2020年9月– date –

「有酸素運動を取り入れたいけど、HIITとウォーキングはどっちのほうがいいんだろう？」と悩んでいるかもしれない。 今回は、ウェスタンオンタリオ大学による「HIITとウォーキングはどちらの方が痩せるのか？」という研究をご紹介。 なんと、１時間のウォーキングより３分間のHIITの方が２倍も脂肪が落ちることが判明したのである。 HIITはウォーキングの２倍以上も脂肪が減少した 今回紹介するのは、2011年のウェスタンオンタリオ大学による研究。（R) この研究では20人の男女を２つのグループに分け、6週間のダイエットをしてもらった。 60分のウォーキングを週３回行う HIIT（30秒運動⇄4分休憩、6セット）を週３回行う まず、一方のグループには単なるウォーキングを週３で行っても...

「脂肪を少しでも効率よく減らしたい」と思うのは、ダイエットしている人の常。そんな中、ヨヒンビンというサプリにたどり着いた人もいるだろう。 今回は、論文から「ヨヒンビンサプリの効果的な摂取タイミング」に関する話。 実は運動１時間前にヨヒンビンを飲むことで効率よく脂肪が燃えることが分かっているのである。 ヨヒンビンサプリが、運動の脂肪燃焼効果を爆上げする ヨヒンビンを摂取するなら、運動の１時間前に摂取するのがオススメ。 というのも、ヨヒンビンと運動を組み合わせると脂肪燃焼効果を高めることが判明している。 このことを示したのが、フランス国立保健医学研究所によって行われた研究。(R) 被験者となったのは男性8人で、２つのシチュエーションで運動をして...

「上腕三頭筋がなかなか大きくならない！」と悩んでいないだろうか？ 今回は、論文から「上腕三頭筋の効果的な鍛え方」をご紹介。 週あたりのセット数からエクササイズの選び方まで、上腕三頭筋のトレーニング方法をみていこう。 上腕三頭筋は、”６セット/週”のトレーニングが効果的 まず、上腕三頭筋はどれくらい鍛えれば良いのか？ ひとつの目安として、週に６セットがいいだろう。週２回上腕三頭筋の筋トレをするとしたら、１回あたりたったの３セットである。 というのも、筋トレを始めるときのボリュームの目安は「一つの筋グループあたり週10セット」になる。（R) しかし、これらの研究では上腕三頭筋が補助的に使われているベンチプレスやショルダープレスなども含まれている。 ...

「筋トレは何セットやればいいんだろう？」 これは、筋トレ初心者が最初にぶち当たる疑問。 今回は、論文から「筋トレに最適なセット数」に関する話。 実は筋トレに必要なセット数というのは意外と少なく、筋トレ初心者はやりすぎているケースも少なくないのである。 筋トレをするなら、まずは”週に10セット”が目安 これから筋トレを始めるなら、まずは１筋群あたり週10セットから始めるのがいいだろう。 たとえば胸のトレーニングを週２回行っているなら、１回のセッションで行う胸トレは５セットということになる。 というのも、週10セットまでなら筋トレは「やればやるほど効果が出る」ことがほぼ確実だから。 このことを示したのが、2017年の「筋トレのセット数と筋肥大」の関係を...

「リフィードってどれくらいの頻度でやればいいの？」 こんな疑問を持ったことがあるかもしれない。 ちなみに、リフィードというのはダイエット中に一時的に”維持カロリー”まで食べることを指す。 主に糖質で代謝を刺激する目的で行われ、”維持カロリー”まで食べれるので精神面でのメリットもある。 ダイエッターにとって、リフィード日は多く取れるに越したことはない。とはいえ、ダイエットの効率も落としたくないだろう。 今回は、南フロリダ大学による「週２回のリフィードが筋肉の減少を防ぐ！」という研究をご紹介。 なんと、土日をリフィード日にしてもダイエットの効率は落ちず、むしろ筋肉の分解を70%も防止したのだ。 土日にリフィードしたら筋肉の分解を70%も防いだ 今回紹...

「チートデイで爆食いして代謝を戻そう！」この考え方はダイエットしたことがある人なら必ずと言っていいほど知っているはず。 しかし、実際は... 「１日爆食いしただけじゃ代謝は上がらない！」 「代謝を上げたければ数日間の維持カロリーが必要！」 などの研究があり、１日爆食いするチートデイより、数日間維持カロリーにするリフィードのほうが優れている、というのが現代科学の結論。 とはいえ、以前の研究では言っても4000kcalほどしか摂取していない。 それでは、もっともっと爆食いしたらどうなるのだろうか？ ということで、今回はトマスジェファーソン大学による「12時間で8000kcal以上の爆食いが代謝を上げた！」という研究をご紹介。 半日で8000kcal以上という超爆食いをす...

「HMBは買うべきサプリなのだろうか」と疑問に思っているだろうか？ 今回は、論文から「HMBは筋トレに効果があるのか？」という話。 筋トレをしている人がHMBのサプリを飲んでも、実は筋肥大などの効果はあまり期待できないのだ。 HMBのサプリは効果がない 初めに結論を言ってしまうと、HMBのサプリは特に買う必要はない。 というのも、最近の研究から大した効果が無いことが判明している。 例えば2020年にマクマスター大学が行ったHMBに関するメタ分析をみてみよう。（R) 研究者はHMBに関する研究を精査したのだが、被験者の条件などは以下のように限定した。 18-50歳の男女（ほとんど男性） ”トレーニング歴がある人”も”トレーニング歴がなかった人”も含む HMBサプリのみを、最低４週...

「ベータアラニンのサプリは筋トレに効果があるんだろうか」と疑問に思っているかもしれない。 今回は、論文から「ベータアラニンは筋トレに必須のサプリなのか？」を検証。 実は、ベータアラニンは科学の世界でも未だに効果がはっきりしないサプリなのである。 ベータアラニンは、運動のパフォーマンスを上げる そもそもベータアラニンとは何なのか？ 実はベータアラニンはアミノ酸の１種で、効果としては運動のパフォーマンスを上げることが期待されている。 というのも、ベータアラニンを摂取することで、筋肉内において乳酸を除去する役目があるカルノシンの濃度が上昇することがわかっている。（R) なので、理論的にはベータアラニンは筋トレなどの高強度運動にメリットがあるとさ...

「筋トレ後はすぐにタンパク質を摂れ！」筋トレしている人なら、誰もが一度は聞いたことがあるだろう。 今回は、論文から「筋トレ後すぐに食事をするべきか？」という話。 結論を言ってしまえば筋トレ後に急いでタンパク質を取る必要はないのだが、それならなぜこのような迷信が生まれたのだろうか？ 筋トレ前や筋トレ後、タンパク質を取るタイミングは重要？ 筋トレ後に急いでタンパク質を取る必要はない。というのも、タンパク質は”量”が重要で、タイミングはさほど重要ではないということがわかっている。 このことを示したのが2013年のメタ分析。（R） この研究はタンパク質の摂取タイミングと筋力・筋肥大の関係を調べたものになる。 既存の研究20件を抜き出したところ、以下のよ...

「クレアチンって効果があるの？」そんな疑問を持っていないだろうか。 今回は、論文から「クレアチンの効果と摂取方法」をご紹介。 クレアチンは広告こそ大してされないが、実は科学的に効果が実証されている数少ない優良サプリなのである。 クレアチンは筋肉のエネルギーになる クレアチンというのはアミノ酸の一種で、その2/3が”クレアチンリン酸”として体内に存在している。 このクレアチンリン酸はほとんどが骨格筋に存在しており、役割としては筋肉のエネルギー源であるATPを作り出す。 なので、筋肉のクレアチンレベルが上がると、筋トレのパフォーマンスが上がると言われている。 このことはヒトでも実証されており、その一つに例えば2000年の南イリノイ大学による研究がある。...