2020年10月– date –

「ダイエット中は少しでも空腹感を抑えたい」と思うのは当然のこと。 今回は、シドニー大学による「満腹感を得られる食材ランキング」をご紹介。 合計38種類の食材について満腹感を調べたという、ダイエッター必見のナイスな研究になっている。 満腹感が得られる食べ物ベスト３ ということで、紹介するのは1995年のシドニー大学による研究。（R) この研究では、被験者に38種類の食材を240kcal分食べてもらい、彼らの満腹度を測定した。 そして、満腹度の高い食材をランキング付けしたというもの。 まず、満腹感が高いベスト３の食材を紹介しよう。 ベスト３として、最も満腹感が高かった食材は以下の３つ。 ちなみに、食材の数値は食パンの満足感を100としたときの、各食材の満腹度を表...

「筋トレを始めて下半身を鍛えたいけど、何の種目が一番良いのかわからん！」 と思っている人のために、今回はアメリカにあるメンフェス大学の研究などをもとに「３種目だけで下半身全体を鍛えるトレーニングメニュー」をご紹介。 下半身で鍛えるべき脚とお尻は、たった３種目の筋トレで満遍なく鍛えることができる。 太ももを鍛えるにはスクワットがベスト まず、脚の前面を鍛えるためにはスクワットを必ず取り入れるべき。 脚トレの定番エクササイズだが、定番になるだけあって大腿四頭筋筋全てを効果的に鍛えることができることが判明している。（R) 他にも、2000年のBeherens&Bukiesによる脚のエクササイズによる筋刺激を比較した研究でも、上位は全てスクワットとその派生種目...

「ベンチプレスの正しいやり方がイマイチわからない！」 と思っているかもしれない。 ベンチプレスは筋トレを始めた人なら誰もが始めるが、見た目とは裏腹にやってみると意外と難しいことがわかる。 今回は、論文をベースに「正しいベンチプレスのポイント３つ」をご紹介。 ベンチプレスの姿勢からグリップ幅、挙上スピードまで重要なポイントを見ていこう。 ポイント①「肩甲骨を寄せる＆アーチを作る」 まずベンチプレスの基本となる姿勢だが、ここで重要なポイントは２つ。 肩甲骨を寄せて胸をはる 背中は自然にアーチを作る というのも、肩甲骨を寄せて背中でアーチを作ることで、胸の筋肉を最大源に動かすことができ、肩前部の関与も減るから。（R) ベンチプレスはあくまで胸を鍛え...

筋トレをしている男性の憧れと言ったら、なんと言ってもたくましい肩と太い腕だろう。 その中でも腕といえば、二頭筋を思い浮かべる人も多いかもしれないが、太い腕に欠かせないのが上腕三頭筋。 今回は、2011年の研究から「本当に三頭筋に効くエクササイズは何なのか？」をご紹介。 各エクササイズの上腕三頭筋への刺激を調べたところ、上腕三頭筋は長頭と短頭を鍛え分ける必要があることが判明した。 三頭筋の長頭と短頭を同時に鍛えるエクササイズはない まず、上腕三頭筋は大まかにいうと長頭と短頭に分けられる。 上腕三頭筋（赤：長頭　黄：短頭） この長頭と短頭からなる上腕三頭筋だが、実は鍛え分ける必要がある。 というのも、１つのエクササイズで両方を効率的に刺激するの...

男たるもの、筋トレの一番の目的といえば”メロン肩”。 実際、ジムで肩がしっかりしている人を見ると”カッコイイ”と感じる人も多いはず。 今回は、2011年の研究から「肩トレとしてベストなエクササイズは何か？」という話。 合計10種目もの肩トレについて筋刺激を調べ、肩トレにベストな種目を決めようというものである。 肩トレ10種目を比較して”王者”を決めた 今回紹介するのは、2011年のBeherens&Bukiesによる研究。（R) 被験者となったのは男性10人で、彼らに10種目の肩トレをしてもらった。 肩前部ミリタリープレス ネックプレス フロントレイズ ベンチプレス ラテラルレイズ 肩中部 ラテラルレイズ リバースフライ ネックプレス 肩後部 リバースフライ（マシン） リバースフラ...

厚い胸板が欲しい...。 厚い大胸筋というのは、「筋トレをしている人＝厚い胸板」というイメージが定着しているくらいトレーニーには欠かせないもの。 今回は、2011年の研究から「胸に効くエクササイズは何？」という話。 ６種目の胸トレを比較し、「どのエクササイズが一番筋肉に刺激が入るか？」を調べたのである。 胸トレ６種目を比較したところ、やっぱり王者はベンチプレス 今回紹介するのは、2011年に行われた「ベストな胸トレはなにか？」を調べた研究。（R） 被験者となったのは男性トレーニー10人で、彼らに胸トレ６種目を行ってもらった。 バーベルベンチプレス ケーブルクロス ダンベルベンチプレス バタフライマシン ダンベルフライ プルオーバー ベンチプレス、ケーブルク...

ショルダープレスは肩トレとして人気だが、その種類はさまざま。 「立って行うのかベンチで行うのか？」「ダンベルで行うのか？バーベルで行うのか？」 数あるショルダープレスの中でどれが一番効果的なんだ！と悩む人も出てくるだろう。 今回は、トレド大学の論文から「一番効果的なショルダープレスのやり方は何なのか？！」という話。 実は、立ってダンベルを使って行うスタンディングダンベルショルダープレスが最も肩を刺激することが判明したのである。 ４種類のショルダープレスを比較した 今回紹介するのは、2013年のトレド大学による研究。（R) この研究は「一番効果的なショルダープレスは何なのか？」を調べたもので、15人の被験者を対象に４種類のショルダープレスをしても...

「筋トレって週に何回やればいいの？」 これは筋トレを始めたときに誰もがぶつかる疑問だろう。 ということで、今回はセントラルミズーリ大学などの研究から「同じ筋肉は週に何回鍛えるのがベストなのか？」という話。 実は、筋トレの頻度自体はそこまで筋肥大に影響しないことが判明しているのである。 筋トレの頻度そのものは筋肥大に影響しない 筋トレの頻度については、実はそこまで筋肥大に影響しないということがわかっている。 というのも、筋トレで一番筋肥大に効いてくるのはボリューム。 このボリュームが同じなら、筋肉は同じように育つことがわかっているのである。 このことを示した例に、2016年のセントラルミズーリ大学の研究がある。（R) 被験者となったのは男女19人で...

「ダイエットは早く痩せるとリバウンドしやすくなる！」 ダイエットしている人なら一度は聞いたことがあるだろうこの言葉だが、実際に本当なのだろうか？ 今回は、フロリダ大学の研究を中心に「ダイエットでゆっくり痩せるとリバウンドしないのか？」という話。 実は、ゆっくり痩せるほどリバウンドしないというエビデンスはないのである。 痩せるスピードに関係なく、同じくらいリバウンドする ダイエットはゆっくり痩せる方がリバウンドしないというが、この理論には大した根拠がない。 それどころか、ダイエットのペースとリバウンドは関係ないとした研究がある。 このことを示したのは、2010年のフロリダ大学による研究。（R) 被験者となったのは女性298人で、彼女らを３つのグルー...

スクワットでバーを担ぐときにめちゃくちゃ痛い！ それは担ぎ方が違うことが原因です スクワットでバーが痛くてエクササイズどころではない...そんな人は担ぎ方が間違っている場合が多い。 今回の記事では「スクワットにおける正しいバーの担ぎかた」をご紹介。 こんな方に読んでほしい スクワットのとき、バーが痛くて高重量に挑戦できない スクワットをしているとバーがぐらつく スクワットを終えたときにいつも背骨が痛む スクワットで高重量を扱うためにはバーを正しく担ぐことが最低条件。 そのために押さえておくべきポイントはたった３つだけ。 スクワットでバーを担ぐときのコツ スクワットのときはバーを背骨の１点だけで担がない スクワットのときは肩甲骨を寄せて僧帽筋を盛...