2020年– date –

「HMBは買うべきサプリなのだろうか」と疑問に思っているだろうか？ 今回は、論文から「HMBは筋トレに効果があるのか？」という話。 筋トレをしている人がHMBのサプリを飲んでも、実は筋肥大などの効果はあまり期待できないのだ。 HMBのサプリは効果がない 初めに結論を言ってしまうと、HMBのサプリは特に買う必要はない。 というのも、最近の研究から大した効果が無いことが判明している。 例えば2020年にマクマスター大学が行ったHMBに関するメタ分析をみてみよう。（R) 研究者はHMBに関する研究を精査したのだが、被験者の条件などは以下のように限定した。 18-50歳の男女（ほとんど男性） ”トレーニング歴がある人”も”トレーニング歴がなかった人”も含む HMBサプリのみを、最低４週...

「ベータアラニンのサプリは筋トレに効果があるんだろうか」と疑問に思っているかもしれない。 今回は、論文から「ベータアラニンは筋トレに必須のサプリなのか？」を検証。 実は、ベータアラニンは科学の世界でも未だに効果がはっきりしないサプリなのである。 ベータアラニンは、運動のパフォーマンスを上げる そもそもベータアラニンとは何なのか？ 実はベータアラニンはアミノ酸の１種で、効果としては運動のパフォーマンスを上げることが期待されている。 というのも、ベータアラニンを摂取することで、筋肉内において乳酸を除去する役目があるカルノシンの濃度が上昇することがわかっている。（R) なので、理論的にはベータアラニンは筋トレなどの高強度運動にメリットがあるとさ...

「筋トレ後はすぐにタンパク質を摂れ！」筋トレしている人なら、誰もが一度は聞いたことがあるだろう。 今回は、論文から「筋トレ後すぐに食事をするべきか？」という話。 結論を言ってしまえば筋トレ後に急いでタンパク質を取る必要はないのだが、それならなぜこのような迷信が生まれたのだろうか？ 筋トレ前や筋トレ後、タンパク質を取るタイミングは重要？ 筋トレ後に急いでタンパク質を取る必要はない。というのも、タンパク質は”量”が重要で、タイミングはさほど重要ではないということがわかっている。 このことを示したのが2013年のメタ分析。（R） この研究はタンパク質の摂取タイミングと筋力・筋肥大の関係を調べたものになる。 既存の研究20件を抜き出したところ、以下のよ...

「クレアチンって効果があるの？」そんな疑問を持っていないだろうか。 今回は、論文から「クレアチンの効果と摂取方法」をご紹介。 クレアチンは広告こそ大してされないが、実は科学的に効果が実証されている数少ない優良サプリなのである。 クレアチンは筋肉のエネルギーになる クレアチンというのはアミノ酸の一種で、その2/3が”クレアチンリン酸”として体内に存在している。 このクレアチンリン酸はほとんどが骨格筋に存在しており、役割としては筋肉のエネルギー源であるATPを作り出す。 なので、筋肉のクレアチンレベルが上がると、筋トレのパフォーマンスが上がると言われている。 このことはヒトでも実証されており、その一つに例えば2000年の南イリノイ大学による研究がある。...

リバウンドすると痩せにくい体になる、というのは誰もが一度は聞いたことがあるはず。その理由も様々。 「ダイエットすると筋肉が落ちる。でもリバウンドすると脂肪だけが戻るから痩せづらい体になる。」 「ダイエットすると代謝が下がる。だからリバウンドすると代謝が低いままで痩せづらい体になる。」 果たして、これらの話は本当なのだろうか？ 今回は、論文から「リバウンドすると痩せづらくなるのは本当なのか」を検証。 実は、リバウンドすると痩せづらくなるというのは、かなり怪しい話なのである。 リバウンドすると痩せづらくなるのか？ そもそも、なぜリバウンドすると痩せづらくなると言われているのだろうか？ リバウンドを繰り返していると代謝がさがる？ ネットに溢れて...

ダイエットで停滞期にぶつかった ダイエットで低下した代謝を戻したい！ そんなときはダイエットを10日間休んでみましょう ダイエットをしていれば必ず一度はぶつかる停滞期。 この停滞期はダイエットによるホルモンバランスの乱れが原因になる。 今回は論文から「ホルモンバランスの乱れを改善して代謝を戻す方法」をご紹介。 今回の記事におけるポイント ダイエットによる代謝の低下は甲状腺ホルモンが原因 ダイエット開始から10日もすると甲状腺ホルモンの値が低下し代謝が下がる 10日間にわたって維持カロリーにすると甲状腺ホルモンも代謝も完全回復する 世間でよく行われる１日だけのチートデイよりも効果があることが研究で示されています 代謝の詳しい戻し方を知りたいヒトは「...

「爆速で痩せたいなら低糖質！」 「脂質は太るから摂っちゃダメ！」 このように巷では色々なダイエット法が編み出されている。 はたして、どのダイエット法が一番いいのだろうか？ 今回は、論文から「ダイエット法はどれを選べばいいのか？」という話。 実は、現代科学の結論は「続ければどんなダイエット方でもやせる」という何ともつまらないものである。 ダイエットで最重要なのは、継続だけ ダイエット法選びで悩んでいるなら、単に自分の好みで選べばいい。 というのも、実はどんなダイエットでも続けることができれば痩せるうえ、ダイエット効果はほとんど変わらないのである。 このことを実際に示したのが2020年の論文。（R) この研究は121件の研究から21942人の被験者を抜き出...

「温かい水より冷たい水がダイエットに効果的」 こんな風に聞いたことがあるだろうか？実は巷では「冷水は痩せる」という俗説がある。 なんでも、冷水は代謝をあげるんだとか。 今回は、論文から「冷水はダイエットに効果的なのか？」を検証。 実は、冷水が代謝を上げるというのは紛れもない事実なのである。 冷水を飲むと代謝が30%も増えた 『冷水にダイエット効果がある』 そんなことあるわけないじゃん、と思うことなかれ。 実は、ダイエット効果があるか無いかで言えば、その答えは”ある”なのである。 というのも、水は冷たいほうが代謝を上げて消費カロリーを増やすことがわかっている。 このことを示したのが、2003年のフンボルト大学の研究。（R) 被験者となったのは男女14人な...

「ダイエットをすると代謝が落ちる！」 それは知っている。それでは、どれくらいの期間で代謝は落ちるのだろうか？ 今回は、論文から『ダイエット開始からどれくらいで代謝が落ちるのか？』という話。 実は、ダイエット開始からたった１週間で、代謝に関するホルモンのバランスが大きく乱れてしまうのである。 ダイエット開始から、わずか１週間で体は痩せづらくなる ダイエット開始からわずか１週間という期間で代謝が落ちている可能性がある。 というのも、食事を制限すると脳が飢餓状態と勘違いし、代謝と食欲に重要なレプチンと呼ばれるホルモンが激減するのである。 このことを示したのが、1998年のカリフォルニア大学による研究。（R) 被験者となったのは女性12人で、彼女らにま...

有酸素運動はやればやるほど消費カロリーが増える！やりまくるぞ〜 その考え、実は間違っています。実は有酸素運動をやることによる消費カロリー増大効果は先細りになることがわかっています ダイエットで消費カロリーを増やすために有酸素運動をしている人もいると思うが、実は有酸素運動はやればやるほど消費カロリーが上がるわけではない。 今回は論文から『有酸素運動による消費カロリー増大効果は先細りになるぞ！』という話。 この記事のポイント 有酸素運動を１日あたり30分vs60分で脂肪減少量は変わらなかった 有酸素運動を増やしすぎると、代償反応によって別の部分での消費カロリーが減る 有酸素運動による消費カロリー増加を期待するなら30分程度がオススメ 消費カロリーを...