかなか取れない」「なんだか最近筋トレに疲れを感じている」という人も多いだろう。 ということで、今回は論文から「筋トレの減らし方」に関する話。 トレーニング量を減らすことに不安を感じている人も多いかもしれないが、その必要はない。 というのも、トレーニング量を1/3まで減らしたり、セッション中に負荷を減らしても、筋肉は全然減らないことが研究でわかっている。 ト...

「肩幅のあるスーツが似合う男になりたい！」と誰もが思っている（はず）。 ということで、今回は論文から肩トレ種目は何がベストなのか？をガッツリご紹介。 肩前部・中部・後部に効くエクササイズは何なのか？ 一応確認しておくと、肩は前部・中部・後部の３つからできている。 三角筋前部（左）・中部（中央）・後部（右）の構造 実は、この前部・中部・後部にそれぞれ電極をブッ刺し、エクササイズさせることで筋肉の活動量である”EMG"を測ることができる。 EMGが高い種目はそれだけ筋肉が使われているということ。 EMGが高い種目さえやれば筋肥大にはokというわけではないが、たいへん参考になるのは事実。 ということで今回は肩トレに役立つEMG研究を４つピックアップ。 それでは...

時間帯的に朝トレをしたいけど、なんだか力がでない... そんな風に悩んでいる人がいるかもしれない。 というのも、実際に朝トレにすると筋力が5~10%ほど低下することが知られている。 専門用語では”morning neuromuscular deficit（朝の筋神経損失）”と呼ばれ、実際に朝トレは力がでないものなのだ。（R) しかし、そこでやっぱり朝トレはダメなんだ、と諦めてはいけない。 実は、朝トレの筋力低下を防ぐ方法があるのである。 朝トレと午後トレで同じくらい筋肥大した。 ということで、今回紹介するのは時間帯による筋トレ効果を調べた2017年の研究。(R) 被験者となったのは男性の筋トレ未経験者25人で、彼らを３つのグループに分けた。 朝トレ ：朝6:30-7-30に筋トレ 夕方トレ：夕方4:0...

『脚トレはスクワットだけで十分なのでは？』 この疑問は、筋トレに慣れてくると一度は浮かんでくるもの。 実際、スクワットは脚前面の大腿四頭筋を全体的に鍛えることができる優秀な種目。 しかし、最近の研究を見ると、どうやらスクワットだけでは少々物足りなく、レッグエクステンションも取り入れたほうが良いかもしれない。 スクワット vs レッグエクステンションで筋肉が大きくなった場所を調べた 今回紹介するのは2021年の「スクワットとレッグエクステンションでは、筋肥大する場所が違うのでは？」を調べた研究。(R） 被験者となったのはトレーニング歴２年以上の男性27人で、２つのグループに分かれて５週間の筋トレをしてもらった。 スミスマシンスクワット：週３、1日３セ...

ダイエットのやる気が出ないから、痩せたらどんなに素敵かを想像してやる気を出そう！ その方法、実はやる気は出るけど結果には繋がらない可能性が高いです ダイエットをしていると、どうしてもやる気が出ないときというのは存在する。 そんなときに無理にやる気を出そうとして、痩せた未来を想像していたりしないだろうか。 今回の記事は「ダイエットのやる気を出すために痩せた自分を想像する」は効果がないという話。 この記事のポイント ダイエットでやる気を上げても、計画量は増えるが行動量は増えない ダイエットのやる気がないときは、ひとまず”やる気がない”という事実を受け入れる 「やる気がない」という感情は操作できないが、「ダイエットを続ける」という行動は選び取れ...

最近何かと流行りのケトジェニックダイエット。 そんなケトジェニックダイエットの派生版として、土日は糖質を入れるサイクルケトジェニックダイエットがある。 わりと古くからある方法で、1900年代に活躍したボディビルダー”ダン”の著書である「body opus」でも紹介されている。 なぜ土日だけ身体に糖質を入れるのか？その期待できる効果としては２つある。 代謝を刺激する作用のある糖質を摂ることで、ダイエットによる代謝適応を防ぐ 糖質を定期的に摂ることで筋トレのパフォーマンス低下を防ぐ これらの効果により、ケトジェニックダイエットの欠点を克服しようとしたのが、いわゆる”サイクルケト”。 では、サイクルケトは実際に効果があるのだろうか？ サイクルケトジェニックはダ...

「好きなものを食べて痩せたい！」 実はこの考え方、科学的に言えば”痩せるマインド”なのだ。 もちろん、好きなものを好きなだけ食べることは叶わない。 しかし、好きなものを食べることを諦める必要もないのだ。 ダイエット後、痩せた体型を維持できるのはどんな人なのか？ ダイエットで一時的に食事を改善しようと、食生活が元通りになれば必然的に体型も元に戻る。 つまり、ダイエットはある意味”永遠に”行わなければならない。 ダイエットで身につけた食生活を永遠に続けなければ、いつでもリバウンドするのだ。 逆に、永遠に続くダイエット法を習慣化すればダイエット成功する。 2003年に行われた「どんな人が３年後も体型を維持しているのか？」を調べた研究で、習慣化の凄さが判...

ダイエット研究のすべてを伝授し、理想の体型を手に入れる連載「科学的に正しいダイエットの教科書」の３回目。（1回目、2回目） 前回はダイエットで”継続”の次に重要なカロリーについて紹介した。 ダイエットピラミッド（土台ほど重要） ということで、今回は次に重要な３大栄養素”タンパク質・脂質・糖質”について見ていく。 ここで少しだけ前回のおさらい。 筋肉を維持する＝脂肪を落とすこと だと言った。そして筋肉を維持するためには、まず十分なタンパク質が必要という話。 １日に必要なタンパク質はどれくらいなのか？ しかし、十分なタンパク質とはどれくらいなのだろうか。前記事に出てきた研究のように”体重×2.4g”くらい？結構多くね？ この疑問に答えるのが、2013年の「タ...

カロリー制限しているのに痩せない！ カロリー制限しているのに体重が増える< これらの現象は”カロリーを正しく計算できていないこと”が原因です ダイエットでよく用いられるカロリー制限だが、うまくいった人もいれば失敗した人も大勢いるのではないだろうか。 カロリー制限しても痩せない理由、それはずばりカロリーが正しく計算できていないからだ。 カロリー計算のチェックポイント カロリーを計算するときはそこらへんのネットツールではなく、日本人にあった式を使う ダイエット中は代謝低下が起こるので、毎週消費カロリーを計算し直す カロリーを減らしすぎると脂肪が減らないので、常に最適なカロリー制限量を守る これらのチェック項目に一つでも×がある人は、カロリー計...