2021年12月– date –

脂肪を減らして筋肉を増やす”リコンプ”。 前回の記事では”リコンプが効率の良いボディメイクである”ということを研究例から紹介し、実際にカロリー制限中でも筋肉を増やせるという今年発表された素敵なメタ分析を紹介した。 今回は実際にリコンプした研究例をたくさん紹介し、脂肪を減らして筋肉を増やすリコンプのガイドラインをご紹介。 しかも、この記事で紹介するのは”スリム体型のトレーニー”を対象にした研究である。 リコンプしやすい肥満の人や筋トレ初心者のリコンプは以前に紹介した。 しかし、すでに絞れてるトレーニーだってリコンプできる。 トレーニーがリコンプするための設定カロリーやPFCバランス、筋トレのセット数まで、リコンプガイドラインをあますことなく紹介し...

サバなどに含まれるオメガ３は体に良い、ということを知っている人は多いだろう。 実はオメガ３はフィットネスの世界でもわりと効果が実証されている良質な油で、例えばオメガ３がタンパク質合成を刺激する（R)とか、ウエストが細くなる（R）みたいな研究がある。 そして、実は筋トレにも効果があると言うエビデンスもある。 今回はそんなオメガ３がダイエットや筋トレに及ぼす効果を調べた研究を紹介しよう。 そもそもオメガ３とは何なのか そもそもオメガ３とは何なのか？ これは言わずと知れた脂肪酸の一種。 脂肪酸というのは”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”に含まれるのだが、その中でもオメガ３は”不飽和脂肪酸”に分類される。（R）  食品に含まれる脂肪酸 飽和脂肪酸というの...

脂肪も落としながら筋肉をつけたい！ いわゆるリコンプと呼ばれる最強のダイエットですが、正しくやれば十分に可能です このリコンプについてだが、実現しやすいとされている人たちがいる。（R) リコンプを達成しやすい人たち これから筋トレを始める人 肥満体型の人 筋トレによって新しく筋肉がつきやすい筋トレ未経験者や、脂肪がたくさんある肥満の人はリコンプしやすいと言われています しかし、いくらリコンプしやすいとは言ってもただ闇雲に筋トレとダイエットをしていても達成するのは難しい。 今回は論文から「筋トレ初心者がリコンプするために最適なカロリー」を紹介。 この記事のポイント オーバーカロリーでないと筋肥大しないというのは根拠がない カロリー制限が厳しくな...

ジムでベンチに足を載せている人を見たことがあるけど、あれって意味があるの？ 足で踏ん張れないから重量が下がってしまいそう… たしかに不安定で重量は落ちます。しかし筋肥大には有利になる可能性があります 今回は論文から「足上げベンチプレスは効果的なのか？」をご紹介。 今回の記事におけるポイント 足上げベンチプレスは不安定なのですべての筋肉において筋活動量が高い 足はベンチに乗せるよりも空中に上げたままにするのが効果的な方法 スミスマシンベンチプレスで足上げをしても効果がない 足上げベンチプレスはその不安定さゆえに筋肉への刺激が大きくなる可能性があるのです ベンチプレスの手幅などについては「初心者必見！ベンチプレスの正しいやり方、その３つのポイ...

『ダイエットしながら筋肉をつけるのは難しい。』 筋肉をつけながら脂肪を落とす”リコンプ”は可能とはいえ、減量中に筋肉を付けることが難しいのは事実。 しかし、実はダイエット中でも筋力アップには関係ないということはご存じだろうか？ ということで、今回は『筋トレの効果はカロリー制限でどのように変わるのか？』を調べた研究をご紹介。 100人以上を５ヶ月にわたって調べた大規模研究で筋力UP効果はカロリー制限でも阻害されないことが判明したのである。 カロリー制限をしたら筋肥大が阻害されたが... 今回紹介するのは、2015年にウェイクフォレスト大学が行った「カロリー制限は筋トレにどんな影響を与えるのか？」を調べた研究。（R) 被験者は年配（70歳くらい）の男女126人...

「バキバキの体になりたい！」 という願いは、筋トレをしていると１度くらいは抱く思い。 しかし、ダイエット研究は肥満という病を脱することを目的としているものが多く、「普通体型の人をバキバキにしてみた」みたいな研究は少ない。 ということで、今回は「筋トレ歴２年の男性が初めてボディビル大会に出るまで」を追った研究をご紹介。 筋トレの研究者はどのようにしてバキバキの体を作るのか？食事と筋トレ、有酸素運動について解説していこう。 バキバキの体作りのために重要なこと バキバキの体を作るためには、激しい筋トレやキツイ食事制限が必要と思っている人もいるかも知れないが、実は運動というのはそこまで重要ではない。 具体的にいうと、毎日のように腹筋をしたり走り...

「ダイエット中は好きなものを一切食べれない。」「ダイエットが終わると反動で好きなものを食べてしまってリバウンド。」 ダイエットといえば厳しい食事制限が必須。 スイーツやラーメンは一切食べず、ダイエット中は野菜や鶏肉ばかり、という人ほど冒頭のような悩みは絶えない。 しかし、実は厳しい食品制限は無駄な努力かもしれない。 実は、最近欧米では「スイーツだろうがピザだろうが、好きなものを食べてダイエットしよう！」というダイエットが流行っている。 俗に『フレキシブルダイエット』や『IIFYM（if it fits your macro）」と呼ばれている。 ざっくりいうとタンパク質・炭水化物・脂質のバランスさえ意識すれば、何を食べてもOKというもの。（厳密にはフレキシブルダイ...

「ダイエットで筋肉が落ちると、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなる！」 というのはよく聞く話。 しかし、実はそれ以外にも筋肉が落ちるデメリットがあるのはご存知だろうか？ なんと、最近の研究でダイエット中に筋肉は落ちるほど食欲が増加する可能性があることが判明したのである。 筋肉が減るほど食欲が増えてリバウンドする ということで、今回紹介するのは2020年の研究。（R） この研究で被験者となったのは、別の研究において、８週間かけて体重を8%以上落とした肥満の人達。 彼らのその後26週間にわたる体重を追跡し、何がリバウンドに繋がるのか？を調べたのである。 その中でも、研究者は特に”筋肉の減少量”に注目した。 意外に聞こえるかもしれないが、研究者は「筋肉...

筋トレ中級者ならば一度は聞いたことがあるだろう”マインドマッスルコネクション”。 これはわかりやすく言えば「筋トレのときに筋肉の動きを意識する」というもの。 しかし、「本当に効果があるの」と疑っていたり、「やり方がよく分からない」と思っている人もいるかもしれない。 今回は、そんなマインドマッスルコネクションに関する話。 筋肥大に有効なマインドマッスルコネクションのやり方を紹介しよう。 マインドマッスルコネクションとは？ そもそもマインドマッスルコネクションとは何なのだろうか？ これは筋トレのときに筋肉の収縮を意識してエクササイズを行うというもの。 ベンチプレスの挙上時には胸の収縮、降下時には胸の伸びを意識する チンニングの挙上時には広背筋の...

「お腹周りだけ痩せたい！」「脚痩せして美脚を手に入れたい！」 ダイエットしている人の中でも、どこかの部分だけ痩せたい人は多いだろう。 ただ同時に多くの人が「部分痩せは不可能に違いない」と諦めているのも事実。 今回の記事では論文から「部分痩せする方法」についてご紹介。 研究の世界でも、多くの人の予想通り「部分痩せは出来ない」とする結果は多い。 しかし、『部分痩せができる！』ということを示した研究が一切ないかというとそういうわけではない。 実は筋トレ後に有酸素運動をすることで、部分痩せが可能だとする研究もあるのだ。 部分痩せは不可能なのか？ 部分痩せは不可能だった、とする論文が圧倒的多数 ”部分痩せ”はダイエット界隈ではできるだとかできないだと...