2020年– date –

スクワットでバーを担ぐときにめちゃくちゃ痛い！ それは担ぎ方が違うことが原因です スクワットでバーが痛くてエクササイズどころではない...そんな人は担ぎ方が間違っている場合が多い。 今回の記事では「スクワットにおける正しいバーの担ぎかた」をご紹介。 こんな方に読んでほしい スクワットのとき、バーが痛くて高重量に挑戦できない スクワットをしているとバーがぐらつく スクワットを終えたときにいつも背骨が痛む スクワットで高重量を扱うためにはバーを正しく担ぐことが最低条件。 そのために押さえておくべきポイントはたった３つだけ。 スクワットでバーを担ぐときのコツ スクワットのときはバーを背骨の１点だけで担がない スクワットのときは肩甲骨を寄せて僧帽筋を盛...

「ダイエット中はついドカ食いをしてしまう。」 そんな風に悩んでいる人は多いだろう。しかし、なぜダイエットしているとドカ食いしたくなるのだろうか？ 今回は、論文から「ジャンクフードを断ち切ろうとする人ほどむしろドカ食いする」という話。 ダイエット中にドカ食いがやめられない理由、それはジャンクフードを悪いものとみなし禁止しようとすることが原因なのである。 「ジャンクフード＝悪」と考えている人ほど、むしろ太っていた 突然だが、ここで問題。 「ジャンクフードを悪い食べ物」「ダイエット中はジャンクフードは一切禁止」 このように考えている人は痩せていると思うだろうか？ もちろんジャンクフードを悪いと思っているので食べないはず。それなら痩せているのが...

「摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、何を食べようと太る」 これは、ある程度常識的なダイエットコミュニティでは半ば常識になっている。 高校なんかで習う”熱力学第一法則”にも則った、ある意味宇宙の真理でもある。 そんな中、ノヴァサウスイースタン大学によって「タンパク質なら食べすぎても太らないぞ！」という衝撃的な研究が登場。 なんと、タンパク質なら８週間毎日食べすぎても脂肪が増えなかったのである。 ”800kcalのオーバーカロリー”を８週間続けても太らなかった 今回紹介するのは、2014年のノヴァサウスイースタン大学による研究。（R） 被験者となったのはトレーニー男女40人で、これらの人々を２つのグループに分けた。 維持カロリーを摂取（タンパク質は１日あ...

『あの人は絶対にステロイド使用者』 筋トレをしていれば、一度くらいはステロイドの話題に触れたことがあるだろう。 もしくは、ステロイドを使ってみたいと思っている人もいるかもしれない。 今回は、筋トレ界のタブーとされている「テストステロンと筋肥大」に関する話。 とは言っても、「アイツはステロイド使用者だ！」と個人を中傷するつもりはない。 あくまで”研究ではどのような結果が出ているのか？”について紹介していこう。 テストステロンが増えるほど、筋肉は大きくなる まず、（筋トレ界における）ステロイドとは何なのか？ ひらたく言ってしまえば、男性ホルモンであるテストステロン、もしくはそれと同じ働きをする化学物質である。 というのも、テストステロンには筋肉...

「有酸素運動を取り入れたいけど、HIITとウォーキングはどっちのほうがいいんだろう？」と悩んでいるかもしれない。 今回は、ウェスタンオンタリオ大学による「HIITとウォーキングはどちらの方が痩せるのか？」という研究をご紹介。 なんと、１時間のウォーキングより３分間のHIITの方が２倍も脂肪が落ちることが判明したのである。 HIITはウォーキングの２倍以上も脂肪が減少した 今回紹介するのは、2011年のウェスタンオンタリオ大学による研究。（R) この研究では20人の男女を２つのグループに分け、6週間のダイエットをしてもらった。 60分のウォーキングを週３回行う HIIT（30秒運動⇄4分休憩、6セット）を週３回行う まず、一方のグループには単なるウォーキングを週３で行っても...

「脂肪を少しでも効率よく減らしたい」と思うのは、ダイエットしている人の常。そんな中、ヨヒンビンというサプリにたどり着いた人もいるだろう。 今回は、論文から「ヨヒンビンサプリの効果的な摂取タイミング」に関する話。 実は運動１時間前にヨヒンビンを飲むことで効率よく脂肪が燃えることが分かっているのである。 ヨヒンビンサプリが、運動の脂肪燃焼効果を爆上げする ヨヒンビンを摂取するなら、運動の１時間前に摂取するのがオススメ。 というのも、ヨヒンビンと運動を組み合わせると脂肪燃焼効果を高めることが判明している。 このことを示したのが、フランス国立保健医学研究所によって行われた研究。(R) 被験者となったのは男性8人で、２つのシチュエーションで運動をして...

「上腕三頭筋がなかなか大きくならない！」と悩んでいないだろうか？ 今回は、論文から「上腕三頭筋の効果的な鍛え方」をご紹介。 週あたりのセット数からエクササイズの選び方まで、上腕三頭筋のトレーニング方法をみていこう。 上腕三頭筋は、”６セット/週”のトレーニングが効果的 まず、上腕三頭筋はどれくらい鍛えれば良いのか？ ひとつの目安として、週に６セットがいいだろう。週２回上腕三頭筋の筋トレをするとしたら、１回あたりたったの３セットである。 というのも、筋トレを始めるときのボリュームの目安は「一つの筋グループあたり週10セット」になる。（R) しかし、これらの研究では上腕三頭筋が補助的に使われているベンチプレスやショルダープレスなども含まれている。 ...

「筋トレは何セットやればいいんだろう？」 これは、筋トレ初心者が最初にぶち当たる疑問。 今回は、論文から「筋トレに最適なセット数」に関する話。 実は筋トレに必要なセット数というのは意外と少なく、筋トレ初心者はやりすぎているケースも少なくないのである。 筋トレをするなら、まずは”週に10セット”が目安 これから筋トレを始めるなら、まずは１筋群あたり週10セットから始めるのがいいだろう。 たとえば胸のトレーニングを週２回行っているなら、１回のセッションで行う胸トレは５セットということになる。 というのも、週10セットまでなら筋トレは「やればやるほど効果が出る」ことがほぼ確実だから。 このことを示したのが、2017年の「筋トレのセット数と筋肥大」の関係を...

「リフィードってどれくらいの頻度でやればいいの？」 こんな疑問を持ったことがあるかもしれない。 ちなみに、リフィードというのはダイエット中に一時的に”維持カロリー”まで食べることを指す。 主に糖質で代謝を刺激する目的で行われ、”維持カロリー”まで食べれるので精神面でのメリットもある。 ダイエッターにとって、リフィード日は多く取れるに越したことはない。とはいえ、ダイエットの効率も落としたくないだろう。 今回は、南フロリダ大学による「週２回のリフィードが筋肉の減少を防ぐ！」という研究をご紹介。 なんと、土日をリフィード日にしてもダイエットの効率は落ちず、むしろ筋肉の分解を70%も防止したのだ。 土日にリフィードしたら筋肉の分解を70%も防いだ 今回紹...

「チートデイで爆食いして代謝を戻そう！」この考え方はダイエットしたことがある人なら必ずと言っていいほど知っているはず。 しかし、実際は... 「１日爆食いしただけじゃ代謝は上がらない！」 「代謝を上げたければ数日間の維持カロリーが必要！」 などの研究があり、１日爆食いするチートデイより、数日間維持カロリーにするリフィードのほうが優れている、というのが現代科学の結論。 とはいえ、以前の研究では言っても4000kcalほどしか摂取していない。 それでは、もっともっと爆食いしたらどうなるのだろうか？ ということで、今回はトマスジェファーソン大学による「12時間で8000kcal以上の爆食いが代謝を上げた！」という研究をご紹介。 半日で8000kcal以上という超爆食いをす...